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ダイエット中や減量中の飲み物選びが重要な理由

ポイント

水分不足が体調不良やむくみを引き起こすおそれが

カロリー・糖質の摂り過ぎにつながる飲み物がある

ダイエット中は、食事制限をおこなうことで食事から摂れる水分が減少し、水分が不足しがちになるので注意が必要。水分が不足すると、のどの渇きや頭痛をおぼえたり、むくみにつながったりするおそれがあります。

ただし、飲み物によっては、カロリー・糖質の過剰摂取につながるため、ダイエット中の水分補給に適したものを選びましょう。（※12）

ダイエット中におすすめの飲み物一覧

ダイエット向きの飲み物一覧

白湯

緑茶

コーヒー

紅茶

炭酸水

ウーロン茶

ルイボスティー

プーアール茶

黒豆茶

ピュアココア

1. 白湯

白湯（さゆ）とは、水を沸かしただけの、何も入っていないお湯のこと。何も入れていないため、胃腸に負担がかかりません。もちろん0kcalなところもうれしいですね。

白湯によって、身体を中から温めることで、老廃物が流れやすくなりますよ。ほかにも、便通や肌の調子を整える作用が期待できます。（※3）2. 緑茶

緑茶には、「カテキン」という成分が含まれています。カテキンとは、緑茶の渋味成分でポリフェノールの一種です。

カテキンには、コレステロールの増加を抑えるはたらきがあります。コレステロールは身体に必要な成分ですが、血液中のコレステロールが増えすぎると血管が硬くなるおそれが。

ほかにも、カテキンには血糖値の上昇を抑えたり、体脂肪を減らしたりする作用がありますよ。（※4）3. コーヒー

コーヒーや紅茶などに含まれる苦み成分「カフェイン」。カフェインには、熱産生を促進するはたらきがあり、脂肪の燃焼を促す作用があります。また、腎臓で水分の再吸収が抑制され排尿が促されるため、むくみ対策にもおすすめですよ。

ただし、カフェインは摂り過ぎると不眠や心拍数の増加、下痢などの症状がみられる場合もあるため、過度の摂取には注意が必要です。（※56）4. 紅茶

紅茶という漢字の通り、紅（あか）い色素を含む紅茶。この色素はポリフェノールの一種で、「テアフラビン」と呼ばれます。

テアフラビンには、糖分の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える作用があります。また、抗酸化作用により、LDL（悪玉）コレステロールを低下させるほか、中性脂肪を減らすはたらきも期待できるとされています。（※7）5. 炭酸水

シュワシュワとした刺激的なのどごしと、爽快感がクセになる炭酸水。炭酸水特有の泡により、胃が膨らむことで満腹感を得られます。コツは、少量ではなく300～500mlほどを飲むこと。少量だと消化活動が亢進し食欲が増しますが、500mlほど飲めば胃が炭酸で満たされ、満腹感が得られますよ。

ただし、炭酸水は必ず砂糖が入っていないものを選ぶようにすることが大切です。（※8）6. ウーロン茶

ウーロン茶には、ポリフェノールが多く含まれています。ウーロン茶を用いたある実験では、朝と昼に350mlずつ2週間飲んだ場合、睡眠時に脂肪燃焼が促進されたとの報告があります。

ただし、ウーロン茶には身体を冷やす作用があるため、一度にたくさん飲まず、数回にわけて飲んだり、温めたりして飲むのがおすすめです。（※910）7. ルイボスティー

ルイボスティーは強い抗酸化作用と豊富なミネラルが特徴。抗酸化作用によって活性酸素の増加を抑えたり、シミやシワなどのトラブルから肌を守ったりするはたらきが期待できます。

さらに、ルイボスティーには精神を落ち着かせてストレスからくる食欲を抑え、満腹感を感じさせる作用も。カフェインを含んでいないため、いつでも飲むことができますよ。（※1112）8. プーアール茶

プーアール茶は中国で親しまれており、茶葉を微生物によって発酵させて作られるお茶です。脂肪分解酵素のリパーゼを含み、脂肪の分解や排出をする作用があります。

また、プーアール茶に含まれるカテキン類により脂肪の吸収を抑えるはたらきがあるほか、水分の排出を促すことからむくみ対策にも役立つといわれていますよ。（※13）9. 黒豆茶

黒豆茶は、茶葉の代わりに黒豆を使うお茶です。黒豆に含まれる大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪の燃焼にかかわる物質の分泌を促したりするはたらきが。そのため、肥満対策に役立つお茶といえます。

また、エネルギー代謝を助けるビタミンB群も豊富に含まれていますよ。（※141516）10. ピュアココア

ココアに豊富な不溶性食物繊維には整腸作用があります。便秘に悩む方に試してみてほしい飲み物です。ダイエット中は甘みがあるミルクココアではなく、砂糖の量を調節できるピュアココアを選びましょう。

また、ココアに含まれるカカオフラバノールには、運動前のウォーミングアップによる柔軟性やパフォーマンスを向上させる作用を持続させるはたらきが確認されています。運動をおこなう前にココアを飲むのもおすすめです。（※171819）

