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ワーママにおすすめ豆レシピ3選! 15分以内に作れて栄養たっぷり

たべぷろ

パリっとした食感が楽しい「スナップえんどう」。昔ながらの小型でやわらかい「きぬさや」。両方とも同じ「さやえんどう」で、その実だけを食べるものにも甘さが魅力の「まめこぞう」という新品種が登場。さやえんどうは、β-カロテンの含有量の多い緑黄色野菜。ビタミンC、食物繊維、豆の部分にはビタミンB1やたんぱく質、必須アミノ酸のリジンも。豆世界のもう1つの人気者は「さやいんげん」。こちらもβ-カロテン、ビタミンB1・B2・C、食物繊維に加え、アスパラギン酸、リジンが。子どもが喜ぶサラダや寒い季節にぴったりのグラタン、ごはんがすすむ甘辛料理をご紹介します。豆のおいしさを存分に楽しみましょう。

豆クイズ

<Q1>スナップえんどうと仲間の野菜は?
A:グリーンピース
B:豆苗
C:どちらも仲間

<Q2>スナップえんどうのスジをきれいに取る方法は?
A:ヘタ側から折って引く
B:先端から折って引く
C:真ん中を折って引く

<Q3>関西地方で呼ばれるさやいんげんの別名は?
A:一度豆
B:二度豆
C:三度豆

※答えは文末をご覧ください。

スナップえんどうとゆでエビのサラダ

【材料】(2~3人分)
スナップえんどう 10個
ボイルむきエビ(生食用) 80g

A マヨネーズ 大さじ1
A ケチャップ 小さじ1
A 粒マスタード 小さじ1/2
A 塩 少々

【作り方】

スナップえんどうは両端のスジをとり、熱湯で3~4分ほどゆでたらザルに取って冷まし、斜め半分に切る。Aを混ぜ合わせ、エビとスナップえんどうをあえる。

詳細はこちら→あと一品の春野菜レシピ5選!旬の食材と簡単ヘルシーに味わいましょう

さやいんげんのグラタン

【材料】(2人分)
さやいんげん 20本程度
たまねぎ 1/2個
まいたけ 1パック
鶏むね肉 1/2枚
ホワイトソース おたま4杯分
ピザ用チーズ 大さじ6
オリーブ油 大さじ1
にんにくチューブ 1cm分

【作り方】

スジを取ったさやいんげんをラップで包み電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。鶏むね肉と野菜は食べやすい大きさに切る。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、香りが出たら鶏むね肉とたまねぎ、まいたけを加えて炒める。具材がしんなりしてきたら、さやいんげんを加えてさらに炒める。油が回ったら耐熱皿に分けて入れる。上から多めにホワイトソースをかける。チーズをのせて、200℃のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。

詳細はこちら→ワーママお助け!いんげんを大量消費できて子どもも喜ぶ15分レシピ5選

ほったらかし鶏肉とさつまいもの甘辛料理

【材料】(3人分)
鶏もも肉 250g
さつまいも 中1本
さやいんげん 4本
しょうゆ 大さじ1・1/2
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
サラダ油 小さじ2

【作り方】

さつまいもを皮つきのまま、やや小さめに切り、水にさらしてアクを抜く。さやいんげんは3~4cmの長さに、鶏もも肉は一口サイズに切る。フライパンにさつまいもと鶏もも肉を並べる。さつまいもは皮が下にくるようにする。(2)に調味料をすべて加えて軽く混ぜたらフタをし、火にかける。フツフツと音がしてきたら火を弱め、6分蒸し焼きにする。さやいんげんを加え、さらに2分加熱する。火が通ったらフタを外し、火を強めて汁気を飛ばす。

詳細はこちら→鶏肉が苦手な子どもも喜ぶ!フライパン×さつまいもでつくる15分レシピ

<豆の保存方法>
さやえんどうは乾燥に弱いので、湿らせた新聞紙などに包みポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で1~2日。さやいんげんはラップやポリ袋に包み、冷蔵庫野菜室で3~4日。

豆クイズの答え

<Q1> 答え:C
スナップえんどうもグリーンピースも豆苗も、いずれもえんどう類に分類されます。豆苗はさやえんどうの発芽したてのもの。グリーンピースはえんどう豆の未熟な豆で、さやから中の種子を取り出したものを食べます。

<Q2> 答え:A
スジを取る時は、ヘタをさやのまっすぐな方へ向かって折り、ヒゲのついている先端に向けてスッと引きます。そのあと向きを反対に持ち替えて、先端をさやのふくらんでいる方へ向かって折り、ヘタ側に向けて同じように引くときれいに取ることができます。

<Q3> 答え:C
関西では、さやいんげんのことを年に三度収穫できることから「三度豆」と呼ぶことがあります。中国の僧侶が持ち込んだとされる「ふじまめ」を「いんげんまめ」と呼ぶことから別名がついたとも。ほかにも地方によっては混同される豆類がある場合、呼び方が変わることがあります。

◇百菜元気新聞の2022年1月1日号の記事を転載しました。

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