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冷凍活用で簡単・時短!1週間作り置き献立のコツと実例を大公開

たべぷろ

平日に毎日献立を考えてから作るのはとても大変。でも、なるべく手作りのごはんを食卓に並べたいし、栄養バランスも気になるところですよね。この記事では、平日も週末も忙しいママのために、簡単にできる作り置きの献立を紹介していきます。
1週間の作り置きがラクになるようなテクニックや、家族に人気のメニューを取り入れた1週間の作り置き献立の実例も大公開。時短でラクしつつ、栄養のあるごはんをつくる参考にしてくださいね。

作り置きで1週間の献立を考える3つのポイント

「作り置きって、美味しいの?」「同じ味付けにならない?」そんな心配があるかもしれません。家族が飽きずに食べられる作り置きの献立をたてるにはどうしたらいいのでしょうか。

作り置きを取り入れた1週間分の献立を考える時のポイントを解説していきます。

日持ちするものと冷凍しやすいものを作り置き

素材にもよりますが、ほとんどのおかずは冷蔵保存では2~3日、きんぴらごぼうなど水分が少ないものでも4日程度が限界です。冷凍できるものであれば、1週間程度は余裕で日持ちします。

冷蔵で日持ちするおかずと、冷凍で日持ちするおかずを組み合わせ、冷蔵保存のものは週の前半に、冷凍のものは週の後半に…と献立を立ててみましょう。

冷凍すると解凍時に味が薄くなりやすいので、少々濃い目の味付けにするといいですよ。冷凍も活用することで、作り置きできるおかずのバリエーションが増えるはず。

簡単に作り足せるおかずを考えて下準備

1週間の献立をすべて作り置きでまかなおうとすると、味付けや食材が偏ってしまうことも。

お味噌汁やサラダなど、少し時間がある平日に簡単に作り足せるおかずを考えておくとベター。ママの負担にならない程度に作り足しをすれば、偏りは十分防げますよ。

下味冷凍も活用する

冷凍よりもなるべく出来立てが食べたい…そんなときもありますよね。

お肉やお魚に下味をつけて冷凍しておけば、解凍して簡単な調理をするだけで一品が完成。できたてが食べられるうえに、冷凍から解凍することによって味を損ねる心配も少ないですよ。

冷凍しておけば傷む心配もないので、週の後半の献立にぜひ取り入れてみてください。

下味冷凍のおいしい解凍方法はこちら→ママ管理栄養士おすすめ下味冷凍とおいしい解凍のコツ!15分以内に作れるメインおかずレシピ5選

1週間分の作り置きを時短でつくる献立テク4つ

せっかくの休日はママもゆっくりと過ごしたいですよね。なるべく時間をかけずに1週間分の献立を作り置きするのが理想的。ここからは、時短で作れる献立テクを紹介していきます。

作る品数を減らす

1品や2品に多くの種類の食材を入れこめば、栄養バランスを確保しつつも時短が可能。

例えば、鶏肉とキャベツを別々の炒めものとして出すよりも、鶏肉とキャベツの炒めものとして出せば、素材の品目数は確保しつつ、洗い物や作る時間を減らすことができます。

品数を減らして作り置きの負担を少なくすると、ママも楽ちんです。

品数を増やすのはリメイクで

たくさん作り置きするのは大変。でも、食卓に並ぶおかずが少ないと寂しい気がしますよね。そんなときは、リメイクで「もう1品」をつくりましょう。

冷凍に強いおかずなら、週の前半に食べるぶんは冷蔵保存、週の後半に食べるぶんはあらかじめ取り分けて冷凍しておき、解凍したものをリメイクして食卓に出すのもアリ。

1つのおかずが週に2回登場することになるものの、リメイクされているので「また同じおかず」とは言われることもないですよ。

カット野菜や缶スープも献立にいれる

週末の作り置きに時間をかけたくないけれど、平日はもっと調理時間が取れないというママも多いはず。

献立にカット野菜のサラダや、温めるだけの缶詰めのコーンスープなども取り入れましょう。作り足しのときに冷凍野菜も活用してみましょう。茹でたり切ったりしなくていいので楽ちんです。

