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イライラするなら実践!職場や家ですぐできる「アンガーマネジメント」法5選

ウレぴあ総研

【アンガーマネジメント】怒りを自分でコントロールする方法

職場や家庭で、日々イラッとすることはありますよね。軽めのイラッとならまだしも、メラメラと怒りがヒートアップして抑えられなくなることも。

そんなとき、怒り(アンガー)をコントロールする方法を知っておけば、そういった場面を上手にやり過ごせるかもしれません。

この記事では、アンガーマネジメントの方法を5つご紹介します。すぐに実践でもできることばかりなので、ぜひ参考にして日常に取り入れてみてくださいね。

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントという言葉をときどき耳にしますが「具体的にどういうこと? 」と疑問に思う方も多いでしょう。まずは、アンガーマネジメントについて簡単にご説明します。

アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールすること

アンガーマネジメントとは、怒りの感情を自分でコントロールすることです。

怒りは負の感情のように思われがちですが、悪いことばかりではありません。たとえば勝負のシーンでは、負けたことによる怒りが次への原動力になることで、それまで以上の力を発揮することもあるのです。そういった意味では怒りも必要な感情なのです。

アンガーマネジメントでは、怒らない方法を習得するのではなく、怒りの感情をうまくコントロールしていきます。

今回の記事でご紹介する方法は1970年代にアメリカで生まれたもので、昨今では企業研修、医療や介護、教育の現場などでも取り入れられています。

アンガーマネジメントの5つの効果

アンガーマネジメントを習得することで得られるメリットや効果はたくさんあります。例えば、

・人間関係がうまくいく
・おだやかに過ごせる
・仕事がはかどり生産性がアップする
・ストレスが減る
・まわりに対して寛容になる

などが挙げられます。

実際にやってみた!職場や家庭で今すぐできるアンガーマネジメント5選

ここからは、今すぐできるアンガーマネジメントの方法を5つご紹介します。

1. アンガーマネジメントといえば「6秒ルール」

アンガーマネジメントで最も有名なのが、6秒ルールです。

怒りの感情が湧いてきたら、6秒間をグッと堪えてやり過ごすというもの。6秒数えることで、怒りの感情は大幅に軽減されると言います。

実際にやってみると、たしかに少々の怒りなら6秒も経つと、おさまる感じがしました。ただし怒りの対象が目の前にいる状態だと、6秒が経過しても怒りが完全に鎮静することはないのかもしれないと感じます。

とはいえ、突発的に感情任せな言動をするリスクが減るのは間違いなさそう。今後もこの6秒ルールを習慣にしていきたいと思います。

2. 怒りの現場から離れて、感情をコントロールする

次のアンガーマネジメントは「怒りの現場から離れる」ことです。

職場で上司や同僚に対して怒りが込み上げたとき、また身近な誰かに対してどうにも頭にきたときに、まずはその場から離れます。化粧室に行ったり、その部屋の外へ出たりするのです。これにより怒りの感情は落ち着くとのこと。

実際に怒りの場から離れることは、怒りの対象から離れられるため、冷静になって怒りを鎮めるのに効果があると感じられました。

しかし、現実には怒りの場からすぐに離れられる環境ばかりではありません。とくに職場などでその場に居続けなければならないときには、難しそうです。

もしも離れられる状況であれば、いったん離れてみる。これも心得ておきたいと思います。

3. 大きく深呼吸をして怒りを抑える

次の方法は「大きな深呼吸をする」です。

深く深呼吸をすることで気持ちが落ち着き、怒りの感情を鎮められるというもの。

とてもシンプルな方法ですが、どのような環境でもできますし、確かに効果はあるように感じます。ただし、露骨に深呼吸をすることで、ふてくされていると誤解されないように注意が必要そうですね。

4.「~べき」の固定概念をなくす

次は、「~べき」といった固定概念をなくすことです。

「〇〇すべき」「〇〇であるべき」と思ってしまうほど、他者がそれを守れないときに怒りが湧いてしまいます。今一度、自身の許容範囲を確認して広げることによって、怒りを軽減させることができそうです。

このアンガーマネジメントは怒り込み上がっている瞬間に行うというよりも、普段から意識することが大切と言えそうですね。

5. 紙やスマホに怒りの原因とレベルを記録する「アンガーログ」

最後の方法は「アンガーログ」という、怒りの原因やレベルを記録する方法です。

怒りが頂点に達したときを思い返して「自分でもよくわからないけど、なんだか無性に頭にきてしまって…」ということもありますよね。後から冷静になったときに「どうしてあんなに怒ったのだろう? 」と思うものです。

アンガーログでは、怒りの感情が湧いたときのことを可能な限り早い段階で記録をします。

・場所
・状況
・起こったこと
・感じたこと
・怒りのレベルを数値化(5段階や10段階など)

怒りをぶつけたり謝ったりするのではなく、怒りが起きた状況を淡々と記録するのです。

記録がたまってくると、自分の怒りに関する傾向が見えてきます。

傾向を理解すると対策もできるようになるので、次に同じような状況が起こったときに、前回よりも上手に怒りの対処ができるようにようになるでしょう。

アンガーログは、データがたまってはじめて対策がとれるもの。日頃から怒りの後には、記録をする習慣をつけたいと思います。

アンガーマネジメントには、日頃からのマインドセットを変えていく方法と、怒りの現場で即座に使える方法があります。

怒ったときに取り返しのつかない言動をしてしまわないように、上手に自分でコントロールする方法を実践してみてくださいね。

仕事や人間関係も、きっとこれまでよりもうまくいくはずです。

(ウェルなわたし/ほし ななこ)

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