【玄米の炊き方】炊飯器、土鍋、圧力鍋で上手に炊くコツを伝授
玄米を上手に炊く方法は？白米とは違う？
玄米とは、稲穂からもみがらだけを取り除き、ぬかや胚芽は残ったままの米のことを指します。一方、白米はもみがらだけでなく、ぬかや胚芽も取り除き精米されたものです。そのため、玄米は白米と比べて、ぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。（※1）
ただし、玄米は白米よりも硬く炊きあがる特徴もあるので、白米と同じように炊くとうまく仕上がりません。
この記事では、玄米を上手に炊くコツを詳しくご紹介します。
玄米をおいしく炊くコツ・ポイント
時間をかけてしっかり浸水させる
白米より多めの水で炊く
時間をかけてしっかり浸水させる
玄米は、白米より硬く、吸水しにくい性質があります。したがって、米の芯まで浸水させるには、長時間しっかり浸す必要があるのです。白米の場合は、30分～1時間程度の浸水時間ですが、玄米は6時間～ひと晩かけて十分に水に浸しましょう。
特に水温が下がる冬場は、時間がかかります。急ぐ場合は、40℃程度のぬるま湯を使うと浸水時間を短縮できますよ。夏場は、傷み防止のため冷蔵庫で浸水させると安心です。
白米より多めの水で炊く
白米は米の容積に対して1.2倍程度の水で炊きますが、玄米は、1.5倍程度の水が必要です。白米と同量の水で炊くと、硬くボソボソした食感になってしまうので、注意しましょう。
炊飯器に玄米モードがある場合は、白米と同様に内釜の玄米目盛りに合わせて水加減を調整すれば上手に炊けます。玄米モードがない場合は、1.5倍量を目安に水加減を調整してください。
炊飯器を使う玄米の炊き方
調理時間：60分
炊飯器を使う玄米の炊き方をご紹介します。洗い方や浸水時間など、玄米の扱い方も詳しくみていきましょう。炊飯器に玄米モードがある場合、水分量や浸水時間などは、炊飯器の指示に従って炊いてください。
材料（2合分）
玄米：300g
水：540cc（玄米モードがある場合は、炊飯器の目盛りに合わせる）
独特の臭いが気になる場合は、食塩小さじ1/2杯を加えると臭いが抑えられます。
作り方
玄米を計量する
玄米を正確に計量します。米1合は約150gです。すりきり一杯を正確に量るのが重要ポイントです。
玄米を洗う
玄米の汚れを落とすため、水で洗います。かぶるくらいの水を入れ、2～3回手でこするように洗います。この工程を2～3回繰り返しましょう。白米のように研ぐ必要はありません。
浸水させて炊く
炊飯器の内釜に玄米を入れます。玄米モードがある場合は、平らな台に置いて炊飯器の玄米2合の目盛りまで水を加えて浸水させます。玄米モードがない場合は、540ccの水を入れてください。6時間～ひと晩程度浸水させるとよいでしょう。玄米モードで炊く場合、機種によって浸水が不要な場合もあるので、炊飯器の指示に従ってください。 浸水が終わったら、炊飯器のスイッチを押して炊飯を開始します。玄米特有の臭いが気になる場合は、炊飯する直前に食塩を少々加えてください。
蒸らしてかき混ぜる
炊きあがっても蓋を開けずに、10分ほど蒸らします。蒸らし終わったら、内釜の底からざっくりと混ぜ、蒸気を抜いてできあがりです。 玄米モードがある場合は、炊飯時間に蒸らし時間が含まれる場合があります。炊飯器により異なるため、取扱説明書を確認してください。
玄米と白米を混ぜる炊き方
玄米と白米を混ぜると、玄米のみで炊く場合よりも食べやすいメリットがあります。玄米と白米の割合に決まりはありませんが、「玄米：白米＝1：2」の割合で混ぜると食べやすいです。また、玄米は冷めると風味が落ちてしまうので、お弁当に入れる場合は、冷めてもおいしく食べるために白米を混ぜるとよいでしょう。
洗い方は、白米を洗米するときと同じ。浸水時間は1～2時間を目安としてください。水加減は白米よりやや多め。炊飯器の目盛りで1～2mm多めが目安です。炊き方は、炊飯器の白米モードを使います。玄米モードで炊くと、白米がやわらかくなり過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。
コツ・ポイント
「玄米：白米＝1：2」の割合で混ぜる
白米と同じように洗米し、1〜2時間浸水させる
白米よりやや多めの水加減で炊く（炊飯器の目盛りで1〜2mm程度）
炊飯器の白米モードを使う
土鍋や圧力鍋を使う玄米の炊き方
土鍋で玄米を炊く方法
手順
玄米を計量して洗う
6時間～ひと晩浸水させる
蓋をして、中火～強火にかける
沸騰後、弱火にして25～30分ほど加熱する
蒸気が弱くなったら、30秒ほど強火にして火を止める
蓋を開けずに10分ほど蒸らす
鍋底からざっくりと混ぜて蒸気を抜く
火加減が強すぎると、焦げの原因になります。沸騰したあとは、必ず弱火でじっくりと加熱しましょう。加熱時間は土鍋の大きさや厚さによって異なるため、ときどき様子を確認して調整してください。
圧力鍋で玄米を炊く方法
手順
玄米を計量して洗う
6時間～ひと晩浸水させる（水は玄米2合に対して、400～420ccが目安）
圧力がかかったら、弱火にして15～20分加熱する
火から下ろし、そのまま10分蒸らす
圧力が抜けたら蓋を開け、鍋底からざっくりと混ぜて蒸気を抜く
圧力鍋で炊く場合は、蒸気が外に漏れ出ずもっちりと炊けるので、水加減は少なめでOKです。火を止めたあとは、焦げ防止のため、圧力鍋をコンロから外して蒸らしましょう。
玄米の炊き方をマスターして献立に取り入れよう
玄米は、白米より吸水しにくく硬くなりやすい、という特徴があります。この特徴を押さえて吸水や炊き方を工夫すれば、玄米が手軽においしく炊けますよ。今まで、玄米はおいしく炊くのがむずかしそう……と敬遠していた方も、炊き方のコツをマスターして日々の献立に取り入れてみませんか？
白米よりも栄養が摂れる玄米は、健康的な暮らしを目指す方に注目されています。まずは、白米と玄米を混ぜて炊く方法から始めてみるのもおすすめですよ。ぜひ気軽に玄米を取り入れてみてくださいね。（※1）
【参考文献】