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【レシピあり】小田真規子さんの“シニアのための簡単アイデア献立”

NHK出版デジタルマガジン

【レシピあり】小田真規子さんの“シニアのための簡単アイデア献立”

 元気で長生きするための基本は、毎日の食事でしっかりと栄養をとること。シニア世代に不可欠な「たんぱく質たっぷり」「野菜たっぷり」「減塩」を意識した簡単につくれる献立で、シニアのつくる楽しみ、食べる楽しみ、健康をサポートします。
※『NHKきょうの料理セレクション 元気なシニアの野菜たっぷり たんぱく質も 2品献立』より、本記事用に一部を編集して転載

食べて元気に! シニアのベスト献立

日々の食事で、まず気になるのは栄養バランス。ここでは、シニアが特に気をつけたいポイントを押さえた献立を紹介します!

たんぱく質が必ず入っている

 シニアにとって、とても大事な栄養素のひとつが、「たんぱく質」。たんぱく質は一度にたくさん食べても体が吸収しきれず、たんぱく質として使われないので、1日3回の食事で毎回とることが大切です。また、たんぱく質には肉や魚、卵などに含まれる「動物性たんぱく質」と、豆腐や大豆製品などに含まれる「植物性たんぱく質」があります。どちらもバランスよくとるようにすると、たんぱく質だけでなく、ほかの栄養素も幅広くとることができます。

野菜もしっかりとれる

 色の濃い緑黄色野菜と、色のうすい淡色野菜をバランスよくとるようにします。同じ野菜ばかりをとるより、いろいろな野菜をとるほうが、摂取できる栄養素の種類が増えます。旬の野菜の味わいや、香りを楽しみながら食卓に登場させましょう。

減塩テクニックも活用

 味つけをするときは、素材の味わいや香りを生かし、塩味だけに頼らない工夫をすると塩分を控えやすくなります。減塩に役立つ調理のコツも詰まったレシピですから、日々の食事に取り入れてください。

いつまでも若々しく、元気でいるために誰もができる健康法は「毎日の食事に気を配ること」。主菜と副菜の2品で手軽に、おいしく食べて、元気になるベスト献立です。

春キャベツと豚バラのおかずサラダ献立

野菜たっぷり!

【主菜】春キャベツと豚バラのおかずサラダ

にんにく風味のドレッシングが食欲をそそり、ご飯にもよく合います。

材料(2人分)

春キャベツ 1/4〜1/3コ(300g)
豚バラ肉(薄切り) 180g
青じそ 8枚
A (酢 大さじ2  しょうゆ・砂糖 各小さじ1  にんにく(みじん切り) 小さじ1/2  塩 小さじ1/3)
●オリーブ油

1 キャベツは3〜4等分のくし形に切る。豚肉は1枚ずつ、蛇腹状に三〜四つ折りにする。Aは混ぜ合わせる。

2 フライパンにオリーブ油小さじ1を入れてキャベツを並べ、あいているところに豚肉を加えて中火にかける(写真)。5〜6分間焼き、全体を返してさらに5〜6分間焼く。途中豚肉がカリッとしてきたら先に取り出す。ともに器に盛り、Aを全体にかける。

Point
キャベツはフライパンに収まるように3〜4等分に。あいているところに豚肉を加え、豚肉から出る脂も利用してこんがり焼くと、 キャベツの甘みが引き出されます。

[392kcal 塩分1.5g 15分]

【副菜】アスパラの卵スープ

オイスターソースのうまみを生かせば、だしいらずでコクのあるスープに。

材料(2人分)

グリーンアスパラガス 3本(60g)
生しいたけ 2枚
卵 1コ
A (水 カップ1と1/2  オイスターソース 小さじ2  しょうゆ 小さじ1  こしょう 少々)
●片栗粉

1 アスパラガスは乱切りにする。しいたけは軸を切り落とし、薄切りにする。

2 鍋にAを入れて中火で煮立たせ、1を加えて2〜3分間煮る。片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶いて少しずつ加え、1〜2分間煮てとろみをつける。卵を溶きほぐして加え、手早く混ぜて火を止める。

[60kcal 塩分1.2g 10分]

《おすすめPoint》
春野菜をたっぷり食べられる献立です。薄切り肉を折りたたむと塊肉のようなボリュームが出て、歯切れよく食べやすいのがポイント。

教えてくれた人

小田真規子
料理研究家、フードディレクター、栄養士。旬の食材を使い、健康に配慮した、栄養バランスが整うレシピを数多く発表。

■NHK『NHKきょうの料理セレクション 元気なシニアの野菜たっぷり たんぱく質も 2品献立』より
■撮影・野口健志/スタイリング・肱岡香子

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