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意外と太らない説は本当?『フライドポテト』はやっぱり高カロリー?

オリーブオイルをひとまわし

意外と太らない説は本当?『フライドポテト』はやっぱり高カロリー?

揚げたての美味しさがたまらないフライドポテトは、ついつい手が伸びてしまうという人も多いのではないだろうか。しかし、じゃがいもでできた揚げ物ということでカロリーや糖質が気になるところだ。本記事では、フライドポテトのカロリーや糖質をはじめ、カロリーオフする方法や栄養などについても徹底紹介していく。

1. ダイエットの敵!フライドポテトのカロリーや糖質

とくに健康に気遣ったり糖質制限をしたりしている場合、フライドポテトのカロリーや糖質については、やはり気になるところだろう。

フライドポテト100gのカロリーと糖質

「日本食品標準成分表2020年(八訂版)」(※1)によると、フライドポテトのカロリーは、100gあたり229kcalで、糖質は29.3gである。ちなみに、じゃがいも100gのカロリーは59kcal(※2)と比較的低カロリーだが、フライドポテトにすると、油で揚げるためどうしても高い数値になってしまう。参考までに、茶碗1杯(約150g)のごはん(※3)のカロリーは234kcalで、糖質は53.4gである。ごはんと比較しても、フライドポテトのカロリーや糖質は決して低くないので、やはり、食べすぎには気を付けたほうがよさそうだ。

フライドポテトのカロリーを1本から1kgまで確認!

フライドポテトを100gきっちり計って食べることはあまりないだろう。そこで、さまざまな単位によるカロリーや糖質についても確認してみよう。(※1の数値を元に計算)1本(平均2~3g)あたり 4.58~6.87kcal 糖質0.586~0.879g
50gあたり 114.5kcal 糖質14.65g
200gあたり 458kcal 糖質58.6g
500gあたり 1145kcal 糖質146.5g
1kgあたり 2290kcal 糖質293g
100gまではそれほど高い数値に見えなくても、当然ながら量が増えるにつれカロリーも糖質もどんどん上がっていく。フライドポテトはつい食べすぎてしまいやすく、気付いたらカロリーも糖質もかなり摂取している可能性があるのだ。

皮つきのフライドポテトのカロリーと糖質

フライドポテトには皮つきのじゃがいもを揚げて作られたタイプのものもある。一般的なものと比べて、カロリーや糖質はどのくらいあるのだろうか。皮つきフライドポテト100gあたり(※4)カロリー153kcal 糖質21.1g
一般的なフライドポテト(229kcal、糖質29.3g※1)と比較すると、カロリーも糖質もかなり低い。しかし、市販品ではなく生のじゃがいもを揚げたものであれば、皮なしでも159kcal、糖質22.3g(※5)と低めのため、皮の有無よりも製法(切り方)による差だと考えられる。

オリーブオイルで揚げるとフライドポテトのカロリーはどうなる?

一般的なフライドポテトはサラダ油などで揚げられているが、オリーブオイルで揚げればカロリーカットできるのでは?と考える人もいるのではないだろうか。しかし、サラダ油とオリーブオイルはカロリーにほとんど差がない(※6、7)。また、いずれも糖質は含まれていないため、フライドポテトの糖質はすべてじゃがいも由来ということになる。
カロリーはほぼ変わらないが、オリーブオイルで揚げることで風味がよくなり、ハーブやにんにくなどを加えたアレンジを楽しむこともできる。つまみにぴったりなフライドポテトになるだろう。

2. お店のフライドポテトのカロリーと糖質

フライドポテトはファストフードの定番メニューだが、商品によってもカロリーや糖質に差があるのだろうか。有名店のフライドポテトのカロリー、糖質について一般的なフライドポテト(※1)と比較してみよう。

マクドナルドのマックフライポテトのカロリーと糖質

Sサイズ(74g)225kcal 糖質25.4g
100gあたりに換算すると、カロリーは約304kcalとなり、一般的なフライドポテトよりも70kcalほど高い。糖質も約34.3gとなり5gほど高い。外側がカリッときつね色になるよう、しっかりめに揚げるというこだわりにより、水分が抜け栄養が凝縮したこと、油の吸収などが要因と考えられる。

モスバーガーのフライドポテトのカロリーと糖質

Sサイズ(90.5g)204kcal 糖質27.5g
100gあたりに換算すると、カロリーは約225kcal、糖質は約30.4gとなる。一般的なフライドポテトとほとんど変わらない。

ほっともっとのフライドポテトのカロリーと糖質

フライドポテト(重量不明)197kcal 糖質23.0g
ほっともっとのフライドポテトは重量が公表されておらず、一般的なものとの比較が難しい。カロリーと糖質のバランスを見ると、一般的なフライドポテトより糖質がやや低めだが、要因は不明である。

3. フライドポテトをカロリーオフする方法

フライドポテトのカロリーを抑える方法としては、市販品を避け、自宅で手作りする方法をおすすめしたい。理由としては、手作りの場合、使用する油の種類を選ぶことができ、使用する量を調整することが可能だからだ。また、自宅で作ると、塩分の量も抑えることができる。塩分が多いと食が進みやすくなるが、その塩分の量を抑えることで、必要以上に食べ過ぎてしまうことも防げる。効果的にカロリーオフするには、次の方法がおすすめだ。

揚げずにオーブンで焼く

カットしたじゃがいもにスプレーで油をふりかけてオーブン焼きにすれば、カロリーを抑えることができる。素揚げで作る一般的なフライドポテトは、1cm角、長さ5cmの場合吸油率が4%のため、100gあたり4gの油を吸収することになる。揚げ油だけで36kcalを摂取してしまう計算だ。一方、スプレーで霧状の油をふりかける方法なら、油の量は1.5~2g程度に、カロリーも13~18kcal程度に抑えることができる。

大きくカットする

一般的なフライドポテトは1cm角ほどの太さかそれよりも細い形状だが、細く切ることで表面積が増えるため、油が多く付き吸油率も上がってしまう。そこで、切り方に工夫するのも重要なポイントだ。一般的なフライドポテトの吸油率は4%以上だが、じゃがいもをくし形切りにして揚げれば2%程度に抑えることができる。フライドポテト100gあたりでは、油を2gカットでき、カロリーも18kcal減らすことができる。オーブンで焼く方法も併用すれば、さらにカットできるだろう。

4. フライドポテトは高カロリーだけど太らない?

