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『朝食』を食べ始めたらみるみるやせる体に！

　「本気でやせたいと思うなら、朝ごはんを毎日必ず食べる」。

　朝ごはんを抜くと、脳や体がガス欠を起こし、昼食でどっさり食べるように体に命じます。お腹がすいていると、よく噛まないので空腹感が満たされず、必要以上に食べてしまいがち。また、長い空腹の後で糖質が入ってくると、血糖値が急に上がるので、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンの別名は肥満ホルモン。たくさん食べてもすぐにお腹が空き、甘いものに手が伸びてしまいます。朝食を抜いているから間食しても大丈夫と思うかもしれませんが、間食のカロリーは思っている以上に高いので油断大敵です。

　忙しくても続けられる最強の「若返り朝食」をご紹介します。

朝食を食べるとやせるワケ

朝食を抜いてしまうと、その後の1日の食事リズムが乱れる、血糖値が不安定になるなどの原因に。1日のリズムを整えるためにも朝食はとても重要なのです。

朝食を食べると血糖値も安定

管理栄養士が教える最強の『若返り朝食』和食と洋食別のポイントも

きちんと朝食を食べることが、やせて若返るための必須事項。『若返る栄養素』＋『必要なカロリー』を考えて朝食の献立を考案しました。

和食

【ふりかけわかめご飯】：食物繊維をプラス

＜炭水化物（白米）×食物繊維（わかめ）で便通を改善＞
ご飯には市販品の「わかめふりかけ」をかけましょう。食物繊維が豊富で、小腸で栄養が吸収される速度を遅らせるため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

【納豆オクラ】：最強の組み合わせ①

＜「ネバネバ×ネバネバ」で腸内環境を整えて免疫力アップ＞
トップクラス級の若返り食材、納豆。そこにオクラのネバネバを合わせることで納豆（たんぱく質）の吸収率を高めてくれる効果が。納豆とオクラどちらもビタミンが豊富で、ダイエットはもちろん、老化防止にも役立ちます。

【ほうれん草の卵焼き】：最強の組み合わせ②

＜「たんぱく質×緑黄色野菜」は若返る組み合わせ＞
体をつくるために必要なたんぱく質は、単品で食べるよりも、βカロテンやビタミンが豊富な緑黄色野菜と組み合わせることでより、脂肪燃焼効果を高めてくれます。ほうれん草は油で調理するとβカロテンの吸収率が高まります。

【バナナヨーグルト】：やせ菌をつくる

＜「バナナ×ヨーグルト」で腸内のやせ菌(短鎖脂肪酸)を増やそう！＞
ヨーグルトは「トクホ（特定保健用食品）」のプレーンがおすすめ。腸の中のやせ菌がつくる天然のやせ成分「短鎖脂肪酸」を増やせます。朝にバナナを食べると夜にはトリプトファンが睡眠を促すホルモンに変わり、寝つきがよくなります。

洋食

【フランスパン】：噛む回数を増やす

＜朝パン派はハードタイプのパンを選んで噛む回数を増やして＞
洋食の朝ごはんに食パンを選ぶ方も多くいますが、手軽な半面、食べすぎてしまう傾向に。フランスパンは、砂糖やバターが入っていないのでヘルシーかつ、かたくて噛む回数が増えるため、少量でも満腹感を得やすいのがポイント。

【ミニトマトのサラダ】：若返り・免疫力アップ

＜ミニトマトで体の酸化をストップシミ・シワをなくしてハリをとり戻そう＞
トマトのリコピンは、紫外線を浴びることによって体内に発生する活性酸素に対抗する力があります。トマトよりミニトマトのほうがリコピンが豊富。サラダにして油を使ったドレッシングをかけるとβカロテンの吸収率もアップ！

【ほうれん草の卵炒め】：ビタミンAが豊富なバターで味つけ

＜最強の組み合わせほうれん草×卵は調理方法を変えて楽しむ＞
脂肪燃焼効果を高めてくれる卵とほうれん草のコンビは、和食と同じ。ささっと炒めるだけでもいいですが、卵料理の魅力はなんといっても調理法のバリエーションの豊富さ。毎回調理法を変えて楽しんでみてください。

【キウイヨーグルト】：糖質控えめでヘルシーに

＜キウイ×ヨーグルトで腸内のやせ菌(短鎖脂肪酸)を増やそう！＞
パン（炭水化物）をしっかりと食べるので、フルーツの糖質を意識して「キウイ、いちご、りんご」のいずれかを選びましょう。糖質が少ないだけでなく、腸内の有害物質を体外に出すペクチン（不溶性食物繊維）が豊富です。

濃い緑茶のダイエット効果がすごい！脂肪を燃やす『カテキン』の力と痩せる飲み方の秘訣

飲み物を『濃い緑茶』に代えたら脂肪がみるみる燃える

　食事に気をつけていても、飲み物のカロリーは見落としがち。缶コーヒーや炭酸飲料、スポーツドリンクにもかなりの糖分が含まれているので、習慣的に飲んでいるとダイエットの落とし穴に。やせたいならば、濃い緑茶です。豊富なカテキンが、ダイエットを強力に後押ししてくれます。

