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糖質制限中の人にオートミールをすすめたい理由。食事への取り入れ方も気になる!

オリーブオイルをひとまわし

糖質制限中の人にオートミールをすすめたい理由。食事への取り入れ方も気になる!

糖質制限に役立ち栄養価も優れていることから、近年、特に健康志向が高い人たちの間で注目を集めている「オートミール」。しかし、そんなオートミールの糖質量について詳しく知らない人もいるはずだ。そこで今回はオートミールの糖質量やGI値などを、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などの公的資料を参考にしつつ紹介する(※1)。

1.オートミールの糖質量はどれくらい?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には糖質量は掲載されていないが、炭水化物量と食物繊維量から糖質量を算出することが可能だ。それによればオートミール100gあたりの糖質量と1食分(30g)の糖質量はそれぞれ以下のとおりとなっている。

【オートミール100gの糖質量】糖質:59.7g(炭水化物:69.1g)(食物繊維:9.4g)【オートミール1食分(30g)の糖質量】糖質:17.9g(炭水化物:20.7g)(食物繊維:2.8g)100gあたりの数値で見ると、オートミールの糖質量は59.7gとなっており比較的多い。しかし、1食分(30g程度)で見ると、糖質量は17.9gとなりかなり少ないことがわかる。一般的にオートミールが糖質制限に役立つといわれる理由は、この1食分の糖質量の少なさに由来すると考えられる。

2.ほかの穀物とオートミールの糖質量の違い

オートミールは、ほかの穀物(主食)と糖質量を比べられることも多い。そこでオートミールの糖質量と、ご飯・食パン・中華麺・うどん・そばなどの糖質量をそれぞれ以下にまとめておく。なお、カッコ内の数値は、それぞれの炭水化物・食物繊維の含有量のことである。

【穀物100gの糖質量】ご飯:36.8g(37.1g、0.3g)食パン:42.2g(46.7g、2.3g)生中華麺:53.6g(55.7g、21g)生パスタ:45.4g(46.9g、1.5g)生うどん:55.6g(56.8g、1.2g)生そば:51.8g(54.5g、2.7g)(参考)オートミール:59.7g(69.1g、9.4g)【穀物1食分の糖質量】ご飯(150g):55.2g(55.7g、0.5g)食パン(60g):26.6g(28.0g、1.4g)中華麺(120g):64.3g(66.8g、2.5g)生パスタ(120g):54.5g(56.3g、1.8g)生うどん(140g):77.8g(79.5g、1.7g)生そば(130g):67.4g(70.9g、3.5g)(参考)オートミール:17.9g(20.7g、2.8g)上記のとおり100gの数値で見ると、オートミールの糖質量はほかの穀物よりも多いことがわかる。しかし、1食分の数値で見ると、オートミールの糖質量が最も少なくなる。特に普段主食として食べることが多いご飯と比べると、オートミールの糖質量は3分の1以下となっている。

3.オートミールのGI値はどれくらい?

近年は糖質量と一緒に、GI値(グリセミック指数)を気にする人も増えている。このGI値とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものであり、オーストラリアのシドニー大学によるとGI値が55以下だと「低GI食品」、56~69だと「中GI食品」、71以上だと「高GI食品」になるという。

また、シドニー大学の「GI FOODS ADVANDED SEARCH」によれば、オートミール(ロールドオーツ)のGI値は57。ロールドオーツを使ったお粥のGI値は55となっている(※2)。種類によって多少上下するが、基本的にはオートミールは食後の血糖値が上がりにくい「低~中GI食品」であるといえそうだ。

結論

オートミールの糖質量は100gあたりで見ると59.7gと少なくないが、1食分(30g)で見ると17.9gと少なくなっている。これはご飯や食パンなど、普段よく食べる穀物・主食に比べても少ない数値である。糖質制限の度合いにもよるが、もし糖質制限中なら穀物の中でも特に糖質量が少ないオートミールを試してみてもよいだろう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※2:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「GI FOODS ADVANDED SEARCH」
「オートミール」についてもっと知る!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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