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風邪のときには欠かせない?『ねぎ』にはどんな栄養があるのか?

オリーブオイルをひとまわし

風邪のときには欠かせない?『ねぎ』にはどんな栄養があるのか?

ネギはオールシーズン店頭に常に並んでいて、さまざまな料理に使うことができ、また栄養価も高いという、料理をするなら常備しておきたい野菜といえる。ネギの栄養はどのようなものか、またネギの栄養を最大限に生かす料理法などを紹介する。

1. ネギの種類

ネギは日本では古くから食べ続けられてきた野菜である。古名は「祢木」「冬葱」「紀」などと称されていた。現代でも、薬味として、あるいは鍋や味噌汁の具材など、和食にはなくてはならない食材といえる。

長ねぎとそれ以外のねぎの違い

一般的に「長ネギ」と称されるねぎは「根深ネギ」のことを指す。根深ネギとは、白い部分を主に食用とするネギであり、「白ネギ」ともいう。このタイプのネギは、白い部分の比率が高くなるように、畑で埋まっている段階で成長にしたがって徐々に盛り土をしていき、陽に当たらないように配慮して育てられたものである。一方、緑の部分がメインのねぎもある。このようなネギは、「葉ネギ」「青ネギ」ともいい、種類としては「わけぎ」「万能ネギ」「あさつき」などがある。

2. ネギの栄養

日本では、ネギは欠かせない食材であるだけでなく、昔から風邪に効くなどとして、薬としても利用されてきた歴史がある。栄養豊富で健康によいとされるネギであるが、その栄養は具体的にどのようなものだろうか。白ネギと青ネギでは含まれる栄養が少し異なるため、まずは青ネギから紹介する。

青ネギの栄養

青ネギの代表的な栄養を4つ紹介する。それぞれの栄養素の説明と、青ネギ100gあたりと、1本あたり(約3g)の栄養成分の含有量をチェックしてみよう。長ネギの青い部分に感じるネバネバ感は、このフルクタンによるもの。水溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整えて免疫力を高めたり、食後血糖値の上昇を抑えたりする働きがある。カルシウムは、人の身体に最も多く含まれる栄養素で、成人の体内にはおよそ1kg含まれている。おもな役割に、骨や歯の形成、血液凝固、筋肉運動、心臓の収縮作用などがある。神経の働きにもかかわり、生命の維持や活動に重要な役割を果たす栄養素のひとつといえる。(※1)
青ネギ100gに含まれるカルシウムの量は80mg。一本あたりに含まれるカルシウムの量は3mgだ。抗酸化作用を持つカロテン。にんじんなどにも含まれており、体内でビタミンAに変換し、補ってくれる。目や皮膚、粘膜を健康に保ち、免疫力を高める働きもある。また、活性酸素の発生を抑えたり取り除いたりする作用も持っており、老化やがんにたいしても効果があると考えられている。(※2)
青ネギ100gに含まれるカロテンの量は1500µg。一本あたりに含まれるカロテンの量は45µgだ。美肌を目指すなら、ビタミンCの摂取が不可欠だ。シミ・ソバカスを防ぐ効果もあるが、コラーゲンの主成分として、コラーゲンの生成を補助する。
青ネギ100gに含まれるビタミンCの量は32mg。一本あたりに含まれるビタミンCの量は1mgだ。

3. 白ネギの栄養

次に白ネギの栄養について紹介する。青ネギと同じように、白ネギ100gと白ネギ1本(約130g)の栄養含有量も見てみよう。

硫化アリル(アリシン)

ネギやニラなどのネギ類に共通して含まれる硫化アリル。硫化アリルは、またの名をアリシンといい、ネギの白い部分に多く含まれる。血液凝固を抑制し、血栓予防や動脈硬化に効果があるといわれている。また、ビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復や筋肉疲労の解消にも役立つ。
白ネギに含まれる硫化アリルの量は、残念ながらわからなかった。

カルシウム

青ネギにも含まれていて、骨や歯の形成や血液凝固など生命維持に関わるカルシウム。白ネギ100gに含まれるカルシウムの量は36mg。(※1)また、一本あたりに含まれるカルシウムの量は47mgだ。青ネギ100gのカルシウムは80mgなので、青ネギのほうが44mg多い。

