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正直に告白します。
私はズボラです。

やる気が出ない日のごはんは、フライパンひとつで完成するものにしたい。
味つけはほぼ基本調味料だけ。
材料も目分量で「だいたいこのくらい」。

ズボラなのに欲張りな私が、試行錯誤の末にたどり着いたのが、『蒸し料理は、フライパンで』（Gakken）でご紹介する、切って、並べて、蒸すだけの「フライパン蒸し」レシピです。

今回は、その中から3品を抜粋してご紹介します。

小さなお子さんからシニアの方まで、みんなが笑顔になるごはんが、あなたの心とお腹を満たしてくれますように。
（料理家/山本りい子）

フライパン蒸しのメリット５

毎日の献立を考えるのも、作るのも面倒……。

そんな悩みを解決してくれるのが「フライパン蒸し」です。
とにかく簡単でおいしくてヘルシーな料理が あっという間にできる！
ここでは、そんなフライパン蒸しの魅力とメリットを見ていきましょう。

①　ほったらかしでOK！ 失敗なしでおいしくできる！

フライパン蒸しは、驚くほど簡単なのに失敗知らず！

材料を切ってフライパンに入れ、ふたをしたら、あとは蒸し上がりまで、ほったらかしでOK。火のそばにつきっきりでいなくてよいので、包丁やまな板を洗ったり、食器を準備したりしているうちに、あっという間に完成します。

途中でひっくり返すような工程もないので、材料を入れたらそのまんま、失敗せずに蒸し上がります。食材自体が持つ水分で、じっくりと蒸すので、加熱しすぎてかたくなることもありません。

②　油を使わないからヘルシー！

ほとんど油を使わなくて済むことも、フライパン蒸しの魅力のひとつ。

蒸すことによって、旨みはそのままに、余分な脂を落とすことができるので、ヘルシーに仕上がります。焼く、ゆでる、炒める、といった調理法と違い、栄養素が壊れにくいので、ダイエット中の人はもちろん、美容や健康が気になる人にもおすすめです。

素材の旨みが最大限に引き出されるので、少ない調味料でもしっかり満足感があり、減塩にも役立ちます。忙しくても、罪悪感なく、手軽にヘルシーなごはんが作れます。

③　野菜がたっぷり食べられる!！

この本で紹介するフライパン蒸しレシピでは、たっぷりの野菜をお肉や魚介と重ねて同時に蒸します。蒸すと野菜のカサが減るので、びっくりするくらいの量をペロリと食べられます。

蒸すことで素材本来の甘みがしっかりと引き出され、さらに、重ねたお肉や魚介の旨みがしみ込んだ野菜の味わいは格別。野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。

一品で野菜もたんぱく質も十分に摂取できるので、あとはごはんがあれば、これだけで栄養バランスの整った「完全食」に近づけます。

④　「蒸し」と「焼き」のいいとこどり

「蒸し料理」といえば、せいろ蒸しが大人気ですが、お手入れや保管場所のことを考えると、尻込みしてしまう人も多いのでは。

フライパン蒸しなら、どこの家にでもある、いつものフライパンひとつでOK。お鍋にお湯を沸かす手間もいりません。

しかも、「蒸し」と「焼き」のいいとこどりができます。フライパンに直接塩をふり、その 上に食材を重ねて加熱すれば、野菜から出た水分で、せいろ並みのおいしさに蒸し上がります。

さらに、底のほうには、ほどよい焼き色がつくので、香ばしさが加わっ て、物足りなさを感じさせない味わいに。ヘルシーなのに毎日飽きない満足感を実現できます。

⑤　洗いものが少ない！ キッチンが汚れない！

もうひとつ、フライパン蒸しの大きな魅力は、使う調理器具が最小限で済むこと。

おもに必要となるのは、材料を切るまな板と包丁、そしてフライパンとふただけです。
蒸している間はほったらかしでよいので、その間にまな板と包丁を洗ってしまえば、後片づけもラクチン。クッキングシートや蒸しザルを敷いて蒸せば、フライパンを洗うのも楽勝です。

さらに、クッキングシートで包み蒸しにしたり、フライパンごと食卓に出したりすれば、食器を洗うのも驚くほどラクに。ほとんど油を使わず、ふたをして蒸すのでコンロまわりも汚れません。調理も片づけも簡単で、まさに最強の調理法です！

「フライパン蒸し」レシピ3品

①ひき肉蒸し親子丼

まな板不要、だし不要。
ひき肉でしみじみおいしい、加熱5分のパパッとごはん。

●材料（2人分)
鶏ひき肉…160g
玉ねぎ…1/2個（100g）
卵…2個
塩…ひとつまみ
A　
水…200ｍL
酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1
砂糖…小さじ1

ごはん…2人分
三つ葉（ざく切り）…適宜

●作り方
①玉ねぎは薄切りにする。卵は溶きほぐし、Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンに塩をふり、玉ねぎ、ひき肉の順に薄く広げ、混ぜ合わせた
Aを全体にまわしかける。

