発酵食と栄養の専門家2人がぬか漬けの食べ方を解説！
発酵食と栄養の専門家2人がぬか漬けの食べ方を解説します！
発酵マイスター・発酵食健康アドバイザー/大山磨紗美
日本は世界でもまれな発酵大国です。筆者は20年以上前に手前味噌づくりをきっかけに、味噌やぬか漬け、酒、醤油、納豆など、発酵食品の魅力を伝える活動をしています。この記事では、ぬか漬けの基本的な食べ方と、ぬか床を使ったアレンジ料理の紹介を担当いたします。
管理栄養士/相羽 舞
保育園で栄養士として勤務したのち、2児の母となり在宅でライターをしています。この記事では、気になるぬか漬けの栄養について解説します。きゅうりが苦手な息子たちもぬか漬けにすると食べるので、我が家は食卓に欠かせません
漬物だけじゃない！ぬかを使った料理の魅力
ぬか漬けは、米ぬかに塩と水を混ぜ作ったぬか床に野菜を漬込んで食べる漬物です。ぬか漬けは、乳酸菌・酪酸菌・産膜酵母といった複数の微生物が発酵にかかわっているのが特徴です。
バランスよいぬか床では乳酸菌や産膜酵母で適度な酸味の漬物ができます。酪酸菌は腸内環境を整える酪酸を生成し腸の善玉菌の働きを助ける「腸活」に有効と、近年注目されている微生物です。
ぬか漬けはそのまま食べた方がいいの？と聞かれることもありますが、どのようにすればおいしく栄養を損なわずに食べられるかをご紹介します。（※1）
ぬか漬けは洗う？そのまま？基本の食べ方
基本的に、ぬか漬けは洗って食べる漬物です。アボカドやリンゴのように表面がやわらかい食材や、水っぽくなると食感が損なわれる食材は、例外的にぬかをふき取ります。食材にぬかが残ってしまうのが嫌な場合、ガーゼに包んで漬けるといいでしょう。
ぬか漬けは洗うと栄養が変わるホント？栄養士が解説
野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養素が野菜に吸収されます。そのため、ぬかを洗い流しても、栄養的には問題ありません。
八訂食品成分表（女子栄養大学出版部）では、ぬか漬けの成分値を算出するにあたり、「水洗いし、水切りしたもの」との記載があります。つまり、ぬか漬けの栄養価は洗ったもので算出されているということです。（※234）
ぬか漬けの食べ方
1. ぬか床から野菜を取り出す
ぬか床から野菜を取り出し、表面についたぬかをできるだけこそぎ取ります。野菜を出したあとは、容器の側面についたぬかをきれいに掃除。ぬか床の中の空気を抜くように押さえ、表面を平らにならしておきます。
2. ぬかを洗い流す
表面についたぬかをさっと流水で洗い流します。
3. なすは軽く絞る
なすは軽く絞ります。なすの内側はスポンジ状になっており、水洗いだけで済ませるとどうしても水っぽくなってしまいます。しぼることで、漬物の味と食感がよくなります。
4. アボカドは洗わない
アボカドは半分に割って漬けますが、切り口についたぬかは、キッチンペーパーでふき取ります。
アボカドやリンゴのぬか漬けは、水洗いをしないほうがおいしく食べられます。ぬかがつくのがどうしても嫌なら、ガーゼに包んで漬けましょう。
5. ひと口大に切って完成
食べやすい大きさに切ったら完成です。
発酵食のプロはこう食べる！ぬか漬けのアレンジ3選
1. 漬かりすぎても大丈夫！古漬けの胡麻かつおあえ
漬けすぎたぬか漬けは、酸味が強くなったりにおいが強くなったり、少し食べにくくなりますよね。そんなときには、大きめの千切りにして胡麻とかつおぶしをまぶして食べるのがおすすめです。
シャキシャキとした食感はそのままで、胡麻の風味とかつおぶしの旨みで酸味を抑えてくれます。お好みでしょうゆを少々かけると、しょうゆの香りで塩味がやわらぎます。
2. チーズとアボカドのぬか漬けで♪ ヌカプレーゼ
アボカドとプロセスチーズのぬか漬けでカプレーゼにすると絶品のおつまみになります。
チーズのぬか漬けを作るときには、ラップに広げたぬか床でチーズを包み冷蔵庫でひと晩寝かせます。アボカド、チーズとも洗わずに、キッチンペーパーでぬかを拭きとってくださいね。
3. 材料3つのぬか漬けチャーハン
粗みじんにしたきゅうりのぬか漬け、たまご、ご飯でチャーハンに。
塩は少なめ、きゅうりのぬか漬けは火を止める寸前に入れて、加熱しすぎないようにします。お子様にも喜んでいただけるひと品です。アレンジ1 で紹介した、古漬けの胡麻かつおあえで作ると、さらにおいしくできますよ！
ぬか床は料理に使うのがおすすめ！
ぬか床やぬかは料理の食材として使うことができます。塩味や酸味など隠し味として使うと、料理の味に奥行きが出ます。また、ぬか漬けの発祥といわれる北九州市では、煮魚にぬかを加えた「ぬか炊き」が郷土料理として愛されています。
ぬか床を使う料理2選
1. 北九州の郷土料理。イワシのぬか炊き
作り方
1. イワシは頭と内臓を取り洗っておきます。
2. 水（100cc）・醤油・酒（それぞれ50cc）・砂糖（50ｇ）を鍋に入れひと煮立ちさせたらイワシを入れ、10分くらい煮ます。
