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たった5分!太ももの内側を狙い撃ち“一気痩せスクワット”

saita

太もも

毎日ジムに通ったり、オンラインレッスンを受けたりするのは面倒……でも痩せたい気持ちはある!という方、必見のスクワットをご紹介します。今回は、足痩せ筋トレの代表「スクワット」にアレンジを加え、短期間で下半身を一気に引き締めるやり方をお伝えします!

スクワットの良さとは?

筋トレ王道メニューの一つが「スクワット」です。特別な道具も必要なく、狭い場所でもトレーニングできることから、誰しも一度は経験したことのある筋トレなのではないでしょうか。

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一般的なのは、つま先を真っ直ぐ正面に向けて肩幅程度に足を広げた状態でしゃがむスクワット。このスタイルで主に鍛えられる部位は、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋などです。筋トレ初心者は、これら下半身を中心とした筋肉が目立って弱いことも多く、特に女性によく目立ちます。

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スクワットの良さは、なんといっても太もも周辺をいっぺんに鍛えることができる点です。ダンベルやマシンも必要ありません。場所も1畳ほどあればOK。一回のトレーニングが5分程度で完結するため、毎日続けたい人にとっては効果的かつ手軽なトレーニングなのです!

ワイドスクワットで内転筋を狙い撃ち

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「太ももがなかなか細くならない」と悩む女性は少なくありません。その主な原因は、太もも内側の筋肉(内転筋群)が普段から上手に使えておらず、弱っているから。太もも内側の筋肉が弱いと、筋肉バランスによって自然と外側の筋肉ばかりが使われるようになります。太もも外側が発達すると、前から見たときの横幅が広くなるため、脚が太い印象になってしまうのです。

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また今回ご紹介するスクワットは、おしりが垂れ下がって見える原因となる大臀筋のエクササイズ効果もあり、太ももだけでなくヒップアップも目指すことができます。見た目の問題だけでなく、内転筋・大臀筋がともに弱っている人は、下肢のバランスや歩行時の動きが安定せず、転びやすくなるため危険も伴います。

「太もも狙い撃ちスクワット」のやり方

通常のスクワットとの大きな違いは、次の3つです。

・つま先の方向

・脚を開く幅

・しゃがむときの膝の向き

これらのポイントを押さえながら、早速やってみましょう!

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1. 肩幅の1.5~2倍くらいに足幅を広げる

2. つま先は斜め45度くらいに向ける

3. 腰を落とし、膝がつま先と同じ方向に曲がっていくようにする

4. 太ももと床が平行(90度くらい)になるくらいまでしゃがむ

5. 内腿に力が入るのを感じながら、立ち上がる

6. これを10回×3セット行う

手の位置は、頭の後ろでも胸の前で手を組んでもどちらでも問題ありません。肩に力が入らない手の位置を選ぶようにしましょう。

ポイント

スクワットをするときは、必ず呼吸をしながら行いましょう。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにするとスムーズです。セット間の休憩は、60~90秒を目安にしましょう。

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まとめ

通常のスクワットに比べると、はじめは少しキツいと感じるかもしれません。ですが、その分感じられる効果が絶大なのが、今回の狙い撃ちスクワットの良さです。目に見える効果を感じるまでの期間は、早くても3週間ほどみておきましょう。太ももだけでなく、ヒップラインの変化も感じられるはずです!

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岩本彩/ライター

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