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カロリー・糖質控えめ!オートミールチャーハンのレシピ5品を管理栄養士が考案

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カロリー・糖質控えめ!オートミールチャーハンのレシピ5品を管理栄養士が考案

管理栄養士考案!オートミールで作る5種のチャーハンレシピ

ダイエット食材として人気のオートミール。ごはんより少量で満足感が得られやすいため、カロリーと糖質を抑えられます。でも、オートミール独特の食感や風味が気になる、という方も多いようです。この記事では、そんな方でもおいしく食べられるオートミールチャーハンをご紹介します。

通常のチャーハンは、1人分708kcal、糖質95.9gです。この記事で紹介するチャーハンは、すべてカロリー300kcal以下、糖質は30g以下に抑えています。カロリー半分以下、糖質は1/3以下で、ダイエット中でも安心して食べられます。オートミールを使うだけでなく、具材や調理法を工夫することで、ヘルシーでも大満足のおいしさになりますよ。(※1)

チャーハンに適したふやかし方・水分量は?

オートミールは、水と合わせて加熱し、ふやかしてから調理すると、米のような食感を味わえます。

チャーハン用の米化の方法は、通常と同じです。耐熱容器にオートミール30g、水50ccを入れます。ラップをかけず電子レンジ600Wで1分30秒加熱して、ほぐせば完成。チャーハンに水分の多い食材を使用するときや、硬めのごはんが好きな方は10ccほど水を減らしてください。

1. がっつり食べたい!豚キムチチャーハン

調理時間:10分
カロリー:276kcal、糖質:20.0g(※2)
日持ち:冷蔵で2日

食べ応え抜群な豚キムチチャーハンです。炒めたキムチはコクが増し、やみつきになるおいしさです。しっかりとした味付けで、オートミールの風味が気になる方でも食べやすいですよ。辛いものが好きな方は、豆板醤を加えてくださいね。温泉卵をトッピングするのもおすすめです。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・水……100cc
・豚もも肉(薄切り)……120g
・白菜キムチ……100g
・ニラ……1/3束
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1杯
・白いりごま……適量

作り方

1. オートミールを米化する。ニラは4〜5cmの長さに切る

2. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豚肉を加える。色が変わるまで炒めたら、白菜キムチを加える

3. 白菜キムチがしんなりしたら、オートミールを加えてほぐしながら炒める

4. ニラを加えてさっと炒めたら、鍋肌からしょうゆを加えて混ぜ合わせる。器に盛って、好みで白いりごまをトッピングする

2. さっぱりおいしい。梅しらすチャーハン

調理時間:10分
カロリー:228kcal、糖質:18.9g(※2)
日持ち:当日中

梅の酸味が爽やかな、和風のチャーハンです。豆腐は水切りをして、水分を飛ばしながら炒めると、ごはんのようになりますよ。具材がシンプルなチャーハンのときは、オートミール30gだと少なく感じられるかもしれないので、かさ増しすると見た目もお腹も満足できます。梅干しの塩分量によって、しょうゆの量は調整してくださいね。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・水……100cc
・木綿豆腐……200g
・しらす干し……25g
・梅干し……中1個
・薄口しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……小さじ2杯
・大葉……2枚

作り方

1. オートミールは米化する

2. 梅干しは種を取って叩く。豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600Wで3分加熱する

3. フライパンにごま油を小さじ1杯引き、豆腐を入れて中火で崩しながら炒める。水分が飛んだら、フライパンの片側に寄せる

4. 空いたところにごま油小さじ1杯を引き、オートミールを加える。オートミールに油が馴染んだら、しらす干し、梅干しを加えて全体を炒め合わせる

5. しょうゆを鍋肌から回し入れ、さっと炒めて器に盛る。大葉の千切りをトッピングする

3. 食欲そそる。レンジで作るカレーチャーハン

調理時間:10分
カロリー:268kcal、糖質:24.9g(※2)
日持ち:冷蔵で2日、冷凍で1週間

スパイシーな香りがたまらないカレーチャーハンです。オートミールは具材と一緒に加熱して米化するので、ワンボウルで作れますよ。電子レンジでの加熱時間は、様子を見て調整してください。鶏ガラスープの素をコンソメに、サラダ油をバターに代えれば、ピラフ風の味わいになります。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・玉ねぎ……1/4個
・にんじん……1/3本
・ピーマン……2個
・ウインナーソーセージ……4本
a. 水……60cc
a. カレー粉……小さじ1杯
a. 鶏ガラスープの素……小さじ1/2杯
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. サラダ油……小さじ1杯