フライドポテトはカロリーや糖質の高い食品だが、意外と太らないという説がある。それは、ダイエットによいといわれる「レジスタントスターチ」という成分が含まれているからだというが、果たして真相はどうなのだろうか。

レジスタントスターチとは

不溶性食物繊維に分類されるが、水溶性食物繊維のような働きもする。善玉菌のエサとなり腸内環境を良好な状態にととのえる働きが認められている。(※8)

フライドポテトでは効果は期待できない

レジスタントスターチは優れた働きをするものの、加熱すると減少するため、冷めた状態でしか効果が発揮されないという特徴がある(※8)。つまり、フライドポテトのように熱々で食べてこそ美味しい食品の場合、レジスタントスターチの効果は期待できないのだ。腸内環境を整えてくれる、ダイエット向きなどと思って食べることはおすすめできない。高カロリーで糖質も高く、太りやすい食品なのである。

5. フライドポテトで注意すべきはカロリーだけではない!

カロリーや糖質が高いフライドポテトだが、気をつけるべきポイントはほかにもある。とくに、美味しいフライドポテトには塩気や油が欠かせない。しかし、食塩や脂質を摂り過ぎることにはさまざまなリスクがある。

フライドポテトの塩分量は?

たとえば、あるファストフード店のフライドポテトSサイズには0.6g、Lサイズには1.1gの食塩相当量が含まれる。ナトリウムは摂取しすぎると高血圧や生活習慣病の悪化につながるリスクがある(※9)。そのため、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」(※9)による食塩の1日の摂取目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満となっている。食塩の摂り過ぎにも、くれぐれも気を付けよう。

脂質の摂り過ぎにも注意

カロリーばかりに目が向きがちだが、揚げ物ということで脂質量もチェックが必要だ。フライドポテト100gあたりには10.6gの脂質が含まれている(※1)。脂質は体内でエネルギー源などに使われるが、余ると中性脂肪として体内に蓄えられる。摂取し過ぎると肥満や生活習慣病の原因となるため、注意が必要だ(※10)。

6. フライドポテトは高カロリーだけど栄養もある

ご存知の通り、フライドポテトはじゃがいもを油で揚げたものだ。フライドポテトを食べると、じゃがいもに含まれる栄養をあまねく摂取することができる。ちなみにじゃがいもに含まれる主な栄養素は以下の通りだ。

ビタミンC(※12)

じゃがいも(※2)に豊富に含まれている栄養素で、その含有量は、みかん(※11)とほぼ同じ程度だ。抗酸化作用や皮膚の健康を維持するなどの働きが期待できる。じゃがいもに含まれるビタミンCにおいては、熱に強いという点も見逃せない。フライドポテトにしても十分なビタミンCの摂取が可能だ。ちなみにフライドポテト100gあたり、40mg含まれている(※1)。

ビタミンE(※13)

脂溶性ビタミンの一種で、優れた抗酸化作用をもつ。老化や動脈硬化を引き起こす原因といわれている過酸化脂質の抑制にも有効とされる。フライドポテト100gあたり、8.6mg含まれている(※1)。

ビタミンK(※14)

骨や歯の形成に関与し、血液凝固に必要とされるビタミンでもある。フライドポテト100gあたり、およそ18㎍含まれている(※1)。

カリウム(※15)

余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、血圧を正常に保つ働きが期待できるミネラルだ。フライドポテト100gあたり、およそ660mg含まれている(※1)。

結論

フライドポテトは美味しい反面、高カロリーで糖質も高い食品である。さまざまな栄養が含まれるものの、塩分や脂質も多いため、食べ過ぎには注意が必要だ。また、油や食塩の量やじゃがいもの切り方などを工夫できるため、手作りがおすすめである。(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/フライドポテト/(市販冷凍食品を揚げたもの)

※2出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/生

※3出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米

※4出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮つき/フライドポテト/(生を揚げたもの)

※5出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/フライドポテト/(生を揚げたもの)

※6出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」油脂類/(植物油脂類)/オリーブ油

※7出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」油脂類/(植物油脂類)/なたね油

※8出典:後藤 勝(日本家政学会誌)「レジスタントスターチの開発」

※9出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」Ⅱ各論1エネルギー・栄養素1-7 ミネラル(1)多量ミネラル①ナトリウムp266、ナトリウムの食事摂取基準p306

※10出典:厚生労働省e‐ヘルスネット「脂肪 / 脂質」

※11出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/(かんきつ類)/うんしゅうみかん/じょうのう/普通/生

※12出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」Ⅱ各論1エネルギー・栄養素
1-6 ビタミン(2)水溶性ビタミン⑨ビタミン C p244

※13出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」Ⅱ各論1エネルギー・栄養素
1-6 ビタミン(1)脂溶性ビタミン③ビタミン E p188

※14出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」Ⅱ各論1エネルギー・栄養素
1-6 ビタミン(1)脂溶性ビタミン④ビタミン K p192

※15出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」Ⅱ各論1エネルギー・栄養素 1-7 ミネラル(1)多量ミネラル②カリウム(K)p273

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 岩切千晃

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