効率の良いタンパク質摂取は”肉・卵・乳製品”な理由。人の体に近いアミノ酸組成が健康寿命を伸ばす【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】
体の中で作れない9種類のアミノ酸
タンパク質は、筋肉や内臓、血液、皮膚など、体のあらゆる組織をつくる基本となる栄養素であることは、ここまでで理解いただけたと思います。
私たちが食事から摂ったタンパク質は、体内でいったん分解され、「アミノ酸」という小さな単位になります。そして、そのアミノ酸を材料に、体に必要なタンパク質がつくり直されます。
アミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類は体の中でつくることができません。これらは必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取することが必要になります。
【バリン・ロイシン・イソロイシン】
これらはまとめて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、必須アミノ酸の中でも特に筋肉との関係が深いアミノ酸です。これらは筋肉に多く存在し、運動時や体調不良時には、エネルギー源としても利用されます。
なかでもロイシンは、筋肉の合成スイッチを入れる役割を持つことが知られており、加齢にともなって低下しやすい筋肉の合成を促すうえで重要です。バリンとイソロイシンは、筋肉の分解を抑え、疲労回復や持久力の維持に関わっています。
高齢になると、筋肉は使わないと減るだけでなく、材料があってもつくれなくなる傾向があります。そのため、タンパク質の量だけでなく、BCAAを含む必須アミノ酸がきちんとそろっているかどうかが、フレイルやサルコペニア予防の重要なポイントになります。
・メチオニン：肝臓の働きを助け、解毒や老化防止に関与します。
・フェニルアラニン：気持ちを安定させ、記憶力や集中力を保つ働きがあります。
・トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料となり、睡眠の質や心の安定に関わります。
・ヒスチジン：神経の働きを整え、貧血の改善や体の回復を助けます。
・スレオニン：肝機能を支え、皮膚や髪の健康維持にも関与します。
・リジン：カルシウムの吸収を助け、疲労回復や免疫力の維持に役立ちます。
必須アミノ酸は、どれか一つだけを摂ればよいわけではありません。9種類すべてがそろって、はじめて体の中でタンパク質がつくられます。どれか一つでも不足すると、筋肉や体の組織は十分につくられないのです。
食品によって、含まれるアミノ酸の種類や量は異なります。これをアミノ酸組成といいます。例えば肉と大豆はいずれもタンパク質を多く含みますが、アミノ酸の組成は同じではありません。おすすめしたいのは、肉、卵、乳製品などの動物性タンパク質。人の体に近いアミノ酸組成を持っており、効率よく体の材料として使われます。また、9種類すべての必須アミノ酸を含んでいる点も大きな特徴です。
タンパク質の量だけでなく、必須アミノ酸がきちんとそろっているかが、筋肉や体の健康を左右します。次の章では、アルブミン値を上げるための具体的な食事のとり方について解説していきます。
【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳
