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ヘルシー食材の王道きのこ!『ぶなしめじ』のカロリーはどのくらい?

オリーブオイルをひとまわし

ヘルシー食材の王道きのこ!『ぶなしめじ』のカロリーはどのくらい?

鍋料理・炒め物・サラダなどさまざまな料理に使うことができるぶなしめじ。そんな美味しさあふれるぶなしめじは、カロリーが低いことも特徴である。今回はそんなぶなしめじのカロリーと糖質量について、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考に解説する(※1)。

1.ぶなしめじのカロリーと糖質量は?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、ぶなしめじの栄養価は「生」や「ゆで」など五種類が収録されている。このうち生ぶなしめじの重量別のカロリーと栄養価は以下のとおりである。なお、標準成分表に糖質量は収録されていないため、「炭水化物-食物」で計算している。

【100gあたりのカロリーと糖質量】

カロリー:17kcal糖質量:1.8g
(炭水化物:4.8g)
(食物繊維:3.0g)

【1パック(180g程度)のカロリーと糖質量】

カロリー:31kcal糖質量:3.2g
(炭水化物:8.6g)
(食物繊維:5.4g)

【1本(4g程度)のカロリーと糖質量】

カロリー:1kcal糖質量:0.1g
(炭水化物:0.2g)
(食物繊維:0.1g)

2.ぶなしめじの調理法別のカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には生のぶなしめじ以外に、「ゆで」「油いため」「素揚げ」「天ぷら」のように調理法別の栄養価も収録されている。調理法別の100gあたりのカロリーと糖質量は、それぞれ以下のようになっている。ぶなしめじ(ゆで):カロリー17kcal、糖質量1.0gぶなしめじ(油いため):カロリー63kcal、糖質量1.1gぶなしめじ(素揚げ):カロリー155kcal、糖質量3.9gぶなしめじ(天ぷら):カロリー261kcal、糖質量18.4g(参考)ぶなしめじ(生):カロリー17kcal、糖質量1.8g調理法別に見ると、油を使わない「ゆで」がカロリー・糖質量ともに最も少なくなっている。そして油を使う炒め物や揚げ物のカロリーは、「生」や「ゆで」に比べて非常に高くなる。ぶなしめじは低カロリーの食品だが、調理法次第で高カロリーになってしまう可能性があるので注意しよう。

3.ぶなしめじの調理法別の三大栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、カロリー以外にもさまざまな栄養素が記載されている。その中から身体を作るうえで欠かせない「三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)」の栄養価も確認しておこう。なお、以下の数値はいずれも100gあたりの栄養価となっている。ぶなしめじ(生):たんぱく質2.7g、脂質0.5g、炭水化物4.8gぶなしめじ(茹で):たんぱく質2.7g、脂質0.2g、炭水化物5.2gぶなしめじ(油炒め):たんぱく質3.0g、脂質5.5g、炭水化物4.8gぶなしめじ(素揚げ):たんぱく質3.9g、脂質14.3g、炭水化物10.1gぶなしめじ(天ぷら):たんぱく質3.4g、脂質17.1g、炭水化物23.2g「生」や「ゆで」のぶなしめじの三大栄養素は少なく、特に脂質は1g以下であり低脂質の食材といえる。しかし、油を使う炒め物や揚げ物などの調理法では、脂質量が大幅に上昇している。そのため脂質を抑えたい場合は、ゆで調理を積極的に行うようにしよう。

4.その他のしめじ類とのカロリー・糖質量

しめじといえば一般的に「ぶなしめじ」が有名である。しかし、本来は天然に栽培している「ほんしめじ」のことを指していた。また、はたけしめじやひらたけなどを「しめじ」と呼ぶこともある。そこで、このような「しめじ」と呼ばれることがあるキノコ類のカロリーと糖質量も確認しておこう。ほんしめじ:カロリー12kcal、糖質量0.9gはたけしめじ:カロリー15kcal、糖質量1.8gひらたけ:カロリー20kcal、糖質量3.6g(参考)ぶなしめじ:カロリー17kcal、糖質量1.8gぶなしめじをはじめ、しめじと呼ばれることがあるキノコ類は全体的に低カロリー・低糖質であるといえる。また、いずれもゆで料理なら低カロリー・低糖質のままだが、油を使って調理すると高カロリーになってしまう。低カロリーのまま食べたい場合は、調理法にも気をつけるようにしよう。

5.ぶなしめじに多く含まれる栄養素

ぶなしめじは、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物は少ないが、ビタミンB群やビタミンDなどのビタミン類、カリウムやリンなどのミネラル類、食物繊維などは多く含んでいる。そのためぶなしめじを食べることで、身体の機能を正常に働かせるための栄養素を補うことが可能だ。

また、近年はぶなしめじなどキノコ類に含まれる機能性成分にも注目が集まっている。例えば、ぶなしめじには、体内の活性酸素を取り除く「抗酸化作用」が認められているという(※2)。ぶなしめじの魅力は、単に美味しいだけでなく、このようなさまざまな働きが期待できることもある。

結論

ぶなしめじは低カロリーかつ低糖質の食材のため、ダイエット中の人にもおすすめだ。しかし、天ぷらなどの調理法ではカロリーだけでなく糖質もアップしてしまう。ヘルシーにぶなしめじを食べたい場合は茹で調理にするなどの工夫が必要だ。カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDも多く含まれているのも魅力といえるだろう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※2:JA長野県「必見!キノコに秘められた大きな健康効果のまとめ」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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