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オクラをすぐに使いたいとき、お湯を沸かさずレンジ加熱で簡単に茹でる方法をご存知ですか？テレビやラジオ、雑誌などで幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、図解で詳しく教えていただきました。茹でたオクラとめんつゆで作る超簡単おひたしレシピも必見です。

オクラのレンジでの茹で方

火を使わず、レンジだけでできる茹で方を紹介します。

材料

オクラ：1袋（70g）

塩：適宜

茹で方

オクラはさっと洗ってまな板の上に置き、塩をふり、手で前後にころがして（板ずり）表面のうぶ毛をとる。

1をボウルに溜めた水で洗い（流水でもOK）、ついた塩を落として水気をきる。

memo

うぶ毛とりは、オクラの入っていたネットを利用しても！
オクラをネットに入れたまま、画像のように水の中か流水でこすり洗いします（この場合は塩は不要です）。※水の中の場合は、一度水を取り替えてさっと洗います。

なり口（ヘタの先端部分）を薄く切り、ガク（ヘタの周り）のかたい部分を包丁でむく（画像の上が、なり口とガクを取り除く前のもの。下が、取り除いたもの）。

耐熱皿に、下の画像のようにオクラを互い違いになるように並べてラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで1分30秒～2分加熱する。

取り出してすぐに冷水にとり、冷めたら水気を切る。

めんつゆでできるオクラの簡単おひたし

レンチンしたオクラのおひたしです。めんつゆで簡単＆おろしショウガで、きりっと味をひきしめました。

材料（2人分）

オクラ：1袋分（約70g）

＜A＞

めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1

水：大さじ4

おろしショウガ：小さじ1/3

かつお節：適宜

作り方

Aを混ぜ合わせる。

オクラをレンジで茹で（やり方は上記参照）、斜めに2～3等分する。

1にオクラを浸し、15分ほど置く。冷蔵庫で冷やすとさらにおいしい。

器に盛り、かつお節をのせる。

最後に

レンジだけでできるオクラの茹で方を参考に、簡単おひたしを作ってみてください。

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<!--小島美和子さんプロフィール-->

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
ホームページ／オフィシャルブログ／FB

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最終更新:2024.04.10

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