一日何粒まで？らっきょうの食べ過ぎによるデメリットを解説
らっきょうの食べ過ぎは体に悪い？
らっきょうといえばカレーライスの付け合わせとして食べられることが多いのではないでしょうか。シャキシャキとした食感がクセになり、とてもおいしいですよね。しかし、らっきょうは食べ過ぎると胸やけや腹痛、口臭・体臭などに影響を与えるおそれがあります。
一日あたりの適量や、どんなデメリットがあるのか、具体的にみていきましょう。（※12）
らっきょうの食べ過ぎによる症状・リスク
食べ過ぎによる症状
胸やけや腹痛をおこす
口臭・体臭の発生
塩分の摂り過ぎ
胸やけや腹痛をおこす
らっきょうには独特の香りがあります。この正体は「硫化アリル」と呼ばれる香気成分によるもの。硫化アリルは、らっきょうのほかに玉ねぎ・ニラ・にんにくなどにも含まれています。硫化アリルは生で摂取しすぎると、胸やけや腹痛の原因になるおそれがありますので注意しましょう。（※134）
口臭・体臭の発生
らっきょうの香気成分である「アリシン」。アリシンは硫化アリルのひとつで、たまねぎにも含まれています。香りの強いらっきょうは、食べ過ぎると口臭・体臭の発生にも影響を与えるおそれが。気になる方は食べ過ぎに気をつけてくださいね。（※25）
塩分の摂り過ぎ
らっきょうの甘酢漬けの食塩含有量は100gあたり1.9g。厚生労働省が定める食塩の食事摂取基準の目標量は、一日あたり成人で男性7.5g未満、女性6.5g未満と定められています。そのため、たくさん食べると食塩の摂り過ぎにつながり、むくみや血圧が高くなるおそれがありますよ。（※67）
らっきょうの食べ過ぎる前に摂取量の目安を知ろう
らっきょうの食べ過ぎの基準として、明確な数は決められていません。しかし、らっきょうは一日3〜5粒程度を目安に食べるのがおすすめ。結構少ない！と驚く方もいるのではないでしょうか。
食感がよくつい食べ過ぎてしまいがちですが、胃の粘膜が刺激され胃が荒れるおそれがあるため、適量を守りましょう。（※12）
らっきょうを食べ過ぎたときの対処法
ポイント
消化の良い食事を摂る
消化を助ける食材を取り入れる
リンゴジュースや緑茶を飲む
消化の良い食事を摂る
らっきょうに含まれる硫化アリルは、生で食べ過ぎると胃壁を刺激し胃が荒れるおそれが。胃の調子が優れないときは、消化の良い食事を摂りましょう。おかゆやうどん、やわらかくした野菜やいも類などがおすすめです。肉類・油類・硬い野菜は消化に時間がかかるため、なるべく避けるよう心がけましょう。（※238）
消化を助ける食材を取り入れる
らっきょうの食べ過ぎで胃腸のはたらきが悪いときは、にんじんやすりおろした生の山芋など、消化を助ける食べ物を摂り入れるのがおすすめです。
にんじんに含まれるカロテンには、胃粘膜の修復や保護をする作用があります。山芋には消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれており、消化をサポートしてくれますよ。スーパーで手軽に買えるのもうれしいですよね。（※9）リンゴジュースや緑茶を飲む
らっきょうの香気成分であるアリシン。ポリフェノールを含むリンゴジュースや緑茶には、アリシンを分解するはたらきがあります。食後に匂いが気になりなんとかしたい！そんな場合は、リンゴジュースや緑茶を飲んでみましょう。（※210）
【Q＆A】らっきょうの食べ過ぎで太ることはある？
A：らっきょう（甘酢漬け）は100gあたり117kcal・糖質量26.5gで、適量を守れば太ることはありません。
ただし、カロリーも糖質量も決して低いわけではありません。あまりに過剰に食べると太るおそれもあるため、注意しましょう。（※6）
【Q＆A】子供や妊婦が食べても平気？
A：子供や妊婦が食べても大丈夫です。
ただし、食べ過ぎると胃が荒れるおそれがあるため適量を守りましょう。また、子供の場合は窒息にも注意が必要です。また、らっきょうは表面がつるっとしており丸いため、喉に滑り込みやすく窒息の危険があります。そのため、子供が食べる際は小さく刻むか薄くスライスしてあげましょう。（※311）
【Q＆A】らっきょうは血圧を下げる効果がある？
A：らっきょうに豊富に含まれるカリウムには、血圧を下げる作用が期待できます。
生のらっきょうには100gあたり230mgのカリウムが含まれています（甘酢漬けのカリウム含有量は100gあたり9mg）。カリウムには、ナトリウムを尿中へ排泄するはたらきがあります。そのため、血圧を下げる作用が期待できますよ。（※61213）
【Q＆A】らっきょうは食べ過ぎなければどんなメリットがある？
A：血流を良くしたりお腹の調子を整えたりします。
らっきょうの硫化アリルには、血流を良くする作用が期待できます。また、体を温めて発汗を促すため、風邪や熱が出たときにもおすすめです。ほかにも、食物繊維が豊富に含まれているため、お腹の調子を整えるはたらきもありますよ。（※4）
らっきょうは食べ過ぎに注意しよう
独特の香りとシャキシャキ食感がクセになるらっきょう。食べ過ぎると胃の調子が悪くなったり、口臭・体臭が発生するデメリットがあります。ですが食べ過ぎなければ、血圧を下げたり、お腹の調子を整えたりする作用が期待できますよ。
一日あたりの適量を守りながら、おいしいらっきょうを楽しみましょう。
【参考文献】
（2024/03/28参照）