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意外とマイナー?『ビタミンB12』ってどんなはたらきがあるの?

オリーブオイルをひとまわし

意外とマイナー?『ビタミンB12』ってどんなはたらきがあるの?

今回はビタミンB12の特徴や期待できる健康効果、多く含まれる食べ物、摂取不足のデメリットを紹介しよう。ビタミンBやビタミンCはよく耳にするが、ビタミンB12はあまり聞いたことがなく、どんな食べ物に多く含まれているかを知らないという人もいるのでは?この記事を通じて、ビタミンB12に詳しくなろう!

1. ビタミンB12の特徴や効果とは

まず、ビタミンB12の特徴や効果を紹介しよう。

ビタミンB12の働きや効果

コバルトを含む化合物のビタミンB12には、シアノコバラミン・メチルコバラミン・アデノシルコバラミン・ヒドロキシコバラミンなどの種類がある。特徴は、アルコールや水に溶けやすく、光で分解されやすい性質だ(※1)。葉酸と一緒に摂取することで、神経を守って正常な働きを維持したり、ヘモグロビンや赤血球の合成造血作用に関与したり、脳の発育を助ける働きが期待できる(※2)。

ビタミンB12摂取量の目安

ビタミンB12の1日の摂取推奨量を、年齢や性別ごとに紹介しよう。(※1)15~17歳:2.5μg18~29歳:2.4μg30~49歳:2.4μg50~69歳:2.4μg70歳以上:2.4μg15~17歳:2.5μg18~29歳:2.4μg30~49歳:2.4μg50~69歳:2.4μg70歳以上:2.4μg妊婦:+0.4μg授乳婦:+0.8μg

ビタミンB12は不足しにくい栄養素

ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合し、小腸から吸収される。さらに、ビタミンB12は腸内細菌により合成されるため、一般的に欠乏しないと考えられている。しかし、胃の全摘手術をした人は、内因子が不足してビタミンB12が吸収されずに欠乏するおそれがあるといわれている(※1)。

2. ビタミンB12欠乏症とは

ここではビタミンB12が欠乏すると、どういった症状になるのかを紹介しよう。

ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12が不足すると、神経系の障害や記憶減退、食欲不振、便秘、下痢、集中力低下、胎児・乳幼児の成長不良、異常興奮、悪性貧血、めまい、学習能力の低下、舌の異常のような症状が現れることがある(※2、3)。

ビタミンB12が不足しやすい人の特徴

胃の全摘手術をするとビタミンB12不足は必ずといっていいほど発生し、無治療では平均して5年で貧血が起こるといわれている(※4)。原因は先述の通り、胃を切除することで、胃から分泌される内因子が不足して、ビタミンB12を吸収できなくなるからだ(※5)。

3. ビタミンB12の効果的な摂取方法

次にビタミンB12の効果的な摂取方法を紹介しよう。

ビタミンB12が多い食べ物ランキング

ビタミンB12が多く含まれる食品について、100g当たりの含有量や、それが30~49歳男性の摂取推奨量のどのくらいになるのかを、ランキング形式で紹介しよう。【藻類】あま海苔 ほし海苔:77.6μg(約3233%の量)
あま海苔 味付け海苔:58.1μg(約2421%の量)
あま海苔 焼き海苔:57.6μg(2400%の量)
【貝類】しじみ 生:68.4μg(2850%の量)
あげまき 生:59.0μg(約2458%の量)
あかがい 生:59.0μg(約2458%の量)
あさり 生:52.4μg(約2183%の量)
【肉類】うし 肝臓(レバー)生:52.8μg(約2200%の量)
にわとり 肝臓(レバー)生:44.4μg(約1850%の量)
ぶた 肝臓(レバー)生:25.2μg(1050%の量)
とくに海苔や貝類に多く含まれていることがわかるだろう。

ビタミンB12の摂取にはスープがおすすめ

ビタミンB12は水溶性のビタミンだ(※6)。カツオ魚肉を茹でる、焼く、蒸す、揚げる、レンジ加熱して、ビタミンB12の残存率を調査したところ、焼く、蒸す、揚げるは94.5~97.7%と調理損失はほとんどなかった。茹でる場合は煮汁中への溶出は3.4%。一方、レンジ加熱の場合の残存率は85.2%と最も少なかった(※7)。ビタミンB12を余すことなくいただくなら、簡単に作れる貝類のスープがおすすめ。シンプルにレバーや魚を焼いたり、味付け海苔をそのまま食べるのもありだろう。

食事で不足するならサプリメントで摂取

海外では、栄養士会が菜食主義者に対して、妊娠中と授乳中にビタミンB12をサプリメントで摂るよう推奨している(※8)。食事で不足するようなら、医師などに相談してサプリメントを摂取するのもありだろう。

ビタミンB12を含むサプリメントは食事と合わせて摂ろう

ビタミンB12のような水溶性ビタミンは、朝摂取しても尿から排泄されて夕方には不足する。摂取するなら朝と夕方か朝昼夕の食事に合わせるのがベストだ(※9)。

4. ビタミンB12を摂取するときの注意点

ビタミンB12の吸収は、胃から分泌される内因子により調節されており、食品から過剰摂取しても余剰分は吸収されない。そのため通常は、過剰摂取のリスクはないと考えられる(※1)。

薬との相互作用が起きる場合もある

ビタミンB12は服用中の薬と相互作用を起こす可能性がある。場合によっては、服用中の薬が体内のビタミンB12の値を下げたり、吸収を妨げたりすることがあるといわれている(※8)。

葉酸とビタミンB12の過剰摂取で癌リスクがあがる?

ある臨床研究において、虚血性心疾患の患者を、ビタミンB12と葉酸を投与するグループと、投与しないグループとに分け、比較した。すると投与したグループでは、あきらかに肺癌のリスクが増加することがわかった(※10)。数少ない研究発表のみで結論づけることはできないが、偏った栄養素の過剰摂取には注意しよう。

結論

ビタミンB12の特徴や多く含まれる食べ物、1日の摂取推奨量、おすすめの摂り方を紹介した。皆さんにとってあまりなじみのないビタミンかもしれないが、私たちの身体の中で重要な働きをする栄養素だ。ビタミンB12が多く含まれる食品を意識して摂取してみよう。(参考文献)※1出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量」※2出典:一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンB群」※3出典:公益社団法人 鹿児島市医師会「頭痛とビタミンB12欠乏」※4出典:徳島県医師会「胃切除後貧血 -ビタミンB12欠乏 検査を-」※5出典:公益社団法人 松阪地区医師会「貧血(ひんけつ)について」※6出典:公益社団法人 日本農芸化学会「第26回 農芸化学会 サイエンスカフェ」※7出典:東京農業大学「加熱調理によるビタミンB12の調理損失」※8出典:厚生労働省「ビタミンB12」※9出典:田中消化器科クリニック「No.017 サプリメントの賢い摂取法」※10出典:医療法人 愛晋会 中江病院「葉酸やビタミンB12は癌ができる?」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 渡邉里英

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