【ラク！時短！ワンパターン弁当】おかずは、すべて卵焼き器ひとつで作ります［藤井恵］

3/27(木) 15:57配信

毎朝、どれくらいお弁当作りに時間をかけていますか？

とにかく忙しい朝、「お弁当作りが最も負担に感じる」という方も多いのではないでしょうか。

できるだけ簡単に作りたいけれど、家族のためになるべく健康的なおかずにしてあげたい。
そんなジレンマを解消するのが、料理研究家の藤井恵さんが約15年間試行錯誤を重ねてきた、卵焼き器ひとつで作るワンパターンなお弁当、「藤井弁当」です。

今回は、『からだ思いの藤井弁当　ワンパターンで健康的！』（Gakken）から、一部内容を抜粋・再編集して、料理が苦手でも、忙しくても、ストレスなく作り続けられる、シンプルで“からだ思い”のお弁当レシピをご紹介します。

手軽に作れて体が喜ぶお弁当、はじめてみませんか？

“藤井弁当”って何？

卵焼き器ひとつで作る “ワンパターン弁当”です。

お弁当作りは、毎日のこと。ストレスなく作り続けられることが大事です。
では、どうすればストレスなく続けられるのか。約15年間、試行錯誤を重ねてきた私なりの答えが、「卵焼き器でお弁当作りをパターン化する」こと。

肉や魚などの主菜も、野菜のおかずも、卵焼きもおかずをすべて卵焼き器ひとつで作ります。

卵焼き器をおすすめする理由

●当然ですが、卵焼きが上手に作れるから。

●１人分の野菜をゆでる・肉や魚を焼く・炒める・煮ることができるから。揚げものは難しいけれど、揚げ焼きくらいならできます。

●普通のフライパンよりも小さくて熱が伝わりやすいので、調理の時短になるから。

●道具ひとつで作るので、後片付けがラクだから

おかずは3品。おもな食材は3つだけ。

おかず3品とは、肉・魚・厚揚げの主菜、野菜のおかず、卵焼きのこと。卵焼き器を使ったおかず3品の作り方は、ざっくりこんな感じです。

１お湯を沸かして、野菜をゆでます。

野菜は「ゆでて和えものにする!」と決めてしまえばラクです

２お湯を捨て、今度は卵焼きを作ります。

卵を焼いても卵焼き器はほとんど汚れないので、そのまま次の調理へ。

３最後に主菜を作ります。

料理が苦手でも、忙しくても、シンプルな3ステップなら、ストレスなく作り続けられると思いませんか。

使う食材も、野菜1、卵1、肉（または魚、厚揚げ）1と、全部で3種類。少ないので下ごしらえの時間がかかりません。
味つけもキッチンにある調味料でごくシンプルに仕上げます。

“からだ思いの藤井弁当”は健康にいいことがたくさんあります。

健康にいい5つのポイント

1 　カロリーが控えめです

低カロリーの食材を選び、油分も極力控えました。主菜は125〜297kcalです。弁当全体では500kcal台を目安に、ご飯・野菜のおかず・卵焼きを組み合わせてください。

２　塩分が控えめです

塩分量は0.1g単位で計量し、極力抑えました。分量には幅がありますので、弁当全体では2.5gを目安に、ご飯とおかずを組み合わせてください。

３　野菜がたっぷり食べられます

1人分につき100gの緑黄色野菜を使っています。

４　たんぱく質が摂れます

1人分につき100gの肉（または魚、厚揚げ）と、卵1個を使っています。

５　食物繊維が無理なく摂れます

野菜から食物繊維が摂れるほか、食物繊維がたっぷり摂れる常備菜を積極的に活用しています。

さっそく体験！ “からだ思いの藤井弁当”レシピ

“からだ思いの藤井弁当”作り方

1　弁当箱にご飯を詰めて、卵焼き器に湯を沸かす。

2　野菜、卵、肉（または魚、厚揚げ）の下ごしらえをする。

3　野菜をゆでて和え、卵を焼き、肉（または魚、厚揚げ）を調理する。

4　卵焼きを切って弁当箱におかずを詰める

準備する材料や調味料が少なめで作りやすいお弁当からスタート。ブロッコリーは塩ゆでするだけ。鶏肉は味を絡めて焼くだけ。卵焼きも味つけは塩のみと、とてもシンプル。食材のおいしさが実感できます。

鶏むね肉の塩こしょうレモン焼き　/　1 4 3 kcal　塩分1.1 g
●材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）…100g

