朝「みそ汁」にプラスするだけ。“たんぱく質がしっかり摂れる2つの食材”
体のことを考えて、栄養バランスを意識して普段の食事を摂っている人も多いのではないでしょうか。朝は忙しいと、お肉や魚を焼くのが面倒に感じることも。そこで今回は、管理栄養士・関口絢子さんに、「蒸し鶏とブロッコリーのみそ汁」を教えてもらいました。朝でも手軽にたんぱく質を補える工夫として、ぜひ参考にしてみてください。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
蒸し鶏とブロッコリーのみそ汁で、無理なくたんぱく質をプラス
「朝からお肉や魚を焼くのは面倒……」と感じる人も多いですよね。そんなときは、みそ汁だけでたんぱく質が摂れる「蒸し鶏とブロッコリーのみそ汁」はいかがですか？
たんぱく質を1日の中で分けて摂ることは、筋肉づくりに有利になる可能性があるとされています。筋肉の維持を目的とした研究では、1食あたり20g前後が目安として示されることもあります。ご飯やパンに合わせて具材を工夫することで、たんぱく質を取り入れやすい一品になります。
※1食あたりのたんぱく質量の目安のひとつとして約20g前後が挙げられることがありますが、必要量は体格や活動量によって異なります。
「蒸し鶏とブロッコリーのみそ汁」の作り方
材料
・蒸し鶏……50ｇ
・ブロッコリー（冷凍ブロッコリーでも代用可）……3～4房
・すりごま……大さじ1
・水……1カップ
・みそ……大さじ1
・だしの素（お好みのもの）……適量
手順
1. 蒸し鶏やブロッコリーを、食べやすい大きさに手でちぎります。
2. 鍋に水を入れて沸騰させ、だしの素、蒸し鶏、ブロッコリーを入れます。
3. みそを溶かします。仕上げにすりごまを加えて、混ぜ合わせます。
4. 器に盛りつけて、できあがりです。
レンジで簡単！蒸し鶏の作り方（約250gの目安）
【材料】
・鶏むね肉……250g
・酒……少々
・塩……2つまみ
【作り方】
1. 全体にフォークで穴を開けます。酒を少々ふりかけ、塩を2つまみ程度加えます。
2. 全体に調味料をよくなじませます。皮が全体を覆うように整え、ラップをふんわりとかけます。※ぴったり密閉せず、軽く乗せる程度でOK。
3. 電子レンジ（600W）で3分加熱します。裏返して、さらに30秒加熱。そのまま余熱で火を通し、中まで火を通します。
※加熱時間はお肉の大きさによって調整してください（上記は約250gの目安）
※鶏肉は中心まで十分に火を通し、加熱後は赤みが残っていないことを確認してください。
手軽に試してみて
みそ汁に具材をひと工夫加えるだけで、朝のたんぱく質補給はぐっと手軽になります。蒸し鶏やブロッコリーを取り入れて、いつもの一杯をより栄養バランスのいい食事にしてみてください。まずは冷蔵庫にある食材を活用して、気軽に試してみましょう。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター