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『ほうれん草』がダイエットに向いているといわれる理由とは?

オリーブオイルをひとまわし

『ほうれん草』がダイエットに向いているといわれる理由とは?

お浸しやソテーなど、さまざまな料理で活躍するほうれん草だが、ダイエット効果があるのをご存じだろうか。そこで今回は、ほうれん草のダイエット効果について見ていこう。また、ダイエットメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてみてはいかがだろうか。

1. ほうれん草で痩せる?ダイエット効果とは

ほうれん草といえばダイエットに効果があるとクチコミでよく耳にするが、実際にはどのような効果があるのか見ていこう。

ほうれん草はカロリーや糖質・脂質が低い

ほうれん草は、カロリーや糖質・脂質などが低いためダイエットに向いている食材だ。以下に100gあたりのカロリー・糖質・脂質を記載する。(※1)カロリー...18kcal
糖質...0.3g
脂質...0.4g

脂肪燃焼を助けるビタミンB群

ほうれん草には、代謝を助ける働きのあるビタミンB群が多く含まれている。以下に100gあたりの含有量を記載する。(※1)ビタミンB1...0.11mg
ビタミンB2...0.20mg
ビタミンB6...0.14mg
葉酸...210μg
ダイエットではエネルギー代謝をスムーズにすることが重要であるため、ビタミンB群はダイエットによい成分といえるだろう。(※2)

むくみを解消するカリウム

ほうれん草には100gあたり690mgのカリウムが含まれている。(※1)カリウムはむくみの原因になるナトリウムの排出を促してくれるので、むくみを解消する効果に期待ができる。(※3)(※4)

満足感が得られるチラコイド

ほうれん草にはチラコイドという成分が含まれている。チラコイドには満腹感を持続させる作用があるため、ダイエット効果に期待ができる。(※5)

健康や美容に必須の栄養も含む

ほうれん草にはダイエットに期待できる成分以外にも、ビタミンCが100あたり35mgと豊富に含んでいる。(※1)ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがある。美肌効果やシミ予防などに期待ができる。(※6)

2. ほうれん草ダイエットはシュウ酸に注意しよう

ダイエットや美容・健康などによい栄養素が含まれているほうれん草だが、身体に悪いシュウ酸も多く含まれているので注意が必要だ。シュウ酸は過剰に摂取すると尿路結石になる原因といわれている。シュウ酸は水に溶ける性質があるので、ほうれん草を食べる前にしっかりと下茹ですれば減らすことができる。(※7)

3. ほうれん草の簡単ダイエットメニュー

ダイエット中におすすめな、ほうれん草の食べ方を見てみよう。

ほうれん草のスープ

ほうれん草はスープにすると、卵やベーコンなどいろいろな具材と合わせることができるのでおすすめだ。また、醤油を使った和風スープや、牛乳を使ったクリームスープなどさまざまな味にアレンジできる。

ほうれん草のスムージー

バナナのスムージーにほうれん草をプラスすると栄養がより豊富になり、飲みやすい味になるのでおすすめ。

ほうれん草の作り置きおかず

ダイエット向けのほうれん草の作り置きおかずは、ほうれん草のお浸しやほうれん草とハムのソテーなどがおすすめだ。

冷凍ほうれん草で作れるメニュー

冷凍ほうれん草で作れるダイエット向けのメニューは、お浸しやソテーなどがよいだろう。お浸しは、凍ったままのほうれん草に醤油をかけてレンジ加熱するだけで簡単に作ることができる。また、ソテーにする場合は解凍せずにフライパンで炒めることができるのでおすすめだ。

4. ほうれん草ダイエットに人気の食材

ここではほうれん草と組み合わせるとよい食材を紹介しよう。

ほうれん草と鶏ささみ

鶏ささみは高たんぱくで低カロリーの食材で、ダイエットをしている人に人気の食材だ。にんじんを加えて和え物にするのがおすすめ。

ほうれん草ときのこ

きのこは低カロリーな食材で、ほうれん草と同じく代謝を助けるビタミンBが豊富に含まれている人気の食材。オリーブオイルでソテーにするのがおすすめだ。(※6)

結論

ほうれん草にカロリーや糖質が低くダイエット向きの食材だ。また、ビタミンCなどダイエット以外にも効果のある成分を豊富に含む。しかし、尿路結石の原因になるといわれているシュウ酸を多く含むので注意が必要だ。この記事を読んで、ほうれん草を食べる際の参考にしてはいかがだろうか。(参考文献)※1参照:食品データベース文部科学省 「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06267_7※2参照:わかさ生活「ビタミンB群」https://himitsu.wakasa.jp/contents/vitamin-b/※3参照:わかさ生活「カリウム」https://himitsu.wakasa.jp/contents/potassium/※4参照:わかさ生活「ナトリウム」https://himitsu.wakasa.jp/contents/sodium/※5参照:株式会社オンエア「ほうれん草で始める新習慣。海外で話題の「チラコイド」で旅太りを撃退!」https://tabizine.jp/2015/11/30/51376/※6参照:わかさ生活「ビタミンC」https://himitsu.wakasa.jp/contents/vitamin-c/※7参照:KAGOME「[ほうれん草]上手な茹で方と、日持ちさせる保存方法」https://www.kagome.co.jp/vegeday/yasai/spinach/

投稿者:諸田結
監修者:管理栄養士 小林里穂

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