ダイエット中は避けたほうがいい飲み物

ダイエット中に避けたい飲み物一覧

甘味料が入った飲み物

アルコール

スポーツドリンク

野菜ジュース

甘味料が入った飲み物

スーパーやコンビニで気軽に買うことができる、さまざまな飲み物。種類にもよりますが、実はたくさんの甘味料が入っているのです。例えば、500mlあたりに含まれる糖分を角砂糖に換算すると、炭酸飲料水には10～16個分、スポーツドリンクには5～8個分、缶コーヒー1缶（190ml）には1～3個分も含まれています。

また、カロリーオフや糖質ゼロをうたった商品にも、甘味料が含まれていることがあります。飲み物を購入する際は、パッケージ裏の原材料表示や栄養成分表示をチェックするようにしてくださいね。（※2021）アルコール

お酒に含まれるアルコール。実は、アルコールはエンプティカロリーとも呼ばれ、体内に入ると熱になり、身体には蓄積されません。

それならば、ダイエット中にお酒を飲んでも問題ないのでは？と思う方もいるはず。しかし、お酒の種類によってはアルコールだけでなく糖質が含まれているため注意が必要です。

また、アルコールによって食欲が増し、食べ過ぎてしまうことにより肥満を招くおそれがあるのです。ダイエット中は、可能な限りアルコールを控えましょう。（※2223）スポーツドリンク

スポーツドリンクは、発汗によって失われる水分やミネラル類の効率の良い補給を目的に作られています。そのため、水分はもちろん、糖質やミネラルなどもバランスよく含まれているのが特徴です。

当たり前ですが、運動する際にスポーツドリンクを飲むのは問題ありません。しかしながら、運動していないにもかかわらず、水分補給にスポーツドリンクを飲むのは注意が必要です。

前述したようにスポーツドリンク500mlあたりには角砂糖に換算して5～8個分の糖分が含まれており、水のように飲んでいるとカロリー・糖質量ともに摂り過ぎにつながります。（※2024）野菜ジュース

ダイエット中に限らず、日々の食事でたくさんの野菜を食べることは、なかなかむずかしいですよね。そんな野菜を手軽に摂取できるのが、野菜ジュースです。

しかし、野菜ジュースには原材料由来の糖類（ショ糖や果糖など）が含まれています。ダイエット中に野菜ジュースを飲む際は、パッケージ裏の栄養成分表示を確認し、なるべく糖類が少ないものを選ぶようにしましょう。（※25）

ダイエット中の飲み物を飲む際のポイント・注意点

ポイント

こまめに水分を摂る

適度な量を飲む

寝る前と起床後にコップ1杯の水を飲む

水分は、一度にたくさん摂っても十分に吸収することができず排出されてしまうため、こまめな摂取が大切です。一般的な成人の場合、飲み水から一日1.2リットルが必要とされており、多くの人が不足していると考えられています。

また、厚生労働省による「健康のために水を飲もう」推進運動として、特に就寝中は水分補給ができないことから、寝る前と起床後にコップ1杯の水を飲むことが推奨されていますよ。（※2627）

【Q＆A】脂肪の燃焼に効果的な飲み物はある？

A. コーヒーや緑茶、ウーロン茶、プーアール茶が役立つと考えられます。

脂肪の燃焼や分解を促す成分として、カフェインやウーロン茶のポリフェノール、脂肪分解酵素のリパーゼなどがあげられます。それらを含むコーヒーやウーロン茶、プーアール茶のほか、カテキンを多く含む緑茶も体脂肪を減らす作用が期待できますよ。（※45913）

【Q＆A】飲んでも太らない飲み物はある？

A. カロリー・糖質ともにゼロで胃腸に負担のかからない白湯がおすすめ。

身体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続いたり、偏った食事で糖質の摂り過ぎになったりすることで太ります。そのため、飲み物からはカロリーや糖質を摂らないことがポイント。白湯はもともと水であり、体温に近い温度で飲むため、日常的な水分補給に適しています。また消化力を上げる作用もありますよ。（※32628）

【Q＆A】 摂るだけで痩せる飲み物はある？

A. 摂るだけで痩せる飲み物はありませんが、ダイエットや健康維持に役立つものはあります。

摂るだけで痩せる飲み物は残念ながらありません。しかし、ご紹介してきたように、摂ることで脂肪の燃焼や分解を促したり、満腹感を得られたりしてダイエット中のサポートになる飲み物はあります。それぞれの飲み物の特徴を把握して、自分に合う飲み物を選んでくださいね。（※58913）

ダイエット中は飲み物選びに気をつけて

ダイエット中は食べ物だけでなく、実は飲み物についても注意が必要です。種類にもよりますが、市販の飲み物には甘味料が多く含まれており、カロリーや糖質を摂り過ぎるおそれが。白湯や無糖の紅茶、炭酸水など、0kcalのものを選ぶようにしましょう。

また、水分は一度に大量に摂取しても十分に吸収されず、排出されてしまいます。こまめに摂取することと、吸収がよいとされる体温に近い温かい飲み物がおすすめです。

水分補給は生きていくために、とても大切なこと。ダイエット中だからといって、水分不足にならないよう気をつけてくださいね。

【参考文献】

（2024/03/20参照）