作り方

1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。ウインナーソーセージは5mm〜1cm幅に切る

2. 耐熱ボウルに玉ねぎ、にんじん、ウインナーソーセージを入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する

3. オートミール、ウインナーソーセージ、(a)を加えて混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する

4. レンジから取り出し、全体を混ぜ合わせて再び電子レンジ600Wで2分加熱する

5. 軽く混ぜ、器に盛って完成

4. やみつき間違いなし!納豆チャーハン

調理時間:10分
カロリー:272kcal、糖質:20.7g(※2)
日持ち:冷蔵で2日

ひと品で野菜とたんぱく質をしっかりとれる納豆チャーハンです。パラっと仕上げるには、納豆が糸を引かなくなるまで強火で炒めるのがポイント。加熱した納豆は、香ばしさが増してとてもおいしいですよ。小松菜の食感と甘みもよく合います。粗挽き黒こしょうをたっぷりトッピングすると、ピリッとした辛味がアクセントになりますよ。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・卵……2個
・塩……少々
・納豆……1パック
・付属のたれ……1袋
・小松菜……3株
・しょうゆ……小さじ2杯
・ごま油……小さじ2杯
・粗挽き黒こしょう……適量

作り方

1. オートミールは米化する。小松菜は2cmの長さに切る。卵は溶きほぐし、塩を加えて混ぜる。納豆は付属のたれを加えて混ぜる

2. フライパンにごま油を引き、強火で熱して卵を流し入れる。半熟状の炒り卵を作り、オートミール、納豆を加える

3. 混ぜながら、納豆の粘り気がなくなるまで炒める。小松菜、しょうゆを加えて、さっと炒め、塩こしょう(分量外)で味を調える

4. 器に盛って粗挽き黒こしょうをトッピングする

5. 抜群の満足感!カニカマあんかけチャーハン

調理時間:15分
カロリー:268kcal、糖質:26.9g(※2)
日持ち:チャーハンとあんを別にして冷蔵で2日

シンプルな卵チャーハンに、たっぷりのカニカマあんをかけるレシピです。コスパの良い食材で簡単に作れるのに、少し豪華なチャーハンになりますよ。オートミールに卵をからめてから炒めると、まるでお米のような食感に。あんにレタスやえのきだけなど、お好みの具材を加えてアレンジしてみてくださいね。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・卵……2個
・長ねぎ……1/3本
・塩こしょう……少々
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……小さじ2杯
・小口ねぎ……適量

〈カニカマあんかけ〉
・カニ風味かまぼこ……4本
・水……200cc
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水……小さじ2杯

作り方

1. オートミールは米化する。長ねぎはみじん切りにする

2. ボウルに卵を溶きほぐし、オートミール、しょうゆを加えて混ぜる

3. フライパンにごま油を引き、強火で熱して2を流し入れる

4. ほぐしながら炒めパラっとしたら長ねぎを加えてさっと炒め、塩こしょうで味を調え、器に盛る

5. カニカマあんかけを作る。鍋に水、(a) の調味料、カニ風味かまぼこをほぐして入れる。中火にかけ、煮たったら火を弱め水溶き片栗粉を加えてとろみをつける

6. 4のチャーハンにかけて、小口ねぎをトッピングする

オートミールでチャーハンを罪悪感なく楽しもう!

通常のチャーハンと同じように、オートミールチャーハンもアレンジ自由自在。いろいろな具材や味付けで楽しめます。オートミールチャーハンは、コツいらずでパラっと仕上がるのもうれしいところ。どれも15分以内で作れるので、忙しい毎日に大活躍間違いなしですよ。

オートミールを買ってみたけど、飽きてしまったという方や、持て余しているという方は、ぜひオートミールチャーハンを試してみてくださいね。

【参考文献】

※2 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

(2021/11/29参照)

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