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余ればドリアやグラタンにも!下処理がいらないからシチューには塩鮭がオススメ!

オリーブオイルをひとまわし

余ればドリアやグラタンにも!下処理がいらないからシチューには塩鮭がオススメ!

鮭と野菜の旨みが溶け出したやさしい味のシチューは子どもから大人まで人気のメニューだ。定番野菜の玉ねぎ・じゃがいも・にんじんのほか、ほうれん草・しめじ・コーン・ブロッコリー・さつまいも・かぶ・チンゲン菜など、いろいろな食材と相性がよく、ごはんはもちろんパンと合わせて食べても美味しい。今回は鮭を使用したシチューのカロリーや栄養、簡単な作り方を紹介しよう。

1.鮭を使用したシチューのカロリー

最初に鮭を使用したシチューのカロリーを紹介しよう。ある食品メーカーの公式サイトに掲載されている鮭とブロッコリーのクリームシチューの1人前あたりのカロリーは215kcalだ。同じメーカーに掲載されている鮭とかぶのクリームシチューの1人前あたりのカロリーは222kcal、鮭とほうれん草のクリームシチューは255kcalである。別の食品メーカーの公式サイトに掲載されているレシピのシチューは鮭・れんこん・里芋・にんじん・しめじ・豆乳などが使用されており、1人前あたりのカロリーは497kcalだ。また、鮭・かぶ・玉ねぎ・しめじ・牛乳・クリームチーズ・白ワインなどを使用して作る鮭のチーズクリームシチューの1人前あたりのカロリーは359kcalである。食事にシチューを単品で食べる人もいるだろうが、ごはんやパンと一緒に味わう人も多いのでは?カロリーが高めのシチューを食べるときは、ごはんやパンの量を減らしてカロリーを調節するとよい。ちなみにごはん1膳軽め盛り(100g)のカロリーは168kcal、普通盛り(140g)のカロリーは235kcal、大盛り(240g)のカロリーは403kcalだ。

2.鮭のシチューに含まれる栄養素

次に鮭のシチューに含まれる栄養素を紹介しよう。鮭のシチューに欠かせない鮭は残す部分がないほど身のほとんどを味わうことができる食材だ。それだけに、いろいろな栄養素を摂取できるのも特徴といえるだろう。具体的な栄養素を紹介すると、消化・吸収がよく良質なたんぱく質が豊富だ。一般的に養殖より天然のほうが低脂肪といわれており、白鮭の切り身100gあたりに含まれる脂肪は4.1gで、さんまの1/6ほどの量である。鮭のシチューに使用されることの多い食材のひとつがほうれん草だ。ほうれん草はβ-カロテンをはじめ、ビタミンK、葉酸を豊富に含んでいる。とくに旬である冬に収穫したものは夏と比較するとビタミンCが3倍ほど多い。またカリウム・鉄・カルシウムのようなミネラル類も含んでいる。ちなみにほうれん草にはアク成分のシュウ酸がわずかに含まれているが、水溶性なので水にさらすか茹でると8割ほど減らせる。方法は鍋に湯を沸騰させたら根元から入れ、1分くらい茹でて流水にさらせばOKだ。鮭のシチューに使用される食材のひとつであるかぶは、根と葉で栄養素が大きく異なる。根は淡色野菜でビタミンCやカリウムを含み、葉は緑黄色野菜でビタミA・C・Eなどのビタミン類が豊富だ。これらのビタミンは強い抗酸化力をもっており、有害な活性酸素から細胞を守る働きがある。

3.鮭のシチューの作り方

次に鮭のシチューの作り方を紹介しよう。今回は下味をつける必要がなく臭みも出ない塩鮭を使用した定番のクリームシチューだ。まず塩鮭の骨を取り、ひと口大に切る。玉ねぎとにんじんは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分け塩茹でする。鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎとにんじんを炒めて水を加え、煮立ったらアクを取り中弱火で煮込む。にんじんがやわらかくなったら鮭を入れ、シチューのルウを少しずつ溶かしながら加える。あとはブロッコリーと牛乳を加え、軽く煮込めば鮭のシチューの完成だ。鮭は煮崩れしやすいため炒めず、シチューのルウを入れる直前に入れることがキレイに仕上げるポイント。塩鮭ではなく生鮭を使用するなら、塩少々をふって調理するように。

結論

鮭を使用したシチューのカロリーや含まれる栄養素、作り方を紹介した。今回紹介したのは市販のシチューのルウを使用して簡単に作る方法だが、牛乳やバター、洋風スープの素などを使って作ってもOK。シチューは余ったらグラタンやドリアにも活用できるので、ぜひ鮭を使用して作ってみてはいかがだろうか。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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