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旨みが染みわたる~!『豚汁』のカロリーと糖質量は?気になるカロリーオフの方法も!

オリーブオイルをひとまわし

旨みが染みわたる~!『豚汁』のカロリーと糖質量は?気になるカロリーオフの方法も!

豚肉のうま味や野菜類の甘みが美味しい「豚汁」。コンビニや飲食チェーンなどでもよく見かけるため、好んで食べている人も少なくないだろう。そんな人気の豚汁だが、カロリーや糖質量を気にしたことはあるだろうか。今回は、豚汁のカロリーや糖質量などを文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしながら解説する(※1)。

1. 豚汁ってどんな料理?

豚汁とは味噌汁の一種であり、豚肉と野菜を煮込んで味噌などで味付けした汁物・スープこと。発祥地は定かではないが、江戸時代から豚肉やイノシシ肉がよく食べられていた「鹿児島県(薩摩)の郷土料理」として紹介されることもある。一般的な味噌汁よりも具材が多いため、飲食店などでは「豚汁定食」のように主菜として扱われることもある。また、インスタント食品やレトルト食品も多い。

2. 豚汁のカロリーと糖質量

豚汁のカロリーや糖質量は使う食材や量により異なるが、一般的な豚汁一杯分(180g)のカロリーは約100kcal程度で、糖質量は3.9g程度となっている。また、カロリーと糖質量のそれぞれの内訳は以下のとおりである。なお、糖質量は「炭水化物-食物繊維」で計算している。

【豚汁のカロリーの内訳】

・豚バラ肉(15g):55kcal
・里芋(10g):5kcal
・ごぼう(5g):3kcal
・ニンジン(5g):2kcal
・大根(10g):2kcal
・こんにゃく(10g):1kcal
・木綿豆腐(15g):11kcal
・味噌(10g): 18kcal
・水(100g):0kcal

【豚汁の糖質量の内訳】

・豚バラ肉(15g):0g
・里芋(10g):1.1g
・ごぼう(5g):0.5g
・ニンジン(5g):0.3g
・大根(10g):0.3g
・こんにゃく(10g):0g
・木綿豆腐(15g):0g
・味噌(10g):1.7g

3. 豚汁に含まれる主な栄養素

豚汁に含まれる栄養素も使う食材により異なる。しかし、豚肉・里芋・ごぼう・ニンジン・大根・こんにゃく・豆腐などを使う一般的な豚汁の場合は、それぞれ主に以下のような栄養素が含まれる。

その1.豚肉

豚肉は使う部位によっても異なるが、基本的にはほかの肉類と同じでたんぱく質を多く含んでいることが特徴だ。また、牛肉や鶏肉に比べてビタミンB1を多く含んでいる。一方で牛肉に比べると豚肉は脂質が少ないため、その分、カロリーも低くなっている(※2)。

その2.里芋

里芋はイモ類の一種であるが、イモ類の中では水分量が多くてカロリーが低い。また、カリウム・リンなどのミネラル類を多く含んでいたり、葉酸・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群を含んでいたりする。そのほか、水溶性食物繊維の含有量も多くなっている(※3)。

その3.ごぼう

ごぼうは食物繊維を多く含んでいるほか、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類やポリフェノールも含んでいる。しかし、たんぱく質や脂質は少なく、カロリーも比較的低くなっている(※3)。

その4.ニンジン

ニンジンは緑黄色野菜の一種で、βカロテンを多く含んでいる。また、そのほかのビタミン類やミネラル類、食物繊維などもバランスよく含んでいることが特徴だ。炭水化物を含んでいるが、たんぱく質や脂質は少ないため、カロリーは比較的低めとなっている(※3)。

その5.大根

大根は水分量が多いため、カロリーが低い。また、緑色の葉っぱの部分は栄養価が高いが、白い根っこの部分は全体的に栄養価が低めとなっている。なお、大根は辛味成分であるイソチオシアネートを含むが、茹でると辛味は弱まり甘く感じるようになる(※3)。

その6.こんにゃく

こんにゃくはほとんどが水分でできており、全体的に栄養価は低め。しかし、カルシウムやカリウムなどのミネラル類を含んでいるほか、不溶性食物繊維を多く含んでいることが特徴だ。また、炭水化物・たんぱく質・脂質の含有量は少なく、低カロリーの食品となっている(※4)。

その7.豆腐

豆腐は植物性のたんぱく質をはじめとする、大豆由来の優れた栄養素を多く含んでいる。たんぱく質以外では、脂質や食物繊維が豊富。また、ビタミン類・ミネラル類などもバランスよく含んでいる。ただし、たんぱく質や脂質を多く含んでいるため、ややカロリーが高いのが欠点ではある(※5)。

4. 市販の豚汁のカロリーはどれくらい?

