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ダイエットに大活躍!1週間のオートミールレシピを管理栄養士が紹介

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ダイエットに大活躍!1週間のオートミールレシピを管理栄養士が紹介

オートミールレシピで1週間ダイエットをしよう

ダイエット食材としてすっかり定番となったオートミール。少量でも満足感を得られやすく、ごはんより食べる量が少なくなるので、カロリーと糖質を抑えられます。また、簡単に調理でき、食べ方のバリエーションが多いことからも人気です。

しかし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。食事のカロリー調整や適度な運動にも合わせて取り組みましょう。また、短期間で大幅に減量するとリバウンドするおそれがあるため、長期的に少しずつ体重を減らすことを目標にしてくださいね。

これからオートミールダイエットを始めたいという方におすすめなのは、夕食のおかずに取り入れ、1週間試してみること。オートミールは、どんな食材、味付けとも相性がよくいろいろな料理に活用できるんです!この記事では、1週間分のオートミールレシピをご紹介します。(※1)

オートミールのダイエット効果

便秘対策

オートミールには、食物繊維が100gあたり9.4gと非常に豊富に含まれています。オートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含むのが特徴です。水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は、便の量を増やして便通を整える働きがあります。

便秘対策には、毎回の食事で食物繊維をしっかり摂ることが重要です。オートミールだけでなく、野菜や海藻などからも食物繊維を摂るよう意識してくださいね。(※23)

血糖値の上昇を抑える

食後血糖値の上昇を示す指標をGI値と言います。GI値が高い食品を摂ると、血糖値が急上昇。血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが多く分泌されます。この血糖値を下げる過程で、糖質が脂肪として体内に蓄積されるため、太る原因になるおそれが。

ダイエット中には、このインスリンの分泌を少なく抑え、脂肪を溜め込まないようにするのが大切です。白米のGI値が89であるのに対し、オートミールのGI値は59。オートミールはGI値が低く食後血糖値が上がりにくいため、ダイエット向きと言えます。(※456)

オートミールダイエットで失敗しないために

偏った食生活をしない

ダイエットのためとオートミールばかり食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。偏った食生活は体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりするおそれがあります。また、栄養不足になると痩せにくくなる可能性もあります。

ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を、適量食べるようにしましょう。また、間食、飲酒などの習慣も見直すのも大切。短期間で痩せようとするのではなく、少しずつ長期的に体重を落としていきましょう。(※178)

運動を適度におこなう

ダイエット中は消費エネルギーを増やすため、適度な運動を取り入れましょう。10分ほどの短時間でも、体を動かすことが大切です。ウォーキングや軽いジョギングなど、長く続けられる運動を取り入れましょう。

また、日常生活でもエスカレーターより階段を使うようにしたり、一駅分多く歩いたり、こまめに体を動かすよう意識してくださいね。(※910)

おやつは適量を

おやつで気分転換やリフレッシュしている、という方も多いのではないでしょうか。洋菓子やスナック菓子はカロリーの摂りすぎにつながるため、ダイエット中は控えたいところ。おやつを食べたいときは、1日の栄養バランスを考えて、不足している栄養素を補えるものを選びましょう。カルシウムを補えるヨーグルト、ビタミンや食物繊維を多く含む果物などがおすすめです。

どうしてもケーキやスナック菓子が食べたい、ということもありますよね。そんなときは200kcal以内を意識して選びましょう。食べたあとは運動で調整するのもお忘れなく。(※11)

月曜日「ヘルシーに楽しむ。オートミールキッシュ」

材料(18cmタルト型1個分)
・オートミール(クイックオーツ)……50g
・塩……少々
・水……100cc
・オリーブオイル……10g
・玉ねぎ……1/2個
・マッシュルーム……4個
・ほうれん草……2株
・ツナ缶……1缶
・コンソメ……小さじ1/2杯
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯

作り方
1. 耐熱ボウルにオートミール、塩、水を入れ軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。オリーブオイルを加えて混ぜる

2. 粗熱が取れたらクッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で5mmほどの厚さに伸ばす

3. タルト型に敷き詰め、側面を指で押さえてなじませる。型からはみ出た余分な生地は切り落とす

4. 200℃に予熱したオーブンで10分ほど、表面がカリッとするまで焼く

5. フィリングを作る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。ほうれん草は4〜5cmの長さに切る

