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【ラクして痩せる】15分以内にできてカロリー350kcal以下!超速作り置きダイエットレシピ

特選街web

出典/西東社

「超速つくりおき」で頑張らないダイエットをしましょう!どのメニューも低カロリーで、1人分あたりのカロリーがほぼ350kcal以下です。糖質制限をしている人にもおすすめです。また、15分以内にできるので、いつもの料理と同じ手間で、たっぷりのおかずがつくりおきできます。書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』から、【鶏むね肉】【きゅうり】のレシピやコツについてご紹介します。

解説者のプロフィール

食のスタジオ(しょくのすたじお)

レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。
[▼HP]

本稿は[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/ユキミ

時間がない人のための「超速つくりおき」で頑張らないダイエットをしよう

▼カロリーはほぼ350kcal以下

どのメニューも低カロリーで、1人分あたりのカロリーがほぼ350kcal以下です。
野菜を中心としたサブおかずなら、ほとんどが150kcal以下です。
ボリュームもたっぷりあるので、主食がなくてもおかずだけでおなかいっぱいになります。

▼糖質量はほぼ12.0g以下

糖質量も低く、糖質制限をしている人にもおすすめ。
やせたいからといって食事制限をしなくても、1食に2〜3品食べながら、無理せずダイエットができます。

▼選びやすくて迷わない

食材別でメニューを紹介しているので、冷蔵庫にあるものや、スーパーの特売などをチェックしながらおかずを決められます。

▼いつものごはん作りのついでにできるから続けやすい

どのメニューも15分以内にできるので、いつもの料理と同じ手間で、たっぷりのおかずがつくりおきできます。
ちょっとしたすきま時間でもパパッとつくりおきできるので、手間なくおいしくダイエットできます。

▼火や包丁を使わずできる

忙しいときでも、キッチンでコンロの前に張りつかなくても大丈夫。火や包丁を使わずに調理できます。
洗いものも少なくすみ、時間の節約にもなります。

本稿は[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

保存のポイント

おいしさを長持ちさせるために、正しく保存しましょう。

①保存容器を消毒する
煮沸するか、食品用アルコールスプレーでしっかり消毒しましょう。

②おかずを冷まして詰める
冷ましたおかずは清潔な箸などで詰めてしっかり密閉し、保存期間は守りましょう。

③食べる分だけ取り出す
食べる分だけ清潔な箸などで取り出し、残りはまたしっかり密閉して保存しましょう。

冷凍の場合

小分けにして保存袋に入れる
ラップで小分けにして冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密閉します。
弁当用なら、シリコンカップなどに小分けにして保存しても。

料理別上手な解凍法

▼煮もの、炒めもの
電子レンジ解凍

▼焼きもの、揚げもの
電子レンジ解凍+オーブントースター加熱

▼あえもの、サラダ
冷蔵庫解凍

本稿は[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

15分以内でできる主菜のレシピ|鶏むね肉

糖質がほぼゼロで、皮を除けば脂肪が少なくカロリーも低い。

▼保存法

冷蔵 : 2日
ラップでしっかり包んで、保存袋に入れてチルド室へ。

冷凍 : 1か月
鶏むね肉は使いやすい大きさに切り分け、酒少々をふって保存袋へ。サラダチキンは細かくほぐして保存袋へ。

▼やせワザ

皮は高カロリーなので、きれいに除く。

火を使わない|あっさりなむね肉を濃厚な韓国味で|ダッカルビ

12分
193kcal
糖質量11.6g
冷蔵3日/冷凍1か月

▼材料(4人分)

鶏むね肉…2枚(400g)
玉ねぎ…1個
片栗粉…小さじ2

A
ごま油…大さじ1/2
コチュジャン、めんつゆ(3倍濃縮)…各小さじ4
白いりごま…大さじ1

▼作り方

①鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶしてからAをもみ込む。玉ねぎは1㎝幅のくし形切りにする。

②耐熱容器に玉ねぎ、鶏肉の順にのせてふんわりとラップをする。電子レンジで8分加熱し、白いりごまを加えて混ぜる。

やせテク

電子レンジ調理なので油が少ない。ごま油の風味で満足感たっぷり。

包丁使わない|鶏むね肉で作るからヘルシー|はちみつ鶏チャーシュー

15分
198kcal
糖質量8.7g
冷蔵3日/冷凍1か月

▼材料(4人分)

鶏むね肉…2枚(400g)

A
しょうがの搾り汁…2片分
酒、しょうゆ、はちみつ…各大さじ2
ごま油…大さじ1/2
片栗粉…ひとつまみ

▼作り方

①鶏むね肉はフォークで両面に数か所穴をあけて、Aをもみ込んで味をなじませたら、漬け汁と鶏肉を別々にしておく。

②フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から入れ、ふたをして弱火で両面4分ずつ焼いてそのまま蒸らす。キッチンばさみで食べやすく切る。