3. ぬか床50gを加え、とろみが出るまで煮詰めたら完成です。
ぬかが苦手でも食べやすいひと品
ぬか炊きは、ぬかのざらっとした食感や、ぬか床の香りがほとんどありません。そのため、ぬか漬けの風味が苦手な方におすすめ。また、煮汁と一緒にぬかそのものを食べられるので、食物繊維が摂取できますよ！
2. ぬかはつけたまま♪ 牛肉のぬか焼き
作り方
1. ぬか床少量をラップに広げ、牛肉（ステーキ用）を包み込んで密封し、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
2. ぬかをこそぎ取り、ロースターで表面に焦げ目がつくまで焼きます。ぬかは、スプーンやスパチュラを使うと取り除きやすいですよ。
香ばしい牛肉のぬか焼
ぬかは焼くと香ばしい香りがしますが、カリカリとした食感は期待できません。ぬかの香ばしさを楽しみたいなら、肉を直接ぬか漬けにするのがポイントです。ぬかの食感が気になる方は、牛肉をガーゼで包んで漬け、直接ぬかがつかないようにしてくださいね。
ぬか漬けの栄養素は？栄養士が紹介
ぬか漬けに含まれる栄養素は多くありますが、特に特徴的なものをご紹介します。
・ビタミンB群
・γ-オリザノール
ぬか漬けには、ビタミンB群のなかでも、特に「ビタミンB1」が豊富。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。糖質やアルコールを多く摂る人は、意識して摂りたい栄養素。また、米ぬかに多く含まれる「γ-オリザノール」という成分は、血管を広げて血行をよくするほか、LDL（悪玉）コレステロールを減らしたり、脳の機能を維持したりする作用があります。
自律神経のはたらきをサポートして、ストレスや不眠などが原因の不調を緩和するのに役立ちますよ。（※25678）
ぬか漬けはダイエット向き？
ぬか漬けには乳酸菌が含まれており、ダイエット中の便秘対策に役立ちます。
ダイエット中に食事を制限したり、食事が偏ったりすると必要な栄養素が不足し、便秘がちになることも。漬物に含まれる乳酸菌には、整腸作用が認められていますよ。また、野菜のぬか漬けには不足しがちな食物繊維も含まれています。
乳酸菌のような「善玉菌」を含むものと、「善玉菌のエサ」となる食物繊維を一緒に摂ることを「シンバイオティクス」とよび、腸内環境を整える作用が相乗的に高まりますよ。ぬか漬けは、腸活にも役立つ食品といえます。（※249101112）
塩分を制限している人はぬか漬けを食べて大丈夫？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの塩分相当量として、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満を目標値としています。では、ぬか漬けにはどのくらい塩分が含まれているのか、一人前あたりで見てみましょう。
大根・皮つき（半月切り3切れ・30g）……1.1g
きゅうり（3切れ・15g）……0.8g
かぶ・皮つき（3切れ・15g）……0.3g
かぶ・皮なし（3切れ・15g）……1.0g
なす（3切れ・15g）……0.4g
一人前3切れ程度で、大根や皮なしのかぶの塩分は、1.0g以上に。また、家庭の漬け具合によっても塩分は異なります。ぬか漬けはついつい食べ進んでしまいがちですが、塩分の摂り過ぎにつながるため、食べ過ぎには注意が必要です。特に塩分を制限している人は、毎食ぬか漬けを食べることは避け、一日1回とし、3切れほどにとどめましょう。（※41314151617）
塩分を控えめにする方法
塩分を抑えながらぬか漬けを楽しむには、漬ける時間を短めにしてみましょう。食べる前にぬかをしっかり洗い落とすこともポイントです。
また、漬けるものは「カリウム」を多く含む野菜を選ぶのがおすすめ。カリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を促す作用がありますよ。そのため、塩分の摂り過ぎ対策に役立ちます。カリウムを多く含むものは、かぶやきゅうり、アボカドなど。塩分の摂取量が気になる人は、ぬか漬け以外の食事からも、カリウムを摂ることを意識しましょう。（※418）
ぬか漬けをおいしく食べよう！
ぬか漬けの食べ方と栄養素をプロの2人が紹介しました！ぬか漬けは洗うべきか、という話のほか、塩分を抑える方法も紹介しているので、ぬか漬けの食べ方に迷ったらぜひ参考にしてください。
ぬか漬けのおすすめアレンジ方法とぬか床を使うレシピも紹介しています。ぬか床をどう処理すればよいか悩んでいる人はぜひ参考に。いつもとひと味ちがうおいしい料理ができあがりますよ♪
【参考文献】
（※4）八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2021/8/24参照）