6. フライパンにツナ缶を油ごと入れ中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。マッシュルーム、ほうれん草、コンソメを加えてさっと炒める

7. ボウルに卵を割り入れ、豆乳、塩こしょう、粉チーズを加えてよく混ぜる

8. 4のタルト型に6をまんべんなく敷き詰める。7を流し入れ、200℃に予熱したオーブンで20分焼く。粗熱が取れたら、型から外して食べやすい大きさに切り分ける

週の始めは、ちょっとおしゃれなキッシュはいかがでしょうか。パイ生地をオートミールで代用するキッシュです。カリッとした生地と、ふんわりやさしい卵の相性は抜群。ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れ、満足感があります。

温め直すときは、トースターで焼くと生地のカリッと感が復活しますよ。副菜にはポタージュスープがおすすめです。キッシュとの相性が良く、華やかな食卓になりますよ。

火曜日「肉なしで!和風麻婆豆腐」

材料(2〜3人分)
・木綿豆腐……200g
・オートミール(クイックオーツ)……30g
・水……50cc
・長ねぎ……1/2本
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水……150cc
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯

作り方
1. 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

2. 豆腐はひと口大に、長ねぎはみじん切りにする

3. フライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが立ったら1を加えて、ほぐしながら炒める

4. 長ねぎを加えてさっと炒め、水、みそ、しょうゆ、砂糖を加える。煮立ったら豆腐を加え、2〜3分煮る

5. 火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成。

火曜日は、パパッと作れる麻婆豆腐でオートミールを取り入れませんか。オートミールは電子レンジで加熱してほぐしながら炒めると、まるでひき肉のような食感になります。プチッとした食感で、肉がなくても大満足のおいしさです。副菜には食感の良いもやしやきゅうりを使う、ナムルや中華風のサラダを合わせるのがおすすめです。

水曜日「サクサク♪ 揚げない鮭フライ」

材料(2人分)
・生鮭……2切れ
・塩こしょう……少々
・おからパウダー……大さじ2杯
・溶き卵……1/2個分
・オートミール(クイックオーツ)……大さじ5杯
・オリーブオイル……大さじ2杯

作り方
1. 鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる

2. 鮭におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせる。オートミールをまんべんなくまぶす

3. フライパンにオリーブオイルを引き、中火で熱して2を並べ入れる。きつね色になったら裏返し、弱火〜中火で5分ほど焼く。鮭に火が通ったら、器に盛って完成。お好みでキャベツ、ミニトマトを添えてソースをかける

忙しい週の真ん中水曜日は、揚げずに作れる鮭フライがおすすめ。オートミールを使って簡単に。パン粉の代わりにオートミールを使うとカリッとした食感と、香ばしい風味が楽しめます。オートミールフライは、鮭以外の食材でもアレンジできますよ。

付け合わせに、キャベツの千切りやトマトを添えましょう。副菜には、豚汁や野菜たっぷりのみそ汁がおすすめですよ。

木曜日「がっつり食べたい!餃子バーグ」

材料(3〜4人分)
・豚ひき肉……150g
・オートミール(クイックオーツ)……40g
・卵……1個
・キャベツ……1/6玉(200g)
・ニラ……1/2束
・塩……小さじ1/4杯
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
a. しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
a. 塩こしょう……少々
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. オイスターソース……小さじ1杯
a. ごま油……小さじ1/2杯
・サラダ油……大さじ1/2杯

作り方
1. キャベツとニラは粗みじん切りにする。塩をふって揉み込み、5分ほど置き、水気を絞る

2. ボウルにひき肉、卵、(a)を入れてこねる。1とオートミールを加え、しっかりとこねる

3. 8〜10等分にして、フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、並べる。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で5分ほど焼く

4. 火が通ったら皿に盛り付ける。好みでポン酢しょうゆをつける

疲れが出てくる木曜日には、元気が出る料理を食べたいですよね。ダイエット中には糖質や脂質が気になる餃子を、オートミールを加えてハンバーグ風にアレンジ。しょうがとにんにくの効いた味付けで、皮なしでも満足感があります。

オートミールが野菜の水分を吸うので、水っぽくならずしっかりと成形できます。野菜たっぷりで、少ない量のひき肉でもボリュームが出ますよ。わかめスープや卵スープなど、中華風のスープを添えるとさっぱりと食べられます。