豚汁はコンビニエンスストアやお弁当チェーン、定食屋などの飲食店でも販売されている。そこで市販の豚汁のカロリーをまとめて紹介しておく。なお、商品のリニューアルなどに伴い内容量やカロリー量が変わることがある。

大手コンビニエンスストアの豚汁のカロリー

・セブンイレブン(7種具材豚汁):101kcal/1袋(230g)
・ローソン(豚汁 イベリコ豚と6種の具材使用):90kcal/1袋(230g)
・ファミリーマート(7種野菜が摂れる豚汁):160kcal/1包

大手お弁当チェーンの豚汁のカロリー

・ほっともっと(豚汁):81kcal/1個
・ほっかほっか亭(具だくさん とん汁):104kcal/1個

大手飲食チェーンの豚汁のカロリー

・吉野家(とん汁):160kcal/1杯
・松屋(豚汁):194kcal/1杯
・すき家(とん汁):157kcal/1杯

5. 豚汁をカロリーオフするポイント

豚汁のカロリーは1杯あたり100kcal程度と低めだが、ダイエットや食事制限をしている場合はカロリーオフしたい人もいるだろう。そこで豚汁を簡単にカロリーオフする方法を紹介する。使う具材を工夫するだけでも、豚汁のカロリーを抑えることが可能だ。

その1.脂身の少ない豚肉を使う

一般的に豚汁には豚バラ肉を使うことが多いが、豚バラ肉は100gあたり366kcalとカロリーは高い。そこで豚バラ肉ではなくて、低カロリーの豚もも肉を使うのがおすすめ。豚もも肉は脂肪付きでも171kcalで、脂肪なしなら138kcalとなっている。そのため、豚肉のカロリーを半分以下にできる。

その2.豆腐は絹ごしを使う

豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐があり、一般的には木綿豆腐を使うことが多い。しかし、木綿豆腐は100gあたり73kcalであるが、絹ごし豆腐は100gあたり56kcalとなっている。絹ごし豆腐は鍋の中で型崩れしやすいため、最後のほうにそっと入れたり、具材を減らしたりするのがおすすめだ。

その3.じゃがいもではなく里芋を使う

豚汁にはじゃがいもを使うことも多い。しかし、じゃがいものカロリーは100gあたり59kcalとなっている。一方、イモ類の中でも低カロリーの里芋は100gあたり53kcalである。イモ類のカロリーは全体的に高いが、なるべくカロリーを低くするためにイモ類には里芋を選ぶようにしよう。

6. 豚汁の栄養面に関するよくある質問

ここまで豚汁のカロリーや糖質量などを詳しく解説してきた。しかし、まだ豚汁の栄養面で気になることや知りたいこともいるだろう。そこで最後に、豚汁に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.ほかの味噌汁のカロリーはどれくらい?

味噌汁のカロリーは食べる量や使う食材によって異なるが、「日本食品標準成分表」の即席みそ(ペーストタイプ)を参考にすると(※1)、100gあたり122kcalとなっている。即席味噌汁1杯あたりの重さは18g程度であるため、1杯あたりに換算すると約22kcalと計算できる。そのため、具沢山の豚汁は通常の味噌汁に比べて、カロリーが高いことが分かる。

Q2.豚汁は1日にどれくらい食べていいの?

豚汁の1日あたりの上限量は決まっていない。特に、豚汁のようにさまざまな具材を使う料理の場合は主菜とするか、副菜とするかで異なる(※6)。例えば、食事バランスガイドによると、副菜の1日あたりの目安量は「5~6SV」となっている。「1SV=具材70g程度」であるため、豚汁1杯程度を目安にするのが望ましい。なお、豚肉を大量に使うなら、主菜として換算したほうがよい場合もある。

結論

豚汁はさまざまな食材を使って作るが、1杯あたりのカロリーは100kcal程度、糖質量は約3.9g程度となっている。また、食材を工夫すれば、より低カロリーにすることも可能だ。なお、ダイエットや食事制限のときに食べるなら低カロリーの工夫だけでなく、豚汁の食べすぎにも注意しよう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」https://fooddb.mext.go.jp/※2:日本食肉消費総合センター「豚肉のチカラ」http://www.jmi.or.jp/common/download.php/BUTANIKU.pdf?id=NjEz※3:農畜産業振興機構「野菜ブック」https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html※4:日本こんにゃく協会「健康な体作り」http://www.konnyaku.or.jp/kenkou/index.html※5:日本豆腐協会「豆腐と健康」http://tofu-as.com/health/index.html※6:農林水産省「SV計算の難しいもの」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/sv.html

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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