「少しずつでいいから体を整えたい」そんな時にたんぱく質ばっちりなレシピ！
ゲストは、生活情報誌『オレンジページ』編集長の松田紀子さん！
テーマ「たんぱく質ばっちりなレシピ」
毎年、年始になると、今年こそ何かしたい！と思う方も多いのではないでしょうか。中には、今年こそ少しずつでいいから体を整えたい、という方もいらっしゃるかも？それには毎日の食事で、たんぱく質を中心に糖質、脂質をバランスよく食べることが近道なんです。
特にたんぱく質はたくさんのアミノ酸が結合したもので、体をつくる大事な栄養素。
筋肉や骨、皮膚、髪、血液などの構成要素であるだけでなく、ホルモンや酵素をつくる役割も。
たんぱく質をきちんととることは、健康な 体づくりに不可欠です。
そこで、きょうは適正なカロリーを守りつつ、たんぱく質がしっかりとれるレシピをご紹介！
ほくほくの大豆がアクセント。レンチンするだけ！大豆入り キーマカレー
レンチンなら炒め油不要! さらに植物性たんぱく質豊富な蒸し大豆を加えて、脂質が多くなりがちなカレーのカロリーをカットします。
材料（2人分）
①鶏ひき肉：150ɡ
②蒸し大豆：100ɡ
③トマト：1個（およそ200ɡ）
④玉ねぎ：1/4個（およそ50ɡ）
⑤カレー粉：大さじ1と1/2
⑥温かいご飯：茶碗2杯分
あとは、小麦粉 トマトケチャップ 砂糖 塩 しょうゆ こしょうを適宜使います。
作り方
1）トマトはへたを取り、1cm角に切る。 玉ねぎはみじん切りにします。
2）口径18㎝の耐熱のボールなどにカレー粉、小麦粉大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ2、こしょう少々を入れて混ぜ、ひき肉、玉ねぎを加えてさっくりと混ぜます。厚みが均一になるようにボール全体に薄く広げ、トマト、大豆を加えます。
3）ふんわりとラップをかけて電子レンジで7 分ほど加熱し、ひき肉をほぐしながら全体をよく混ぜ、器にご飯を盛り、カレーをかけたら完成！
ポイント
ひき肉はボールにはりつけるように広げると、むらなく火が通ります。
「軽めなので朝にぴったり！」
豆腐と鶏胸肉をドッキング！鶏胸肉と豆腐のピカタ
たんぱく質を多く摂れることで有名な鶏胸肉に、豆腐を組み合わせて植物性たんぱく質をプラス。カロリーも抑えられます。
また、からめる卵もたんぱく質豊富で、お肉は少なめでも、食べごたえのあるおかずになります。
材料（2人分）
① 鶏胸肉（皮なし）：1/2枚（およそ115ɡ）
②木綿豆腐： 1/2丁（およそ150ɡ）
③卵：1個
④ベビーリーフ：適宜
あとは、塩、こしょう、小麦粉、オリーブオイル、トマトケチャップを適宜使います。
作り方
1）まず、材料の下ごしらえをします。鶏肉は幅7～8㎜の8等分のそぎ切りにし、豆腐は鶏肉の大きさに合わせて幅1㎝の一口大にし、8枚に切ります。 鶏肉、豆腐に塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉大さじ1をまぶします。ボールに卵を溶きほぐし、塩、こしょう各少々を加えて混ぜます。
2）続いて、フライパンで焼きます。
フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉と豆腐を1切れずつ組み合わせて、卵液をからめながら入れます。焼き色がついたら返し、色が変わったら再び卵液をからめて並べ入れます。ふたをして弱火で両面を2～3分ずつ焼く。ベビーリーフとともに器に盛り、トマトケチャップ適宜を添えたら完成です！
ポイント
絹豆腐でもいいや、って作っちゃう人いるかもですが、絹だと崩れると思うので、必ず木綿豆腐を使ってください。
木綿豆腐のほうがたんぱく質量も多いです。
こまめにたんぱく質を摂取。すぐでき副菜！ツナとにんじんの卵炒め
副菜でもたんぱく質を摂ろうと。
ツナと卵でたんぱく質たっぷり。しょうがが、味のひきしめ役になります。
材料（2人分）
①ツナ缶詰（水煮・70ɡ入り）：1缶
②にんじん（大）：1/2本（およそ１００g）
③卵：1個
④しょうがのせん切り：1かけ分
あとは、塩 こしょう オリーブオイルを適宜使います。
作り方
1）ツナは缶汁をきる。にんじんは皮をむいて細切りにします。ボールに卵を割りほぐし、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。
2）フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、にんじんを入れて炒めます。しんなりしたらツナ、しょうがを加えてさっと炒め、卵液を流し入れて木べらで大きく混ぜ、塩、こしょう各少々を加えてさっと混ぜたら完成！
「しょうがが美味しい！！無限に作り置きしたい！」
松田紀子さん
松田さんは1973年長崎県生まれ。
・リクルート『じゃらん九州』の編集者を経て、出版社メディアファクトリーで『ダーリンは外国人』などのコミックエッセイを担当。2016年よりKADOKAWA『レタスクラブ』編集長、2019年にKADOKAWA退社後、ファンベースカンパニーでディレクターを務める傍ら2021年から『オレンジページ』の編集長になられました。最近ドはまりさてれいるのが「新しい学校のリーダーズ」だそうです。