金曜日「15分で作れる!オートミールおこげの中華あんかけ」

材料(2人分)
〈おこげ風〉
・オートミール(ロールドオーツ)……60g
・水……120cc
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ1/2杯

〈野菜あんかけ〉
・野菜炒めミックス……200g
・カニ風味かまぼこ……6本
・水……200cc
・鶏ガラスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯

作り方
1. おこげ風を作る。耐熱ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する

2. 塩とごま油を加えて混ぜ、クッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で薄く伸ばす

3. クッキングシートごと耐熱皿にのせて、電子レンジ600Wで4分加熱する。裏返して600Wで3分ほど、カリッとするまで加熱する

4. 野菜あんかけを作る。フライパンにごま油を引き、野菜炒めミックスを加えて強火で炒める。カニ風味かまぼこ、水、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える

5. 煮立ったら火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら火を止める

6. 3を食べやすい大きさに割って皿に盛り、5をかけて完成

疲れて料理をする気力がなくても、ヘルシーでおいしいものが食べたい金曜日におすすめな、おこげの中華あんかけ風です。野菜炒め用のカット野菜を使うことで、包丁を使わずに作れます。通常はごはんを揚げて作るおこげを、オートミールで代用。ロールドオーツで作ると米のような食感になりますが、クイックオーツでも作れますよ。

副菜には、冷奴を添えるのはいかがでしょうか。ごま油やラー油をたらせば、中華風の味わいになります。パックから出すだけで食べられるので、疲れているときにぴったり。ダイエット中にしっかり摂りたいたんぱく質を補えますよ。

土曜日「とろっと濃厚。えびとブロッコリーのグラタン」

材料(2人分)
・オートミール(クイックオーツ)……30g
・むきえび……100g
・玉ねぎ……1/2個
・ブロッコリー……1/4株
・無調整豆乳……300cc
・コンソメ……小さじ1と1/2杯
・塩こしょう……少々
・バター(有塩)……20g
・とろけるチーズ……40g

作り方
1. 玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

2. フライパンにバターを入れて溶かし、玉ねぎとえびを加えて中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら弱火にして豆乳、コンソメ、塩こしょうを加える

3. 沸騰直前まで温め、オートミールを加え、とろみがつくまで2〜3分煮る

4. 耐熱容器に入れ、ブロッコリー、チーズをのせる。トースターで4〜5分、チーズが溶けるまで焼いて完成

家族がそろう土曜日には、みんな大好きなグラタンはいかがですか。オートミールを使えば、濃厚なえびグラタンがヘルシーに楽しめます。オートミールを加えることで、とろみがつくので面倒なホワイトソース作りは不要です。

クイックオーツではなく、粒のしっかりとしたロールドオーツで作るとドリア風になりますよ。濃厚なグラタンには、酢を使うさっぱりとしたマリネやサラダを合わせるのがおすすめです。

日曜日「作り置きにも!揚げないナゲット風」

材料(2〜3人分)
・鶏ひき肉……200g
・オートミール(クイックオーツ)……30g
・水……50cc
・卵……1個
・マヨネーズ……大さじ1杯
・コンソメ……小さじ1/2杯
・塩……少々
・粗挽き黒こしょう……適量

作り方
1. 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

2. ボウルにオートミール以外の材料をすべて入れ、粘り気が出るまでこねる

3. 粗熱を取った1を加えてよく混ぜ、10〜12等分にする。小判形に成形し、クッキングシートを敷いた天板に並べる

4. 200℃に予熱したオーブンで15〜20分焼く(フライパンで焼く場合は、サラダ油を引いたフライパンに並べ、中火で両面きつね色になり火が通るまで焼く)

忙しい平日に備えて作り置きしたい、チキンナゲット風です。冷蔵庫で2〜3日保存できるので、おかずやお弁当に重宝します。しっかり味で、冷めてもおいしいですよ。付け合わせとしてレタスやベビーリーフ、ミニトマトを添えると彩りがよくなります。副菜には、野菜たっぷりのミネストローネやコンソメスープなどがおすすめです。

オートミールで楽しくダイエット♪

この記事でご紹介したレシピは、どれも簡単に作れて、家族みんなでおいしく食べられるものばかり。オートミールの食べ方は無限にあります。毎日食べても飽きることがないので、長く続けれらますよ。

我慢ばかりのダイエットは続きません。オートミールを活用して、おいしく楽しくダイエットに取り組んでくださいね。

【参考文献】

(2021/11/26参照)

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