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ここまでアレンジ自在!?『サバ缶』を使ったアレンジメニュー15選!

オリーブオイルをひとまわし

ここまでアレンジ自在!?『サバ缶』を使ったアレンジメニュー15選!

サバ缶はご飯やパスタ、汁物などさまざまなレシピに活用できる。手軽に豊富な栄養がとれるので、頻繁に料理に使っている人も多いだろう。今回はサバ缶を使ったおすすめの食べ方や、人気のアレンジ15選を紹介したい。市販の美味しいサバ缶も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

1. 【麺類アレンジ】サバ缶のおすすめの食べ方3選

まずは、サバ缶を使った麺類のアレンジや食べ方を紹介しよう。

1:サバ缶パスタ

サバ缶を使うと、手軽に美味しいパスタが作れる。魚は骨があるのが難点だが、サバ缶であれば骨ごと食べられて栄養豊富なうえ、和風やトマトなどいろいろな味付けで楽しめるのが魅力だ。

2:サバ缶そうめん

サバ缶をそうめんと組み合わせるなら、麺つゆの中に入れるのがおすすめだ。火を使わずに栄養豊富にできるだけでなく、食べごたえもアップする。そうめんの上にたっぷりの薬味とほぐしたサバ缶をのせ、麵つゆをかけても美味しい。

