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菓子パンのカロリーをランキング形式でチェック!ダイエット中に食べるコツもご紹介

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菓子パンのカロリーをランキング形式でチェック!ダイエット中に食べるコツもご紹介

菓子パンのカロリーが高いランキング

1位……きな粉パン
エネルギー量(カロリー)……380kcal
糖質量……56.2g

2位……メロンパン
エネルギー量(カロリー)……349kcal
糖質量……58.2g

3位……ジャムパン
エネルギー量(カロリー)……314kcal
糖質量……62.1g

4位……あんドーナツ
エネルギー量(カロリー)……310kcal
糖質量……42.5g

5位……デニッシュ
エネルギー量(カロリー)……306kcal
糖質量……26.4g

6位……シナモンロール
エネルギー量(カロリー)……298kcal
糖質量……45.9g

7位……カレーパン
エネルギー量(カロリー)……260kcal
糖質量……33.4g

(※1234567)
※すべて1個あたりで算出しています
※メーカーによってカロリーや糖質量に差が生じます

菓子パンのカロリーが低いランキング

1位……おから蒸しパン
エネルギー量(カロリー)……54kcal
糖質量……3.5g

2位……ぶどうのロールパン
エネルギー量(カロリー)……134kcal
糖質量……24.7g

3位……チョコパン
エネルギー量(カロリー)……194kcal
糖質量……27.8g

4位……あんパン
エネルギー量(カロリー)……213kcal
糖質量……39.8g

5位……クリームパン
エネルギー量(カロリー)……257kcal
糖質量……42.3g

(※89101112)
※すべて1個あたりで算出しています
※メーカーによってカロリーや糖質量に差が生じます

菓子パンのカロリーが高い理由

菓子パンのカロリーは高いもので、1個あたり380kcal以上あります。ごはん1膳(160g)で250kcal、6枚切り食パン1枚だと150kcalなので、菓子パンのカロリーが高いことがわかりますね。

なぜ菓子パンのカロリーは、高いのでしょうか?菓子パンに使われるジャムやクリームなどには、砂糖が多く含まれています。またきな粉パンやあんドーナツのように油であげていたり、デニッシュのようにバターを生地に織り込んでいたりするためカロリーが高くなります。(※1131415)

ダイエット中に菓子パンを食べるときのポイント

カロリーを意識する

間食の摂取カロリーは、一日に200kcal目安です。また食事代わりに食べる場合は、ごはん1膳(160g)250kcalなので、この値を目安にしましょう。

高カロリーの菓子パンは2回に分けて食べたり、誰かとシェアしたりするのがおすすめ。ダイエット中は一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意してくださいね。(※131416)

単品食べしない

菓子パンを主食として食べる場合は、肉や魚、卵、野菜、海藻などを一緒に摂りましょう。菓子パンに不足しているたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを補えます。

特に水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えます。またコレステロールを体外に排出するはたらきもあるので、意識して摂りましょう。(※17)

夜遅くに食べない

体内時計は時計遺伝子によってコントロールされています。時計遺伝子産物の中には体内の脂肪の蓄積に関与するものがあり、午後10時から午前2時の間に増える特徴を持ちます。これが夜遅くに食べると太りやすいと言われる所以です。

夜遅い時間に、カロリーが高い菓子パンを食べるのは控えましょう。(※18)

低糖質シリーズのパンを選ぶ

低糖質のパンは血糖値が急上昇しにくく、ダイエット中におすすめです。

食事を摂ると、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。インスリンには血中の糖を脂肪に変えて蓄積するはたらきがあります。血糖値が急激に上がると過剰なインスリンが分泌され、脂肪の蓄積を助長しますよ。(※19)

菓子パンを食べるときは一緒に飲む飲み物にも注意

菓子パンを食べるときは、飲み物を一緒に摂り入れる人も多いはず。しかし、飲み物も種類を見極めないとカロリーを多く摂りすぎてしまうおそれがあります。

・カフェオレ(カップ1杯)
エネルギー量(カロリー)……64kcal
糖質量……5.4g

・コーヒー牛乳(グラス1杯)
エネルギー量(カロリー)……112kcal
糖質量……14.4g

・オレンジジュース(100%)(グラス1杯)
エネルギー量(カロリー)……90kcal
糖質量……19.4g

・コーラ(グラス1杯)
エネルギー量(カロリー)……92kcal
糖質量……22.8g

甘い飲み物は、カロリー、糖質ともに高くなります。間食の摂取カロリーは一日で200kcalが目安。

菓子パンと一緒に摂る飲み物は、カロリーが低いブラックコーヒーやお茶、水などを選びましょう。(※1416202122232425)

ダイエット中に菓子パンを食べるなら太りにくい工夫を!

菓子パンにはカロリー、糖質ともに高いものが多く、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。カロリーを意識して、食べ過ぎないようにしましょう。主食として摂る場合は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しないように、肉や魚、野菜なども一緒に食べることが大切です。

また低糖質の菓子パンもおすすめ。低糖質パンなら血糖値の急上昇を抑えるので、脂肪が蓄積されにくくなりますよ。ダイエット中に菓子パンを食べるときは、太りにくい工夫をしましょう。

【参考文献】

※14 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部

(2024/05/23参照)

ライター:白江 和子(管理栄養士 / webライター)

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