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栄養バランスから考える!『ステーキ』にピッタリな献立12選!

オリーブオイルをひとまわし

栄養バランスから考える!『ステーキ』にピッタリな献立12選!

牛肉のうま味を存分に楽しめる「ステーキ(ビーフステーキ)」。そんなステーキにはたんぱく質や脂質が多く含まれるが、炭水化物・ビタミン類・ミネラル類が不足しがちになってしまう。そこで今回は栄養バランスを考慮しつつ、ステーキに合う献立・メニューを合計で12品紹介する。

1. ステーキの献立のポイント

ステーキに合う献立を確認する前に、まずはビーフステーキの栄養面の特徴を把握しておこう。ビーフステーキの栄養面の特徴は食べる部位・量、ソースの種類などにより異なるが、例えば、人気のサーロインステーキの場合は以下のような特徴がある。

【ステーキの栄養面のメリット】

たんぱく質や脂質を多く摂れる
ナイアシンやビタミンB6なども摂れる
鉄分や亜鉛などのミネラル類も摂れる

【ステーキの栄養面のデメリット】

糖質と食物繊維はほとんど摂れない
ビタミンA・D・Cなどは不足している
カルシウムやマグネシウムも不足している

ステーキの献立の方向性

このことからステーキに合わせる献立・料理は、特に油分に気を付けて用意するのがよい。また、ご飯などの主食を用意し、副菜には緑黄色野菜やキノコ類などを使うとよさそうだ。それでは、これらのポイントを押さえながら、さっそくステーキに合う献立を確認しよう。

2. ステーキに合う献立~主食4品~

ステーキにはほとんど炭水化物(糖質・食物繊維)が含まれないため、白米やパンなどの主食を用意しよう。また、主食を何にするか迷ったらステーキの味付け(和風、洋風など)に合わせるとよい。

主食1.豆ご飯

ステーキは白いご飯でも美味しいが、グリンピースや枝豆を入れた「豆ご飯」もおすすめ。グリンピースなどを加えることで、ステーキに不足しているビタミン類・ミネラル類・食物繊維を補うことができる。また、下ごしらえも少なく、ご飯と一緒に炊けば完成するという手軽さも魅力といえる。

主食2.梅ご飯

ビーフステーキと意外と相性がいいのが「梅ご飯」。某グルメ漫画でも紹介された組み合わせで、おすすめの主食の一つとなっている。作り方も簡単で、炊きたての白いご飯にカリカリ梅か、普通の梅を和えればOK。また、梅を使うことでビタミン類やミネラル類を補うこともできる。

主食3.雑穀米

白いご飯ではなく「雑穀米」にするのもおすすめ。玄米をはじめとする雑穀には、食物繊維・ミネラル類・ビタミン類が多く、ご飯と一緒に炊くだけで栄養価をアップできる。簡単に雑穀米にしたいなら、市販の「混ぜて炊くだけタイプ」を使ってみるとよいだろう。

主食4.トースト

ステーキには、シンプルな味付けの「トースト」もおすすめだ。市販の食パンやフランスパンなどを焼くだけで簡単に作れるのが利点で、また、好みに応じてトッピングを追加できるのもポイントとなっている。ただし、マーガリンやバターといった、脂質が多いものは使いすぎないようにしよう。

3. ステーキに合う献立~副菜4品~

ステーキを食べるときは、付け合わせとは別に野菜類やキノコ類、海藻類などを使った副菜を用意するのがおすすめ。ここでは、簡単に作れて栄養面でも優れている副菜を4種類紹介する。

副菜1.グリーンサラダ

レタス・ベビーリーフ・水菜などをサクッと混ぜて作る「グリーンサラダ」はおすすめ。これらの野菜類からは、ステーキに不足気味のビタミン類・ミネラル類・食物繊維を多く摂れる。なお、脂質を摂りすぎないよう、ドレッシングには市販の「ノンオイルドレッシング」を使ってみよう。

副菜2.海藻マリネ

市販の海藻ミックスや乾燥ワカメを使って「海藻マリネ」を作るのもおすすめだ。海藻類には食物繊維とミネラルが多いため、栄養バランスを整えるのに役立つ。また、具材にタコ・トマト・キノコなどをプラスするのもよい。具材を下準備したら、サッパリとしたマリネ液を絡めて仕上げよう。

副菜3.ほうれん草のおひたし

「緑黄色野菜の王様」といわれることもある、ほうれん草を副菜に使ってみよう。和え物や炒め物などさまざまな使い道があるが、簡単なのはほうれん草をサッと茹でてから、だし醤油をかければ完成する「おひたし」。和食で揃えるときには、特におすすめの一品となっている。

副菜4.アボカドのカプレーゼ

オシャレな副菜を用意したいなら、トマト・モッツァレラチーズ・アボカドを使ったカプレーゼを作ってみよう。全部半月切りにして順番に並べる。それからバジルソースをかけるだけで完成だ。ステーキに足りないビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく補うことができる。

4. ステーキに合う献立~スープ4品~

ステーキを食べるときには、汁物・スープも用意するほうがよい。野菜のスープやミネストローネなどが定番だが、以下のようなシンプルなスープを合わせてみるのもおすすめだ。

スープ1.コーンスープ

ステーキに合わせる定番スープの一つが「コーンスープ」。市販のコーンスープ(またはコーンスープの素)を使ってもいいし、コーン缶から作るのもおすすめ。コーン缶から作るなら、フードプロセッサーを使うと手早く作れる。トウモロコシからは炭水化物やカルシウムなどの栄養素が摂れる。

スープ2.キャベツのコンソメスープ

キャベツを使った「コンソメスープ」は手軽に作れるのでおすすめ。作り方は、沸騰させた鍋にざく切りキャベツを入れて、火が通ったらコンソメ顆粒や塩を入れて味を調えるだけだ。キャベツからはビタミンU(キャベジン)やビタミンC、食物繊維などの栄養素を摂ることが可能だ。

スープ3.卵の和風スープ

和風ステーキを食べるなら、「卵の和風スープ」を合わせてみるのもよい。完全栄養食品である卵からは、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群などを摂れる。作り方は簡単で、鍋にめんつゆを加えたお湯を沸かし、溶き卵を細く回し入れたら完成だ。スピード料理としてもおすすめの一品である。

スープ4.オニオングラタンスープ

トロリと溶けるチーズがたまらない「オニオングラタンスープ」は、特別感があるためホームパーティなどにもおすすめだ。器に作ったオニオンスープを注ぎ、パンとピザ用チーズを乗せてからオーブンで焼けば完成だ。玉ねぎからは、カリウムやビタミンB群といった栄養素を摂ることができる。

5. 付け合わせも上手に取り入れよう

副菜などを別に一品用意するのが大変なら、付け合わせをプラスするのがおすすめ。ほうれん草・アスパラガス・ニンジン・ブロッコリーなどを使えば、食事全体の栄養バランスが改善する。こうした食材は、冷凍野菜として市販されていることも多い。牛肉を購入する際に、何か付け合わせにできそうな冷凍野菜を購入しておこう。

結論

ステーキにはたんぱく質・脂質・ナイアシン・ビタミンB6などが多く含まれるが、その一方で炭水化物・食物繊維・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・カルシウムなどは不足してしまう。そのため、ステーキを食べるときには、これらの栄養素を補えるような献立・料理を考えるとよい。ここで紹介した料理も参考にしながら、ぜひ美味しくて栄養バランスのいい献立を考えてみよう。【参考文献】※:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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