3:サバ缶うどん

シンプルになりがちなうどんにサバ缶を使えば、一気に豪華になる。ほぐしたサバ缶と刻んだみょうが、ねぎをうどんに合わせるだけでも十分美味しい。

2. 【ご飯アレンジ】サバ缶のおすすめの食べ方4選

サバ缶はご飯とも相性バツグンだ。ここでは、ご飯とサバ缶で作るアレンジや食べ方を紹介しよう。

4:サバ缶の炊き込みご飯

サバ缶を使えば、炊き込みご飯も簡単に作れる。サバ缶と好みの調味料、野菜をご飯と一緒に炊くだけで旨みのある美味しい炊き込みご飯になるのだ。

5:サバ缶カレー

肉の代わりにサバ缶を使えば、魚が苦手な子どもでも食べやすいサバ缶カレーが作れる。相性のよいトマトなどを組み合わせて、酸味のあるカレーに仕上げるのもおすすめだ。

6:サバ缶チャーハン

チャーハンを作る際、チャーシューなどの代わりにサバ缶を使うのもおすすめだ。ほぐしてからご飯と一緒に炒め、にんにくや焦がし醤油で味を付けよう。

7:サバ缶の丼もの

サバ缶はご飯にのせ、薬味や麺つゆをかけるだけで立派な丼にもなる。ねぎやごま、ごま油など好みの調味料や薬味でアレンジしてみてほしい。

3. 【汁物アレンジ】サバ缶のおすすめの食べ方2選

サバ缶は麺類やご飯はもちろん、汁物にも活用できる万能食材である。

8:サバ缶の味噌汁

いつもの味噌汁にサバ缶を入れると、具だくさんで豪華な味噌汁に仕上がる。魚の臭みが気になる場合は、ショウガなどを加えるのもおすすめである。

9:サバ缶のスープ

スープにするのであれば、サバと相性のよいトマトスープや酸辣湯がおすすめだ。また、お吸い物のようなシンプルな和風スープにサバ缶を加えても美味しい。

4. 【具材アレンジ】サバ缶と好相性の人気食材4選

サバ缶はさまざまなアレンジができると分かったが、次は相性のよい人気食材をチェックしていこう。

10:サバ缶とキャベツ

サバ缶はキャベツと組み合わせると、おかずにもサラダにもなる。さっぱりとしたキャベツと、旨みや脂の多いサバ缶は相性バツグンなのだ。

11:サバ缶と大根

サバ缶と大根を組み合わせれば、美味しい煮物が作れる。煮魚といえば手間がかかるイメージがあるが、サバ缶を使えば短時間でササっと作れて便利なのだ。

12:サバ缶と玉ねぎ

サバ缶を使って手軽で美味しいサラダを作るなら、玉ねぎを組み合わせるのがおすすめ。マヨネーズや醤油で和えるだけで、シャキシャキ食感が美味しいサラダが完成する。

13:サバ缶とトマト缶

サバ缶とトマト缶の組み合わせは、もはや定番ともいえるだろう。サバ缶カレーはもちろん、スープやトマト煮などいろいろな料理に使える組み合わせだ。

5. 【おつまみアレンジ】サバ缶のおすすめの食べ方2選

サバ缶はご飯や麺類などの主食に合わせるだけでなく、酒のつまみとしても大活躍してくれる。ここでは、とくにおすすめの食べ方を2つ紹介しよう。

14:サバ缶のアヒージョ

にんにくや鷹の爪、塩などを加えたオリーブオイルにサバ缶を入れて加熱するだけで美味しいアヒージョが作れる。アヒージョは味付けが難しいように感じてしまうが、サバ缶を汁ごと使えば旨みがしっかり出て美味しく仕上がる。また、残ったオイルをパスタなどに活用するのもおすすめだ。電子レンジを使えば、より手軽に作ることもできる。

15:サバ缶のユッケ

ほぐしたサバ缶に醤油やごま油、コチュジャンなどを加えるとユッケ風のつまみが作れる。丸く成形して卵黄をのせれば、ユッケらしい雰囲気も演出できるだろう。

6. 美味しいのはどれ?市販の人気サバ缶3選

サバ缶がいろいろなアレンジに使えると分かっても、サバ缶には種類がたくさんあって選ぶのが難しい。そこで、人気のサバ缶3つを集めてみた。

マルハニチロ「月花さば水煮」

月花さば水煮は、マルハニチロの商品である。サバ缶の中でも人気が高く、スーパーなどでもよく見かける。国産のサバを使用し、大きめカットで仕上げているので食べごたえもバツグンだ。水煮以外にも、味噌煮や煮付けなどさまざまなサバ缶を販売している。

SSK「うまい!さば水煮」

SSKが販売しているサバ缶は、プロが厳選した国産のサバを瀬戸内の花藻塩でシンプルに味付けした商品である。塩にこだわりがある分、サバ本来の美味しさを感じられるのが特徴だ。

キョクヨー「さば水煮」

キョクヨーのサバ缶はとにかくシンプルで、安価なのが特徴だ。サバ缶は商品によって価格差が大きいので、頻繁に使うのであれば安くて量の多いものを選ぶのもおすすめである。安いだけでなく美味しさにも定評があるので、見かけたらぜひ購入してみてほしい。

7. サバ缶の気になるカロリーや栄養素

サバ缶は美味しいだけでなく、じつはお腹周りが気になるときにもおすすめの食材だ。ここでは、サバ缶のカロリーや糖質などを詳しく紹介しよう。

サバの水煮缶のカロリーと栄養

サバの水煮缶と味噌煮缶、それぞれのカロリーや栄養を見てみよう。水煮缶の100gあたりのカロリーや糖質は以下の通り。(※1)カロリー...174kcal
糖質...0.2g
たんぱく質...20.9g
脂質...10.7gサバ缶にはたんぱく質が豊富に含まれているのが分かる。

サバの味噌煮缶のカロリーと栄養

味噌煮缶の100gあたりの糖質やカロリーは以下の通り。(※2)カロリー...210kcal
糖質...6.6g
たんぱく質...16.3g
脂質...13.9g水煮缶に比べるとカロリーや糖質は高いものの、同じくたんぱく質が豊富に含まれている。

サバ缶の栄養の効果

サバ缶はやや脂質が多いのが気になるが、じつはサバ缶に含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸なのだ。血中のLDLコレステロールを減らしたり、動脈硬化や血栓を防いだりする効果がある(※3)。また、筋肉のもととなるたんぱく質も豊富なので、筋トレなどをしながら健康管理をしている人にもおすすめである。

結論

サバ缶はいろいろなアレンジができるだけでなく、お腹周りが気になるときにも向いているとは驚きだった。上手に活用すればさまざまな料理が作れるので、ぜひ食卓に取り入れてみてほしい。また、おかずや主食だけでなくつまみも作れるので、酒好きな人は試してみてはいかがだろうか。(参考文献)
※1参照:文部科学省 食品成分表「魚介類/<魚類>/(さば類)/缶詰/水煮」

※2参照:文部科学省 食品成分表「魚介類/<魚類>/(さば類)/缶詰/みそ煮」

※3参照:厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」

投稿者:諸田結
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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