便利な食材を活用することで、作り置きする品数も減って、作り足しが簡単に。休日と平日の時短になりますよ。

その他の時短ワザはこちら→忙しい働くママ必見!お料理の時短ワザ10選

ほったらかし調理ができる料理を取り入れる

1品ずつ作っていると作り置きに時間がかかってしまいます。できれば2品、3品を同時進行でつくっていきたいもの。

たとえば、煮物を煮ている間に他のおかずの野菜を切るなどして作り置きを効率よく進めることができます。

ほったらかし時間が発生する料理を献立に取り入れ、何品かの調理を同時に進めていきましょう。

作り置きした料理を日持ちさせる保存のコツ

「1週間も作り置きって衛生的に大丈夫?」…特に子どものいる家庭では心配ですよね。ここからは、作り置きした料理を日持ちさせる保存のコツを解説。作り置きの献立でも、安心して食卓に出せますよ。

冷凍バッグを活用

タッパーの消毒が面倒!というときは、チャック付きの冷凍バッグや保存バッグが便利です。空気を抜いて、密封することが可能。平たくすれば、冷蔵庫や冷凍庫内の場所も取りません。

冷凍バッグは冷凍から解凍までできるので、下味冷凍や、作り置きしたおかずを冷凍しておくのにも便利ですよ。

食べる前は再加熱

食べる前には再加熱して殺菌すると安心です。加熱できないものは早めに食べるか、作り足しで用意するのが安全。

食べる時の直箸もNG。清潔な箸などで食べる分だけ小皿に取り分け、残りは粗熱が取れたらすぐに冷蔵庫へしまいましょう。

食中毒を防止するための基本はこちら→家庭でも安全でおいしい食事作りの基本は、食中毒菌を「つけない、増やさない、殺す」です

容器や箸は消毒

保存容器や箸に雑菌がついていると、繁殖して食中毒の原因になってしまいます。食器にかかっても大丈夫なアルコールスプレーなどで消毒してから保存しましょう。

冷凍も活用!楽ちん時短の1週間の作り置き献立

「1週間、実際どんなふうに作り置きするの?」「献立の内容は?」と気になりますよね。ここでは、冷凍や時短テクなどを活用した1週間の作り置き献立の実例を大公開!

メインとなる主菜1品、副菜としておかずを2品という構成を基本にして献立をたてています。「いいな」と思ったらぜひ真似してみてくださいね。

日曜日の献立

・冷凍ほうれん草ときのこのクリーム煮
・鮭のバターソテー
・小松菜のおひたし(作り置き)
・きんぴらごぼう(作り置き)

作り置きや明日の準備で何かと忙しい日曜日。冷凍のほうれん草とカット済みのきのこをたっぷり入れたクリーム煮は包丁いらず。食物繊維がしっかり摂れる一品ですが、鮭をフライパンで焼いている間に片手鍋でささっと調理できました。

鮭の付け合せには、作り置きでつくったおかずからセレクト。色合いがよいので、小松菜のおひたしを添えました。

予定にはなかったのですが、作り置きで冷ましてたきんぴらごぼうを家族が見つけ、「食べたい!」とのことで、こちらも小皿に少しとって並べることに。

月曜日の献立

・いなだの煮付け(作り置き)
・ひじきの煮物(作り置き)
・小松菜のおひたし(作り置き)+かつおぶし

休日モードから平日モードへの切り替えが大変な月曜日は、レンジで加熱したりお皿に盛るだけの簡単メニュー。

ひじきの煮物や青菜のおひたしは1日おいたことで味がよくしみています。汁気をよくきって使えば、お弁当の彩りににも。

魚の煮付けはあまり日持ちがしませんが、日曜に作ったものを冷蔵して月曜日に出すのであれば問題なし。

作り置きのときに、煮汁を多めにつくって一緒に保存しておくと、魚のしっとりとした食感をキープできます。臭み消しに生姜も一緒に煮付けました。

火曜日の献立

・下味冷凍した鶏肉とキャベツの塩麹炒め
・ピーマンの炒めもの
・豆乳コーンスープ

鶏肉は塩麹につけて下味冷凍、キャベツもカットして冷凍しておいたものです。コーンスープは、水や牛乳を足して温めるだけのパックのものを活用。

鶏肉とキャベツの塩麹炒めは塩気のある料理なので、甘みのあるコーンスープを献立に取り入れることでバランスを取りました。

ピーマンは、カラーピーマンとともにオイスターソースで汁気がなくなるまでよく炒め、冷蔵庫で保存しておいたものです。保存性をよくするため、やや濃い目の味付けに。お弁当の彩りにも最適です。

