筋トレの正しい負荷と回数は？筋肉を増やすインターバルとフォームの極意
筋肉量を増やすことを目的としたトレーニング条件とは
トレーニング条件
筋トレ開始時や、初めての種目を行う場合には、反復を開始してから終了するまで、正しいフォームがきっちり維持できる負荷を用います。具体的には、12回以上繰り返しができる負荷に調整し、10回を目安に反復します。あと2〜3回反復できそうな時点で動作を終了するのがポイントです。負荷や回数を増やすと、フォームが崩れることがあるので注意してください。
筋肉量を増やすことを目的とした場合には、10回前後反復できるやや強めの負荷を用いて、反復動作が持続できなくなるところまで繰り返すのが基本です。セット間の休息時間もできるだけ短くするように心がけ、30秒〜1分を目安とします。
セット間の休息が短いため、2セット目以降には疲労の影響で、自重やチューブによるトレーニングでは反復回数が減ってしまうことがあります。この場合には、疲労度に応じて目標とする回数に到達できるように負荷を減らしてみるといいでしょう。
【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)