　カテキンは、渋みや苦みのもとになっている成分です。体内に入ってきた脂肪の分解を抑えて、吸収を妨げます。血液中の中性脂肪やコレステロール、皮下脂肪を減らし、脂肪を燃やす働きもあります。食事の前に緑茶を飲んでおけば、水分で胃がむので食べすぎの予防にもなります。緑茶をたくさん飲むと、カテキンの強力な抗酸化作用が細胞膜を活性酸素から守り、がんの発生や転移を防ぐこともわかっています。

　茶葉からゆっくり濃いめに入れた緑茶が一番ですが、ペットボトルの濃い緑茶でも十分効果があります。食前に飲むと血糖値の急上昇を抑えてくれるので、食事中も意識的に飲み、1日の食事で150ミリリットル、1日トータルで1リットルほど飲むようにしましょう。こまめに飲むのがおすすめです。

　１つだけ気をつけたいのは、緑茶のカフェインの覚醒効果は、睡眠の妨げになるということです。睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモンが減って、食欲を増やすホルモンが増えてしまうので、就寝2〜3時間前からは飲まないようにしましょう。

「緑茶」の魅力！ダイエットによいワケ

緑茶にはポリフェノールの一種である茶カテキンが豊富。糖の吸収を抑えて中性脂肪の合成を抑制し、脂肪燃焼作用があるダイエットにうれしい飲みものです。

【カテキン】

・脂肪燃焼
・血中コレステロールを排出
・LDL（悪玉）とHDL（善玉）コレステロールのバランスを整える

【テアニン】

・ストレス緩和
・睡眠改善

【ビタミンC】

・風邪予防
・抗酸化作用・免疫力アップ

【GABA】

・リラックス
・不安低減

最強のやせるドリンク『濃い緑茶』の選び方と飲み方

温かくても冷たくてもOK
ペットボトルでもOK

【飲み方のポイント】１日かけてこまめに飲む

緑茶は利尿作用があるため、飲んでも数時間で排出されてしまいます。こまめに摂取しましょう。

濃い緑茶を選ぶ

複数のお茶をブレンドしたものではなく、カテキン成分の多い濃い緑茶を選ぶのがポイント。

食前に飲んで血糖値コントロール

食前に飲むことでその後の食事で血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

代謝を爆上げする最強のやせ調味料！魔法の「しょうがオイル」作り方

　年齢に伴って、お腹まわりに脂肪がついてくるのは、ある程度は自然なことです。でも、「若い頃は、もう少しくびれがあったのに……」と悩んでいるなら、脂肪燃焼効果抜群の、最強のやせ調味料「しょうがオイル」をつくりましょう。

　材料は、しょうがとエクストラバージンオリーブオイルだけ。たっぷりのしょうがを皮ごとすりおろします。温めたオリーブオイルに入れて、約1分加熱すればOKです。

　しょうがの辛み成分ジンゲロンは、エネルギーの代謝を盛んにする働きがあります。体に蓄積した脂肪をめらめら燃やしてくれるのです。一方、しょうがの香り成分ショウガオールは、抗酸化作用を持っていて、シミや老化を防ぐ若返り効果や、がんを予防する効果もあります。

　手づくりしたしょうがオイルは、炒めものをつくるときの炒め油の代わりに使ってみましょう。それだけで、いつもの炒めものがダイエットメニューに大変身。ショウガオールは、加熱することでつくられるので、炒めものにはうってつけ。しょうがの脂肪燃焼効果がますますアップします。もちろん辛みが苦手でなければドレッシングやたれにしても◎。清潔なビンに入れて冷蔵庫で保存すれば、1カ月ほど日持ちするので、常備しておきたい自家製ダイエット調味料です。毎日何か1品にしょうがオイルを使えば、ツヤ肌とくびれが戻ってきます。

しょうがのすごいパワー

しょうがには体にうれしい効果がたくさん詰まっています。
毎日の習慣にすればきっと体が変わるはず！

生しょうがに含まれる成分：ジンゲロール
→血行促進、アンチエイジング、冷え性改善、免疫力アップなどの効果がある
　 ↓
＜加熱＞
　 ↓
辛み成分：ジンゲロン
→脂肪燃焼効果、エネルギー代謝を盛んにする、血行促進
香り成分：ショウガオール
→より体を温める、抗酸化作用、免疫力アップ効果がある

かけるだけで「やせるおかず」に変わる

しょうがオイルは脂肪燃焼効果が高い調味料なので、
毎日の料理に積極的に使いましょう。

・エクストラバージンオリーブオイルのオレイン酸にも、便秘改善、腹ぺた効果が！
・しょうがパワーとオイルのビタミンEで若返る！

【材料】（作りやすい分量）

しょうが（皮つき）のすりおろし ……100g
エクストラバージンオリーブオイル ……100㎖

【作り方】

1. オリーブオイルをフライパンに入れて中火で温める。
2. 細かな泡が立ったら弱火にしてしょうがを加え、1分ほどヘラで混ぜる。
3. ビンに入れて粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。1カ月ほど日持ちします。

【おすすめの食べ方】

●冷奴にのせる・スープ・汁もの（みそ汁、わかめのカップスープなど）に入れる
●カツオ・イワシ・アジの刺し身にかける
●パスタソースとして使う
●パンやバゲットにぬる

【出典】『1週間で勝手に-10歳若返る体になるすごい方法』著：管理栄養士 菊池 真由子