③小鍋に①の漬け汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、とろみがつくまで煮つめて②にかける。

リメイク

貝割れ大根やみょうがといっしょにサンチュにはさんで、サムギョプサル風に。

ワンステップ|油を使わず蒸し煮でカロリーオフ|チキンのヘルシーカレー煮

10分
184kcal
糖質量5.7g
冷蔵3日/冷凍1か月

▼材料(4人分)

鶏むね肉…2枚(400g)
パプリカ(赤)…1個

A
プレーンヨーグルト…200g
水…50㎖
トマトケチャップ、カレー粉…各大さじ1
砂糖、塩、おろしにんにく…各小さじ1/2

▼作り方

下ごしらえ
鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。パプリカはヘタと種を除いて乱切りにする。Aは合わせておく。

①鍋にパプリカ、鶏肉、Aの順に加えてふたをし、中火で5〜6分蒸し煮にする。

本稿は[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

15分以内でできる副菜のレシピ|きゅうり

低カロリーで利尿作用があり、むくみ改善が期待できる。
脂肪分解酵素のホスホリパーゼが豊富。

▼保存法

冷蔵 : 3日
水けをふいて保存袋に入れ、野菜室へ。

冷凍 : 1か月
薄く輪切りにして塩もみし、保存袋へ。

▼やせワザ

めん棒などで大きめにたたき割り、食感を残すと満足感アップ。

火を使わない|かにかまのうまみが引き立つ|きゅうりのイタリアンサラダ

10分
57kcal
糖質量4.3g
冷蔵3日/冷凍×

▼材料(4人分)

きゅうり…2本(200g)
かに風味かまぼこ…12本
セロリ…1本

A
酢…大さじ2
オリーブ油…小さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

▼作り方

①きゅうりは両端を落として縦半分に切り、斜め薄切りにする。かに風味かまぼこは斜め半分に切る。セロリはすじを除き、きゅうりの大きさに合わせて斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。

②ボウルにAを混ぜ合わせ、①を加えてあえる。

▼リメイク

牛肉とさっと炒め合わせてボリュームおかずに。

包丁使わない|たたききゅうりだから味がからむ|きゅうりの塩昆布漬け

10分
20kcal
糖質量2.0g
冷蔵3日/冷凍×

▼材料(4人分)

きゅうり…3本(300g)
塩昆布…10g
白いりごま…小さじ2
塩…少々

▼作り方

①きゅうりは保存袋に入れてめん棒でたたき、食べやすい大きさに割る。

②別の保存袋に1、残りのすべての材料を加え、よくもんで5〜6分おく。

▼やせテク

よくもんで漬け込むと味が十分しみわたるので、塩昆布の量は少なめでOK。

本稿は[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

食材ひとつ|濃厚で食べごたえあり|きゅうりのオイスター炒め

8分
46kcal
糖質量3.4g
冷蔵3日/冷凍×

▼材料(4人分)

きゅうり…3本(300g)
ごま油…大さじ1
オイスターソース…大さじ2
おろししょうが…小さじ1

▼作り方

①きゅうりは両端を落として縦半分に切る。スプーンで種を除き、斜め薄切りにする。

②フライパンにごま油を強火で熱し、①を入れて3分炒め、オイスターソース、おろししょうがを入れて炒め合わせる。

▼リメイク

豚肉を加えて中華風炒めに。

ラクやせごはんの選び方

書籍「時間がない人のためのやせる超速つくりおき293(西東社)」では、メインおかずとサブおかずをそれぞれ短時間で作れる3タイプに分けています。
自分好みのおかずを組み合わせて、オリジナルのヘルシー献立にしましょう。

▼火を使わない
コンロの火を使わず、電子レンジやオーブントースターなどで調理するレシピです。
※サブおかずも共通

▼包丁使わない
食材をそのまま使ったり、キッチンばさみなどを使って下ごしらえするレシピです。
※サブおかずも共通

▼ワンステップ
下ごしらえと1工程だけでできるレシピです。

▼食材ひとつ
メインで使う食材が1種類だけなので、より手軽に調理できるレシピです。

放置レシピ

かんたんな下ごしらえをして、オーブンや炊飯器、冷蔵庫で放っておくだけで完成するレシピです。

◇◇◇◇◇

なお、本稿は書籍[『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』](西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。低カロリーで低糖質なメニューが豊富に紹介されている本書は、どのメニューも15分以内にできるので、たっぷりのおかずがつくりおきできます。忙しい人も健康的にやせられるコツを、写真とまんがで、やさしく丁寧に解説しています。

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