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鉄が豊富で取り入れやすい食材は、なんと缶詰だった?!高齢者の貧血対策

ボブとアンジーのレシピ

ボブとアンジー(R)

鉄が豊富で取り入れやすい食材は、なんと缶詰だった?!

鉄欠乏貧血対策に必要な食べ物は、ヘモグロビンの材料である鉄を十分に摂ることです。

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられます。肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は15~25%で、野菜や大豆製品などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2~5%です。また、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率がグンと落ちてしまいます。

そのため特にヘム鉄を多く含む、あさり水煮缶、牛肉の赤身、牛ひき肉、レバー、さんま、キハダマグロ、しじみなどを積極的に食事に取り入れましょう。
特にあさり水煮缶は生のあさりよりも、およそ8倍もの鉄が含まれています。あさり水煮缶は缶詰なので、砂抜きの手間もありませんし、常備しておくこともできます。汁物や和え物、炒め物などにプラスして毎日食べることができますね。

その他に、高齢者の場合、牛肉の赤身は1枚肉よりも牛ひき肉方が食べやすいです。しかしひき肉はむせ込みやすいため、ハンバーグにしてたっぷりのソースをかけると、崩してもまとまりやすくなり、食べやすくなります。
また牛ひき肉入りの煮汁を、片栗粉でとろみをつけたあんにして、柔らかく煮た大根やかぶ、かぼちゃにかけると、とろみで食べやすくなりおすすめです。

また、高齢者は刺身を好む方が多く食事も進みやすい傾向にあります。なかでもまぐろは大人気メニューで、キハダマグロの刺身はとても喜ばれます。さらに醤油と油を少し加えて漬けにすると食べやすさも増します。

そして、非ヘム鉄は小松菜、ほうれん草、大根の葉、枝豆、納豆、厚揚げ、豆腐などに多く含まれています。生野菜を調理するのが大変という方は冷凍のものでも鉄を摂ることができます。納豆はそのまま食べることができるため常備しておくと便利です。

食事量が悪いときは鉄が強化されたゼリーやムースを利用すると良いでしょう。また間食などで鉄が強化された菓子類などもおすすめです。このように、鉄強化の補助食品も活用しながら、上手に鉄の摂取量を増やしていきましょう。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収UPに最適!

吸収率が低い非ヘム鉄の吸収を促進させる方法があります。それはビタミンCと一緒に食べることです。

ビタミンCは赤ピーマンや芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、レモン、いちご、キウイフルーツなどに多く含まれています。
ほうれん草とレモン汁の和え物や厚揚げとブロッコリーの炒め物など非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせて食べるようにしましょう。

また、非ヘム鉄は動物性タンパク質である肉や魚、卵、乳製品と一緒に食べることでも吸収率が良くなります。
例えば豆腐とひき肉を使った麻婆豆腐に赤ピーマンを加える、芽キャベツのスープに鶏肉を加えるなど組み合わせてみてくださいね。

その他、胃酸の分泌を高めることでも鉄の吸収がよくなります。胃酸の分泌をよくするためには咀嚼を増やし、酸味のある柑橘類や酢、梅干しなどの料理を取り入れることで吸収率が高まります。

ちなみに、鉄を補給する調理法のポイントとしては鉄の鍋やフライパンなどを使って料理をすると鍋の鉄が溶けだして鉄補給にもなります。調理用の鉄玉なども売られています。

逆に鉄の吸収を妨げてしまう食べ物は紅茶や緑茶に含まれるタンニンです。食事中は控えましょう。
また玄米など未精製のものに含まれるフィチン酸や食物繊維を過剰に摂ることでも鉄の吸収の妨げになるため注意が必要です。

貧血対策レシピ【野菜いっぱい麻婆豆腐】

●1人分:205Kcall 調理時間:20分程度
良質のたんぱく質が豊富な豆腐や、ビタミン、鉄分が豊富なほうれん草がたっぷり入った栄養バランスのよいメニューです。お肉が少ない分カロリーも控えめなので、ダイエット中の方にもお勧めです。

野菜いっぱい麻婆豆腐 / ボブとアンジー(R)

■材料(4人分)
・木綿豆腐...1丁
・豚バラ肉(薄切り)...2枚
・玉ねぎ...1/2個
・ほうれん草...2束
・もやし...1袋
・ごま油...少々
・焼き肉のたれ(市販)...大さじ2
・豆板醤(トウバンジャン)...大さじ1
・中華だしの素(顆粒)...小さじ1
・七味唐辛子...少々
・塩、こしょう...少々
・水...50ml
・水溶き片栗粉...適量
・ごま油...少々
・ごま(白)...少々
・糸唐辛子..少々

(1) 豆腐はさいの目、豚肉、ほうれん草、もやしは2cm程度に、玉ねぎはみじん切りにします。

(2) フライパンを温め、ごま油をひいて、豚肉、玉ねぎ、ほうれん草、もやしの順に加え、炒めます。

(3) (2)に火が通ったら、焼き肉のたれ、豆板醤、中華だしの素、七味唐辛子、塩、こしょうを加え、水を入れて煮ます。

(4) (3)に豆腐を加え、沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみを付けます。

(5) 器に盛り付け、ごまをふりかけ、糸唐辛子を添えます。

※参考 飯田薫子、寺本あい2020年「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社 / 中村丁次、川島由起子、外山健二2020年「臨床栄養学(改訂第3版)」南江堂 / 香川明夫2020年「七訂食品成分表2020」女子栄養大学出版部

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

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