包丁やまな板を使うことなく、フライパンと鍋だけで調理ができました。

水曜日の献立

・ナスと豚肉の味噌炒め(作り置き)
・切り干し大根と人参の煮物(作り置き)
・冷凍きのこのソテー

ナスと豚肉の味噌炒めと、切り干し大根と人参の煮物は冷凍しておいたものを解凍するだけ。甘辛い味付けで、ごはんが進みます。ナスは調理することでかさが減るので、3本つかいました。野菜もお肉もしっかり取れる家族に人気のメニューです。

切り干し大根と人参の煮物は、おかずカップにいれて冷凍しておけばお弁当にも使えて便利ですよ。

2品を解凍しているあいだに、きのこのソテーを作りました。きのこはカット済みのものを冷凍保存しておいたから調理は楽ちん。

木曜日の献立

・鶏肉ときのこのトマト煮(作り置き)
・冷凍ブロッコリーのゴママヨネーズ和え
・フルーツのヨーグルト和え

鶏肉ときのこのトマト煮は、作って冷凍しておいたものを解凍して温めただけ。鶏肉だけでなく、きのこも入れてトマト煮にすることで栄養価アップ。

ブロッコリーは、冷凍のものを解凍して胡麻とマヨネーズで和えました。切ったり茹でたりする手間が省けて時短に。

それぞれ解凍している時間で、缶詰のフルーツとヨーグルトをあえて簡単なデザートも。

カルシウムやビタミンを美味しく補うことができます。フルーツのヨーグルト和えを多めに作って、シリアルを漬け込んでおけば翌日の朝食にもぴったりです。子どもも喜びますよ。

金曜日の献立

・いなだの照焼(タレにつけておく下味冷凍)
・具だくさんお味噌汁(きのこ2種類と小松菜はカットして冷凍)
・ひじきの煮物(冷凍しておく)のチーズ焼き

1匹まるごと安く買ったいなだは、タレにつけて下味冷凍。解凍して照り焼きにしました。お味噌汁は、きのこ2種類、小松菜、かぼちゃ…と具だくさん。具材を切って冷凍しておくことで時短。

取り分けて冷凍しておいたひじきを解凍し、とろけるチーズをかけてオーブントースターで焼きました。チーズの香ばしさと、ひじきの中に入っているむっちりとした豆の相性もよく、和食にも洋食にも合うおかずに変身。

土曜日の献立

・豚肉の生姜焼き(作り置き)
・わかめと海苔の卵スープ
・きんぴらごぼう(作り置き)
・サラダ

メインの豚肉の生姜焼きは冷凍しておいたものを解凍。子どもたちには小さく切ってあげたところ、大好評。家族みんなが喜ぶ一品も、作り置きしておけばすぐに食卓へ。

サラダは市販のカットキャベツとプチトマトを盛り付けただけのお手軽副菜。冷凍しておいたきんぴらごぼうも解凍して小皿に盛りました。

わかめと海苔の卵スープは、中華だしがベース。沸騰したら溶き卵と乾燥わかめやのりを加えるだけの簡単汁物です。

お惣菜の作り置きレシピはこちらも参考に!
平日の夕飯作りが楽になる!1週間分のお惣菜の作り置きレシピ

まとめ

冷凍や冷蔵保存で日持ちするおかずや、下味冷凍の活用した作りおきの献立を1週間分考えておくと平日のごはんづくりがとても楽になります。

週末に全部するのは大変なので、野菜を切って冷凍して下準備をしておいたり、市販のカット野菜や冷凍野菜を利用して作り足せば、調理時間も負担も減らせます。

簡単・時短で、忙しい日々もラクに乗り切りましょう!

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