カロテン

カロテンは、青ネギにも含まれていて、抗酸化作用を持つ栄養素。白ネギ100gに含まれるカロテンの量は82µg。また、一本あたりに含まれるカロテンの量は110µgだ。(※2)青ネギ100gのカロテンは1500µgなので、青ネギのほうが1418µgも多い。

ビタミンC

ビタミンCは、青ネギにも含まれていて、美肌形成に重要な役割を持つ栄養素。白ネギ100gに含まれるビタミンCの量は14mg。また、一本あたりに含まれるビタミンCの量は18mgだ。青ネギ100gのビタミンCは32mgなので、青ネギのほうが18mgも多い。白ネギは、青ネギには含まれていない硫化アリルが入っているものの、カロテン・カルシウム・ビタミンCにおいて、100gあたりの含有量がどれも少ない。「ネギにはさほど栄養がない」などといわれることもあるが、十分に栄養が含まれていることがおわかりいただけただろう。(※3)

4. ネギのカロリーはどれくらい?

栄養の次は、ネギのカロリーについて紹介する。青ネギ100gのカロリーは30kcal。また、青ネギ一本のカロリーは1kcalだ。一方、白ネギ100gのカロリーは34kcal。白ネギ一本のカロリーは46kcalだ。青ネギと白ネギのカロリーを比べてみると、100gあたりでは白ネギのほうが4kcal多い。どちらにしても低カロリーであることは間違いない。さらに、ネギは茹でるとカロリーが少し下がり、白ネギ100gであれば28kcalになる。次に糖質についても見てみよう。小松菜やほうれん草などの葉物野菜の糖質量はほぼ0g。ネギでも、緑色の部分は葉物野菜と同じなので糖質がない。しかし、白ネギの白い部分は若干糖質が含まれる。
白ネギ100gの糖質量は、3.6g。茹でると3.0gになる。糖質があるとはいえ、100gあたり3g程度なので、非常に少ない数値といえるだろう。青ネギはほぼ緑色の部分しかないため、糖質は0gだ。カロテンやビタミンCなどの栄養が含まれており、低カロリーで低糖質だからといって、食べ過ぎることで胃腸に不調をきたすこともあるので、食べすぎには注意しよう。

5. 栄養を効率的に摂取する方法

生で摂取する

アリシンは生の方がより効果的、またビタミンCなどが加熱で失われてしまいやすくなる。冷奴やカツオのたたきにかけるなど、生で食べられるように工夫するとよいだろう。

水に長時間晒さない

水にさらしすぎるとアリシンは減少してしまう。洗う際は、さっと洗う程度にしておくとよいだろう。

ビタミンB1とともに摂取する

アリシンはビタミンB1の吸収をよくする効果があるので、ビタミンB1と一緒に摂取できるよう心がけたい。ビタミンB1は、穀類や豆類、肉類、魚類などに多く含まれる。豆腐や魚の薬味としてネギを添えるのは理にかなっているといえよう。

刻んだ後15分程度置いておく

切った部分が空気に触れて変化することによりアリシンの効果が高まるとされている。ネギを冷凍する際も、時間を置いたものを使うとよいだろう。

結論

ネギは、とくに和食にはほとんどどんな料理にも合う野菜である。そのうえカロテンやカルシウムといった栄養素も含まれているため積極的に摂りたい食材といえよう。今までネギを入れていなかった料理にも、一手間を加えて、風味と健康効果アップを目指してみるのはどうだろうか。(参考文献)※1
厚生労働省 eヘルスネット
カルシウム文部科学省 食品成分データベース
検索結果表示(こちらはすべてのネギの栄養含有量に利用しています)※2
e-ヘルスネット(厚生労働省)
カロテノイド | e-ヘルスネット(厚生労働省)※3
北海道医療大学 堀田清
野菜と果物のお話~ニラ文部科学省 食品成分データベース
検索結果表示 (野菜類 ねぎ類 根深ねぎ 葉 軟白)こちらの記事もCheck!

投稿者:海田幹子
監修者:管理栄養士 黒沼祐美

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