③中火にかけ、ふつふつしたら、溶き卵をまわし入れ、ふたをして弱めの
中火で5分ほど蒸す。温かいごはんとともに器に盛り、好みで三つ葉をのせる。

②ささみと小松菜の洋風蒸し煮

加熱5分でパパッと作れる！ バターの香りが食欲をそそります。

●材料（2人分)
鶏ささみ…3本（180g）
A　
おろしにんにく…小さじ1/2
塩…ふたつまみ

小松菜… 1束（200g）
マッシュルーム…4個
コーン缶…30g
塩…ひとつまみ
B　
酒…大さじ1
しょうゆ… 小さじ1

バター…10g

●作り方
①小松菜の茎は1cm幅、葉は3cm幅、マッシュルームは半分に切る。ささみは筋を取ってそぎ切りにし、Aをもみ込む。

②フライパンに塩をふり、マッシュルーム、小松菜の茎、葉、コーン、ささみの順に入れ、Bを全体にまわしかける。

③中火にかけ、ふつふつしたら、ふたをして5分ほど蒸す。バターを加え、全体を混ぜる。

③サーモンとさつまいもの蒸しスフレオムレツ

長いも入りでふわふわに。皮ごとすりおろしてフライパンの中で混ぜるズボラ調理！

●材料（2人分)
サーモン（刺身）…120g
さつまいも…1本（250g）
マッシュルーム…1個
モッツァレラチーズ…100g
長いも…100g
卵…2個
A
粒マスタード…大さじ1
塩…ふたつまみ

パセリ（みじん切り）、トマトケチャップ…各適宜

●作り方
①さつまいもは皮つきのままスライサーで薄切りにし、さっと水で洗う。マッシュルーム、モッツアレラチーズは薄い輪切りにする。

②フライパンにクッキングシートを敷き、長いもを皮ごとすりおろしながら入れる。卵を割り入れ、Aを加えて混ぜる。さつまいもを少しずつ重ねながら円形に並べる。サーモン、モッツァレラチーズを放射状になるように交互に重ね、マッシュルームを散らす。シートの下に水130mlを注ぐ。

③中火にかけ、ふつふつしたら、ふたをして弱めの中火で10分ほど蒸す。好みでパセリをふり、ケチャップをかける。

日常の料理は、まずは「続けられること」

昔から、おいしいものへの興味は人一倍で、食を楽しむことには全力投球でした。 　

それなのに家では、ついお菓子でお腹を満たしたり、「今日こそ！」と食材を買い込んでも、結局手をつけられず、食材をムダにして落ち込んだり……。

そんな日々を変えたくて、たどり着いたのが「フライパン蒸し」です。 　

日常の料理においては、「おいしい」よりも、まずは「続けられること」を目標にするほうが現実的なのかもしれません。 　

フライパン蒸しは、蒸している間に食卓や身支度を整えたりできますし、油が飛び散らないからコンロ掃除は週に1回ほどで済むなど、時間を有効に使えます。片づけもグッとラク。

そして何より「自炊が続いている！」ということが自分の自信になります。 　

山本りい子（著）
定価　1,650円 (税込)

もし、本書のレシピを試して「心地いいな」「自分に合うな」と感じたら、ぜひ、自分なりの組み合わせにも挑戦してみてください。

基本のステップはほとんど同じなので、アレンジは自由自在です。

もしかしたら、あなただけの味が見つかるかもしれません。 　

健康的な日常に、この本が少しでも寄り添うことができたらうれしいです。
皆さんの食卓に、ホッと暖かい幸せが届きますように。

山本りい子

蒸し料理は、フライパンで

●Part1　ふたして蒸すだけで、何このおいしさ！　基本のフライパン蒸し
鶏肉・豚肉・牛肉・ひき肉・魚介の食材別に、野菜と重ねて蒸すだけで完成する基本のフライパン蒸しレシピを紹介。家にある材料の組み合わせで簡単にできるレシピばかりです。

●Part2　いつもの料理も、蒸すとおいしい！　フライパン蒸しで定番料理
肉じゃが、ロールキャベツ、八宝菜など、和洋中の定番料理をフライパン蒸しで手軽に作るレシピを紹介。煮たり炒めたりしないから、ほったらかしでOKのうえ、格別なおいしさです。

●Part3　カサが減るから、たっぷり食べられる！　野菜のぎゅうぎゅう蒸し
フライパンからはみ出るくらいの野菜にふたをして、ギュッと蒸すヘルシーレシピを紹介。甘くとろける蒸し野菜のおいしさは最高。驚くほどたっぷりの野菜をペロリと食べられます。

●Part4　ヘルシー献立が一気に完成！　フライパン1つで3品同時蒸し
主菜1品＋副菜2品の材料をフライパンに並べ、一気に蒸し上げるレシピを紹介。ふたをして10分ほど蒸すだけで、ヘルシーなのにボリューム満点な3品の献立が完成します。

●Part5　そのまま食卓にドン！　見た目も華やか　フライパンごとごちそう蒸し
フライパンのまま食卓に出して、取り分けて食べるごちそうレシピを紹介。見た目が華やかなので、ちょっと特別な日にピッタリ。ふたを上げた瞬間、歓声が上がること間違いなし。