もう、たっぷりの湯で茹でない。実は栄養を逃していた「ほうれん草」の下処理
ほうれん草の下処理、どうしていますか？ 栄養が多いイメージのあるほうれん草ですが、茹で方で栄養が減ってしまうこともあるんだそう。今回は管理栄養士の関口絢子さんに、「ほうれん草の無水蒸し焼き」の作り方を教えていただきます。忙しい日常でも、手軽にほうれん草の栄養を残して下処理することができます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
栄養を逃さないほうれん草の下処理方法
ほうれん草をたっぷりのお湯で茹でてから、水にさらしていませんか？ じつは、この方法だと、水溶性のビタミン（ビタミンCや葉酸など）が一部流れ出ることがあります。
「茹でて水にさらすと栄養が減るかも……」と心配している方も、意外に簡単な方法で栄養を逃さず、おいしく食べられます。今回は、ほうれん草の栄養をできるだけ残しつつ、おいしく手軽にいただく方法をご紹介します。
ほうれん草
冬のほうれん草はβ-カロテンや鉄分が豊富で、夏のものと比べるとビタミンCが約3倍含まれ、甘味も増しておいしくなります。このビタミンCは、茹でて半減するのはもったいない。造血の葉酸や高血圧対策に役立つ栄養素として知られているカリウムも水溶性のため、茹でると損失が大きいといわれています。
ほうれん草の無水蒸し焼き調理
手順
1.ほうれん草を水できれいに洗います。ほうれん草の根本の部分も丁寧に洗って、丸ごと使いましょう。
※ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガンなどのミネラルが含まれます。マンガンは骨の健康に関わるといわれるミネラルです。
2.洗ったままの状態で、ほうれん草をフライパンの中に並べます。焦げ予防に、大さじ1～2程度の水をフライパンに加えます。
3.フタをして、中火～強火で調理し、蒸気が上がってきたら様子を見ます。
4.ほうれん草がしんなりしていたら、火を止めます。ほうれん草から色がついた水が流れます。この水の中にアクの成分（シュウ酸）などが含まれるので、水は捨ててください。
5.ザルにあげて粗熱を取り、粗熱が取れたら、そのまますぐに食べられます。シュウ酸が気になる方は、水にさらして水分を切ってから食べてください。
ほうれん草をより柔らかくしたい場合は、水を倍量加えて蒸してください。
シュウ酸対策をしながらアレンジ！
シュウ酸はカルシウムと結合すると、体外へ排出されると考えられています。今回はカルシウムを含む食材として油揚げを使い、ほうれん草の煮びたし風をご紹介します。じつは大豆製品には、カルシウムが比較的多く含まれているものもあるんですよ。
手順
1. キッチンペーパーで油揚げを軽く押さえ、余分な油を取ります。
2. ほうれん草や油揚げを食べやすい大きさに切ります。
3. 鍋に油揚げを入れ、浸る程度の水を加えます。麺つゆ（適量）を加え、数分煮ていきます。
4. 油揚げがふっくらしてきたら火を止めます。ほうれん草を加えて、混ぜ合わせます。
5. 余熱で味が染みたら、できあがりです。
今回は、「ほうれん草の無水蒸し焼き」をご紹介しました。アレンジに油揚げを使っていますが、厚揚げ、蒸し豆などでも代用できます。ほうれん草の甘みを感じる一品です。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター