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ヘルシーごはんの素「チキンボーンスープ」で正月太りをリセット!

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体型維持・ダイエットは常に気にしているけれど、家族と別に自分用のヘルシーごはんを作る余裕なんてないし、しっかり運動する時間もなかなかとれない……。そんな忙しいみなさんへ、料理家でパーソナルトレーナーでもあるTAKAさんが、家族で食べれるヘルシーなごはんと料理しながらできる簡単な筋トレやストレッチを教えてくれます。今日より明日の自分を好きになれるように、ちょっとだけ一緒にキッチンで動いてみませんか?

今月から「カラダ想い」の連載をお届けしていきます!

 はじめまして。愛妻家の幸せレシピ(@tskichen.jp)のTAKAです。

 今月から「カラダ想いのスープ料理と簡単エクササイズ」をテーマに連載をさせていただくことになりました。料理家、パーソナルトレーナーの資格を活かし、内側と外側からカラダが喜ぶコラムをお届けしていきたいと思います。

 数ある料理の中でも「スープ料理」をテーマに選んだ理由は、“簡単な割に栄養がしっかり摂れるから”。旬の食材を火にかけ、コトコト煮込んだスープは、味付けがシンプルでも旨味たっぷりで、栄養も満点です。

 もうひとつのテーマ「簡単エクササイズ」では、キッチンで料理中の隙間時間でできるエクササイズをご紹介していきたいと思っています。ジムに行く暇もない、家で運動する気にもなれない。がっつり鍛えたいわけではないけど、健康で美しくありたい。普段あまり運動しない方でも取り組みやすいものを厳選していきます。

 ほんのちょっとのエクササイズでも、やるのとやらないのとでは大違い。“今の自分よりちょっと良くなれる”。そんな料理とエクササイズをお伝えできればと思います。

 さて、初回は、1年を健康に過ごすための「カラダのリセット」をテーマにしました。お正月太りに悩んでいる方も、そうでない方も、ぜひ最後のエクササイズ紹介までご覧ください。

ストックしておくと便利!チキンボーンブロス

 骨付き肉をじっくりと煮込むことで、調味料に頼らなくてもおいしい旨みがしっかり出てきます。ボーンは「骨」、ブロスは「出汁」という意味。骨の髄から出てくる旨みと栄養には、デトックス効果があると言われています。

 これがあれば、ひとり分のスープや家族で食べるカレーやにゅうめんなど、いろんな料理に展開できるので、朝昼晩と楽しめるアレンジレシピもあわせてご紹介します。

材料 骨付き肉 500~600g(今回は手羽元を10本ほど使用しました) 玉ねぎ 1個 ねぎの青い部分 1本分 にんじん 1本 しょうが 薄切り5枚分 にんにく 3片 酢 大さじ3

※好みにあわせてハーブやりんごなどの果物を入れても。
※鍋は大きく深いものを使うといいです。

作り方 肉を表面の色が変わるまで茹で、ざるにあげます。 大きい鍋に肉を移し、すべての材料を入れます。塩を入れると浸透圧の関係で栄養が出にくくなるので、ここでは塩は入れません。具材がひたひたになるくらいの水と酢を入れ、火にかけます。 沸騰しない程度の弱火で、最低1時間、できれば3~4時間煮込みます。圧力鍋を使う場合は、高圧で30分を目安に加熱します。 じっくり煮込んだら、キッチンペーパーなどで濾して、スープは冷蔵保存で5日間、冷凍する場合は1ヵ月保存可能です。鶏肉のガラも冷蔵庫で2日間保存できるので、捨てずに活用するのがおすすめです。

“チキンボーンブロスがあれば”の3品

1.塩で味を調えるだけ。シンプルな絶品スープ

 チキンボーンブロスに塩を加えるだけで、絶品のスープに。旨みがたっぷり溶けだしているので、塩の量はほんのちょっとで十分です。塩はなるべく天然の塩を使うのがベーター。小腹が空いた時におすすめですよ。

材料 チキンボーンブロス 200ml 塩 ひとつまみ 作り方 チキンボーンブロスを温めて、少々の塩で味付けします。

2.温かいランチに「鶏出汁のにゅうめん」

 スープだけでは物足りない時は、にゅうめんで。鶏肉の身も入れて、たんぱく質もしっかり摂ります。

材料(1人分) 素麺 1束 チキンボーンブロス 300ml 出し殻の鶏肉 適量 塩 少々 ごま油 小さじ2 黒こしょう お好みで 作り方 チキンボーンブロスで使った鶏肉の身をほぐし、塩ひとつまみ(分量外)をまぶしておきます。 チキンボーンブロスを鍋に入れて温め、塩少々で味を調えます。味が薄いと感じる場合は、醤油を少し垂らします。 たっぷりのお湯で素麺を規定の時間より30~60秒ほど短めに茹でます。茹で上がったらザルにあげ、冷水でもみ洗い、水気を切ります。 素麺をスープに戻し、温め直したら器に盛ります。ほぐした鶏肉の身を添え、ごま油を垂らし、お好みで黒こしょうを振りかけたら完成。

3.小麦粉不使用!旨みたっぷりの贅沢カレー

材料(3~4人分) 玉ねぎ 1個 きのこ類 ひとつかみ カレー粉 大さじ1 ケチャップ 大さじ3 チキンボーンブロス 1000ml オリーブオイル 大さじ1 作り方 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱します。薄切りにした玉ねぎ、きのこをフライパンに入れ、しんなりするまで弱火~中弱火で炒めます。 しんなりしてきたらカレー粉をまぶして、油となじむように混ぜながら炒めます。 粉っぽさがなくなったらフライパンの端に寄せ、空いたスペースにケチャップを入れて水分を飛ばします。 ケチャップの水分が飛んだら、全体を混ぜ合わせ、スープを注ぎ入れます。塩で味を調えたら完成。 ポイント スパイスは油となじませることで、香りが引き立ちます。工程【2】でしっかり混ぜ炒めてください。 チキンボーンブロスがベースなので、比較的あっさりめのカレーです。物足りなければ最後にウスターソースを少量加えるてもOK。お好みで調整してください。

キッチンで立ったままできる!むくみ解消エクササイズ

 運動もせず、ご馳走を食べ、のんびりして……。この繰り返しをしてたら当然ともいえますが、やっぱりこの時期はお正月太りが気になりますね。

 でも安心してください。短期間で増えた体重の大半は、水分であることが多いのです。簡単に言うと、むくんでいる状態。

 ですが、むくみをそのまま放置していると、質の落ちた生活習慣とともに増えた体重が定着してしまいます。

 むくんだら、血流を促すことが大事。第二の心臓と言われるふくらはぎ周りをしっかりほぐして、まずは血流をよくしましょう!

 キッチンで立ったままできる簡単なむくみ解消ストレッチをご紹介するので、チキンボーンブロスを煮込んでいる間に、ぜひ試してみてくださいね。

1.かかとを上げ下げしてみましょう!

 まずは、筋肉を伸び縮みさせて、血流を促します。

 最初はゆっくり「い~ち、に~い、さ~ん」のリズムでかかとを10回上げ下げします。1回1回かかとを地面につけて、ふくらはぎの筋肉がしっかり伸び縮みしているのを意識しましょう。

 次は、「イチッ、ニッ、サンッ」とテンポよく10回。かかとは地面につけず、弾むように上げ下げします。

 速く動かすことで、筋膜の動きが良くなり、全体的に緩みやすくなります。

◎ひとことアドバイス

 こうしたエクササイズをご紹介すると「筋肉がついて太くなってしまうのでは」と心配される方も多くいらっしゃいます。が、大丈夫です、安心してください。

 ボディビルダーが筋肉を太くするのに一番苦労する場所が、このふくらはぎです。

 筋肉を使うことで一時的に“張った”ような感覚になるかもしれませんが、ちょっと動かしたくらいで筋肉がつくことはまずありません。筋肉を使わず、硬くなったままの状態にしておくほうが、むくみやすく、冷えやすく、さらには疲れやすくなってしまうんです。

2.足の指から伸ばしましょう!

 ふくらはぎが温まってきたら、足の指から伸ばしていきます。立っている状態で、片方の足の甲の上にもう片方の足の指をのせて、気持ちいいくらいに体重をかけて伸ばします。目安は片方10秒。左右3回ずつ行います。

ひとことアドバイス

 指を曲げたり伸ばしたりする時に使う筋肉とふくらはぎの筋肉は重なり合っているので、ここを緩めるとふくらはぎ全体が緩みやすくなります。

3.すねを伸ばしましょう

 すねもしっかり伸ばしていきます。10~20秒ほど、足の指から足首まで足の甲を床に押し付けます。じんわりとほぐれてきたなと思ったら、反対の足を伸ばします。左右3回ずつ行ってください。

ひとことアドバイス

 「ふくらはぎがパンパンに張る」とはよく聞きますが、「すねがパンパンに張る」とはあまり聞きませんね。でも歩いている時に意外と使われているのがココ。

 牛すね肉が硬いように、すねの筋肉も硬いです。時間をかけて、ジワーッと伸ばしましょう。

4.最後はアキレス腱を伸ばしましょう

 仕上げに、アキレス腱を伸ばします。じんわり伸ばしても、グッグッと反動をつけても、どちらでも構いません。ふくらはぎがしっかり伸びているな~と感じるやり方で、片方10秒を目安に左右3回ずつ行います。

ひとことアドバイス

 ポイントはアキレス腱を伸ばしているほうの膝をしっかり伸ばすこと。この時、お尻にキュッと力が入ります。姿勢改善にもつながりますよ。

 いかがでしたか? 今回ご紹介したスープは、思っているよりずっと手間はかかりません。手間はかけず、時間をかけることで、栄養をしっかり抽出しています。

 エクササイズは5分もあれば終わります。たかが5分、されど5分! やり方が多少間違っていても大丈夫なので、まずは続けることを一番に、肩の力抜いて取り組んでみてください。

 そうそう、エクササイズが終わったら、ちゃんとカラダに関心を向けた自分をほめてあげてくださいね。その気持ちにカラダもきっと応えてくれるはずです。

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