万能料理『ポテトサラダ』は糖質に注意が必要！？カロリーオフする裏技も！
じゃがいもとマヨネーズがあれば作れるポテトサラダ。ご飯のおかずにもお酒のおつまみにも最適だが、メインにじゃがいもやマヨネーズなどを使っているため「カロリーが気になる」という人もいるだろう。そこで今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考にしながら（※1）、ポテトサラダのカロリー・糖質量・栄養素などを詳しく紹介する。
1.ポテトサラダのカロリーと糖質量
ポテトサラダのカロリーと糖質量は使用する食材や量によって異なるが、一般的なポテトサラダ（約100g）のカロリーは約120kcal、糖質量は約10.3gとなっている。また、カロリーと糖質量のそれぞれの内訳については以下のとおりである。なお「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には糖質量が収録されていないため「炭水化物－食物繊維」で算出している。
【ポテトサラダのカロリーの内訳】
じゃがいも（55g）：42kcalきゅうり（15g）：2kcalにんじん（10g）：4kcalゆで卵（15g）：23kcalマヨネーズ（7g）：49kcal
【ポテトサラダの糖質量の内訳】
じゃがいも（55g）：9.0gきゅうり（15g）：0.3gにんじん（10g）：0.6gゆで卵（15g）：0.1gマヨネーズ（7g）：0.3g
2.ポテトサラダに含まれる栄養素
ポテトサラダにはメインとなるじゃがいも・マヨネーズのほか、きゅうり・にんじん・ゆで卵・ハム・ベーコンなどが使われることがある。使用する食材によってポテトサラダに含まれる栄養素は変化するが、前述したポテトサラダの場合には以下のような栄養素が含まれる。
その1.じゃがいも
ポテトサラダのメインであるじゃがいもにはデンプン（炭水化物）が多く含まれるため、体内では身体を動かすためのエネルギー源となる。また、ビタミンC・B1・B6・ナイアシンなどのビタミン類を多く含んでいる。さらに、ナトリウムの排出に役立つカリウムなども含む（※2）。
その2.きゅうり
ポテトサラダには、輪切りにしたきゅうりを加えることも多い。きゅうりはほとんどが水分であり、炭水化物・脂質・たんぱく質も少ないためカロリーは低くなっている。また、全体的に含有量は少ないが、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維をバランスよく含んでいることが特徴だ（※2）。
その3.にんじん
ポテトサラダの彩りとしてニンジンを加えることもある。にんじんは代表的な緑黄色野菜であり、βカロテンを豊富に含んでいる。βカロテンは体内ではビタミンAとして目や皮膚の健康を保つ働きを担う。また、にんじんはカリウムなどのミネラル類や食物繊維も含んでいる（※2）。
その4.ゆで卵
ポテトサラダにゆで卵を加えることも多い。卵は「完全栄養食品」といわれており、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類を多く含んでいる。また、機能性成分であるレシチンやカロテノイドも含んでいることが特徴だ（※3）。ゆで卵を加えることで、ポテトサラダの栄養バランスを整えられる。
その5.マヨネーズ
ポテトサラダの味付けには基本的にマヨネーズを使う。マヨネーズは卵や油などで作った調味料で（※4）、炭水化物・たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類も含むが、そのほとんどは脂質である。非常にカロリーが高いため、使いすぎるとポテトサラダが高カロリーになるので注意が必要だ。
3.市販のポテトサラダのカロリーはどれくらい？
ポテトサラダはコンビニやスーパーなどでも販売されているほか、お弁当チェーンや飲食チェーンなどでも売られている。そこでここでは市販のポテトサラダのカロリーをまとめて紹介しておく。
大手コンビニエンスストアのポテトサラダのカロリー
セブンプレミアム（北海道男爵いもとハムのポテトサラダ）：171kcal／1袋（100g）ローソン（明太ポテトサラダ）：214kcal／1袋（100g）ファミリーマート（北海道産きたあかりのポテトサラダ）：74kcal／1包
弁当・飲食チェーンのポテトサラダのカロリー
ほっともっと（ポテトサラダ）：69kcal／1包（単品）大戸屋（ポテトサラダ）：230kcal／1品
4.ポテトサラダをカロリーオフする方法
ポテトサラダのカロリーの大半はじゃがいもとマヨネーズであるため、この二つを低カロリーなものに置き換えることでカロリーオフが可能だ。それぞれの置き換えのポイントを紹介しておこう。
その1.低カロリーの野菜類を増やす
ポテトサラダを作るときはきゅうりやにんじんなどの、じゃがいもよりもカロリーが少ない野菜を増やすのがおすすめだ。低カロリーでポテトサラダと相性がよい野菜には、玉ねぎ・パプリカ・レタス・キャベツなどがある。野菜類を増やせばポテトサラダ自体も美味しくなるのでおすすめだ。
その2.味付けにヨーグルトを使う
ポテトサラダの味付けをする際にマヨネーズの量を減らして、無糖ヨーグルトをスプーン数杯分加えてみるのがおすすめだ。これでポテトサラダのカロリーオフが可能となる。マヨネーズの量は減ってしまうが、ヨーグルトのコクがポテトサラダの味を引き立てるため十分美味しく食べられる。
結論
食材によって異なるが、ポテトサラダのカロリーは比較的高めになっている。しかし、栄養バランスが優れているため、食材や味付けなどを工夫してカロリーオフするのがよい。なお、カロリーオフしても食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意しよう。【参考文献】※1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
※2：農畜産業振興機構「野菜ブック」
※3：日本養鶏協会「たまごの知識」
※4：全国マヨネーズ・ドレッシング類協会「ドレッシング類の範囲」
投稿者：オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者：管理栄養士 中山沙折