A
レモン汁…大さじ1
小麦粉…大さじ1/2
塩…小さじ1/5（1g）
こしょう…少量

サラダ油…小さじ1/2

塩ゆでブロッコリー　/　24 kcal　塩分0.7 g
●材料（1人分）
ブロッコリー　…100g（1/3株）

水…カップ1

塩…小さじ1

オリーブ油風味の卵焼き　/　81 kcal　塩分0.5 g
●材料（1人分）
卵…1個

B
水…大さじ1
塩…少量（0.3g）

オリーブ油…小さじ1/4

準備

●ご飯を詰める

おかずを作る前に温かいご飯1 2 0 gを弁当箱に平らに詰め、そのまま置いて冷ましておく。

●湯を沸かす

卵焼き器に水カップ1、塩小さじ1を入れて沸かす。

１　下ごしらえ

ブロッコリーは小房に分ける。

ボウルにBを入れて混ぜ、卵を加えて溶きほぐす。

鶏肉はこぶしでたたいて厚みを均一にし、ひと口大に切り、ボウルに入れてAを絡める。

２　ブロッコリーをゆでる

沸騰した湯にブロッコリーを入れ、ときどき箸で返しながら1分30秒ゆでる。

ゆで上がったらキッチンペーパーを敷いたバットに取り出して冷ます。

３　卵焼きを作る

卵焼き器の湯を捨てて強めの中火にかけ、オリーブ油半量を全体に薄くひく。

卵液の半量を入れて全体に広げ、表面が乾いてきたら手前にくるくる巻く。

手前まで巻いた卵を奥に寄せ、残りのオリーブ油を全体に薄くひき、残りの卵液を入れて広げる。

表面が乾いてきたら1回目に焼いた卵を芯にして手前に巻き、バットに取り出して冷ます。

４　鶏肉を焼く

卵焼き器にサラダ油を熱し、鶏肉を入れて1分30秒～2分焼く。

こんがりと焼き色がついたら上下を返し、同様に1分30秒～2分焼き、バットに取り出して冷ます。

５　卵焼きを切る

卵焼きを3等分に切る。

６　弁当箱に詰める

はじめに卵焼きを入れて、

次にブロッコリーを詰め、

すき間に鶏肉をぎゅっと詰める。

卵焼き器ひとつで作る〝藤井弁当〞のメソッドはそのままに、よりヘルシーなレシピを収録しました。

気楽に健康的なお弁当を作りたいと願う、すべての方に届けばうれしく思います。

『からだ思いの藤井弁当ワンパターンで健康的！』（Gakken）

【大人気お弁当本の第２弾！今回は「より体にいい」をテーマに、健康的なお弁当を提案します】
血圧や血糖値、コレステロール、中性脂肪など、健康診断の数値が気になる。体重を減らすように医師から言われた。お腹のたるみをなんとかしたい。などなど、“健康”が気になる世代にとって、食事は大きな課題。お昼の１食にも気を使いたいもの。
健康を気にするすべての人に向けて、第１弾と同様、
●使う道具は卵焼き器ひとつ
●主な材料は３つ
●おかずは３品
●なのに栄養バランス満点！
のお弁当を紹介します。

本書で扱うお弁当はどんなものかというと、
１：塩分控えめ＝お弁当全体で約２．５ｇ台
２：カロリー控えめ＝お弁当全体で約５００ｇ台
３：食物繊維がたっぷりで腸活！＝作り置きファイバー常備を活用
４：緑黄色野菜がどっさり＝どの副菜も野菜は１００g！
５：毎食しっかり摂りたいたんぱく質もきちんと確保
塩分控えめでももの足りなくならない工夫もたくさん。カロリー控えめの食材を選び、油脂類も極力抑えました。お腹いっぱい食べられて、健康に役立つお弁当ばかりです。

【内容】
●主菜：鶏むね肉、鶏ささ身、豚もも薄切り肉、豚ロース肉、豚ひれ肉、鶏むねひき肉、豚赤身ひき肉、塩さば、さけ、ぶり、さわら、銀だら、厚揚げ
★各料理におすすめの弁当詰め合わせ例を紹介するので、迷ったら参考に！
●副菜：ブロッコリー、パプリカ、オクラ、にんじん、小松菜、ほうれん草、チンゲン菜
●卵１個で作る卵焼きバリエーション
●腸活常備菜：卵焼きやごはんに混ぜたり、そのままお弁当に詰めてもOK！
★すべてのおかずには、塩分とカロリーを表示。自分の目標値に合わせて、自由に組み合わせができます。

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記事へのご意見最終更新: 3/27(木) 15:57

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