Yahoo! JAPAN

醤油に含まれる塩分量を一覧でチェック!減塩のコツを管理栄養士が解説

macaroni

醤油に含まれる塩分量を一覧でチェック!減塩のコツを管理栄養士が解説

醤油の塩分

濃口醤油の塩分量

・小さじ1杯(6g)……0.9g
・大さじ1杯(18g)……2.6g
・1カップ(230g)……33.4g
・100ml……16.7g
塩分濃度:14.5%(※12)

薄口醤油の塩分量

・小さじ1杯(6g)……1.0g
・大さじ1杯(18g)……2.9g
・1カップ(230g)……36.8g
・100ml……18.4g
塩分濃度:16.0%(※13)

減塩醤油の塩分量

・小さじ1杯(6g)……0.5g
・大さじ1杯(18g)……1.5g
・1カップ(230g)……19.1g
・100ml……9.5g
塩分濃度:8.3%(※14)

たまり醤油の塩分量

・小さじ1杯(6g)…… 0.8g
・大さじ1杯(18g)……2.3g
・1カップ(230g)……29.9g
・100ml……15.0g
塩分濃度:13.0%(※15)

再仕込醤油の塩分量

・小さじ1杯(6g)……0.7g
・大さじ1杯(18g)……2.2g
・1カップ(230g)……28.5g
・100ml…… 14.3g
塩分濃度:12.4%(※16)

白醤油

・小さじ1杯(6g)……0.9g
・大さじ1杯(18g)……2.6g
・1カップ(230g)……32.7g
・100ml……16.3g
塩分濃度:14.2%(※17)

だし醤油

・小さじ1杯(6g)……0.4g
・大さじ1杯(18g)……1.3g
・1カップ(230g)……16.8g
・100ml……8.4g
塩分濃度:7.3%(※18)

ほかの調味料と比べてみると

100mlあたりの重量のみ、ビジュアル成分表を参照した形で文献を変更

ポン酢

・小さじ1杯(6g)……0.5g
・大さじ1杯(18g)……1.4g
・1カップ(230g)……17.9g
・100ml……8.7g
塩分濃度:7.8%(※91011)

味噌

・小さじ1杯(6g)……0.7g
・大さじ1杯(18g)……2.2g
・1カップ(230g)……28.5g
・100g……12.4g
塩分濃度:12.4%(※112)

めんつゆ(二倍濃縮)

・小さじ1杯(5g)……0.3g
・大さじ1杯(15g)……1.0g
・1カップ(200g)……13.2g
・100ml……5.7g
塩分濃度:6.6%(※111314)

中濃ソース

・小さじ1杯(6g)……0.3g
・大さじ1杯(18g)……1.0g
・1カップ(230g)……13.3g
・100ml……6.7g
塩分濃度:5.8%(※111516)

一日の塩分摂取目安は?

一日の食塩(ナトリウム)摂取目標量は、成人男性では7.5g未満、成人女性では6.5g未満と定められてます。

しかし、令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の一日平均が9.7gと目標量を大きく上回る結果に。現代の人は性別に関わらず、塩分を多く摂っていることが分かります。

血圧が高くなるのを対策するには、調味料の塩分量に注意し、減塩を心がけた食事にしましょう。(※1718)

減塩を意識して食事を楽しむコツ

だし汁をとる

市販されている顆粒だしや、だしパックには、塩分を含んでいるものがあります。減塩するポイントは、かつお節や昆布などを使って、食材からだし汁を取ること。

かつお節にはイノシン酸、昆布にはグルタミン酸という、うま味成分が含まれています。それぞれから取っただし汁を合わせると、うま味が飛躍的に強くなり、風味豊かなコクのある味わいになります。

うま味の強いだし汁を料理に使えば、塩分を控えてもおいしさをしっかりと感じられますよ。(※19)

香辛料や酸味などを使用する

減塩料理は塩分を控える分、味が物足りなくなる場合も。しかし、香辛料や酢を使って味にメリハリをつければ、飽きることなく減塩を続けられますよ。

例えば、カレー粉や胡椒、唐辛子などの香辛料は、独特の風味や辛味があり、料理の味わいを深めてくれます。

また、黒酢や穀物酢、レモンやゆずなどの柑橘類を味付けに取り入れるのもおすすめ。酸味が加わることで味が引き締まり、少ない塩分でもしっかりとした味になります。

計量する

減塩料理を成功させるポイントは、調味料をしっかりと計量すること。計量スプーンやスケールで調味料を計り、使う量を決めて味付けすれば、塩分の摂り過ぎを抑えられます。

また、塩や醤油、味噌などの基本的な調味料以外にも、塩分が高いものがあるので注意が必要です。

ドレッシングやコンソメ、中華だしの素などは塩分を多く含んでいるので、使用量に気をつけましょう。

汁物は控えめに

味噌汁やスープなどの汁物は、献立に欠かせない料理のひとつ。しかし、標準的な汁物には、1杯あたり1g〜2gの塩分が含まれているため、食事のたびに汁物を飲むのはおすすめできません。

塩分の摂り過ぎを抑えるためにも、汁物は一日1回程度に控えましょう。

また、汁物は具だくさんにして、汁の量を減らすのも減塩のポイント。味の濃さを大きく変えなくても、汁が少ない分、使う調味料の量を抑えられますよ。(※20)

醤油の塩分に要注意!

醤油には、濃口や薄口のほか、白醤油やたまり醤油など、さまざまな種類があります。含まれる塩分量はそれぞれ違いますが、どれも塩分濃度は高く、使い過ぎには注意が必要です。

減塩を意識した食事内容にするには、うま味の強いだし汁を活用したり、酢や香辛料を使ったりして味にメリハリをつけましょう。

【参考文献】

※11「八訂準拠 ビジュアル食品成分表|大修館書店」

(2022/01/08参照)

【関連記事】

おすすめの記事

新着記事

  1. 【今週の運勢】5/23~5/29の星座占いで運勢と恋愛を知ってハッピーな1週間を♪

    PrettyOnline
  2. 旦過市場内「ゆめマート」2階に100円ショップ「キャンドゥセレクト」オープン

    北九州ノコト
  3. キッチンにトド出現!?もふもふボディーが魅力的な猫さんの姿が『まるで可愛いトド』と話題に♪

    ねこちゃんホンポ
  4. 【ドナルドダック OH MY CAFE】ワクワク感がたまらない♪「限定グッズ」徹底レポ【ディズニー】

    ウレぴあ総研
  5. 丹波篠山の工芸を学べるワークショップ&クラフトマーケット 篠山チルドレンズミュージアム「丹波篠山クラフトヴィレッジ」丹波篠山市

    Kiss PRESS
  6. 【3年ぶりに開催】九州代表グルメのオールスターが集結!5月25日(水)から「第19回大九州展」

    ソトコトオンライン
  7. 【クイズ】「葡萄柚」なんと読む?ヒント:収穫量日本一は静岡県!

    ソトコトオンライン
  8. 意味が難しい「昭和のビジネス用語」ランキング

    ランキングー!
  9. 最終回まで絶対観たい「春ドラマ」人気ランキング

    ランキングー!
  10. 【ディズニーカフェ】“ドナルドらしさ”溢れる店内をレポ!可愛いメニューで誕生日をお祝い♪

    ウレぴあ総研