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食物繊維たっぷり「ごぼう」のダイエットレシピ!美腸や体脂肪蓄積を防ぐ?

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食物繊維たっぷり「ごぼう」のダイエットレシピ!美腸や体脂肪蓄積を防ぐ?

ごぼうの魅力はバランスの良い食物繊維

11月から2月の寒い時期に旬を迎えるごぼうは、とても歯ごたえがあり、どんな料理に入っていても存在感がありますね。その歯ごたえの正体は「食物繊維」。ごぼうに含まれる食物繊維量は野菜の中でもトップクラスで、その上水溶性食物繊維(イヌリン)と不溶性食物繊維(リグニン)の2種類の食物繊維をバランス良く摂取できる貴重な食材でもあります。

ダイエット中に嬉しい!食物繊維の働きとは?

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解できない成分であり、健康のために重要な役割を果たしていることから、「第六の栄養素」とも言われ、注目されています。玄米や野菜、海藻類などに多く含まれていますよ。ダイエットにも役立つ、食物繊維の働きをまとめました。

(1)腸内環境を整え便秘を解消

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促します。

(2)食べ過ぎを防ぐ

食物繊維を多く含む食品は咀嚼に時間がかかるため、満腹感が得られやすくなります。また、胃の滞在時間が長いため、腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぎます。

(3)血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖を中性脂肪として身体に蓄積しようとします。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急激な上昇を防ぎます。

300kcal以下♪ごぼうの美腸レシピ3選

食物繊維がたっぷりなごぼう。きんぴらごぼうなどが定番ですが、他にもアイデアレシピがたくさんあります♪ 今回はごぼうの風味と食感を楽しめるレシピを3品ご紹介します。今日の1品にいかがですか?

【1】鮭とごぼうの炊き込みご飯

(1人前)292kcal、塩分1.2g

ごぼうと舞茸の香りが食欲そそる♪
塩鮭を使用することで丁度良い塩加減に仕上がります。

◆材料(4~5人前)

・米……2合

・甘塩鮭切り身……80g×2切れ

・料理酒(鮭の臭み消し用)……大さじ1

・ごぼう……1/2本

・舞茸……100g

・昆布……5cm角1枚

・料理酒……大さじ2

・濃口醤油……大さじ1強

・砂糖……小さじ1

・白いりごま……少々

・刻みねぎ……少々

◆作り方

・1.米は洗ってザルに上げておく。

・2.鮭は骨があれば取り除き、酒大さじ1をふりかけて5分程おいて、キッチンペーパーで水気をとる。ごぼうはささがきにして水にさらし、水気を切る。舞茸は小房に分ける。

・3.炊飯釜に米、酒、醤油、砂糖を入れ、2合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜる。昆布、ごぼう、舞茸、鮭をのせて炊く。

・4.炊き上がったら鮭の皮を取り除き、身をほぐしてさっくりと混ぜ合わせる。

・5.茶碗によそい、白ごまと刻みねぎをトッピングする。

【2】牛ごぼうのすき煮温玉のっけ

(1人前)エネルギー289kcal、塩分2.3g

卵を絡めて食べると満足度アップ!
時間があれば一旦冷ますと、より味が染みて美味しくなりますよ。

◆材料(2人前)

・牛もも肉切り落とし……100g

・ごぼう……1/2本

・玉ねぎ……1/2個

・えのき……100g

・温泉卵……2個

・三つ葉……少々

・サラダ油……小さじ1

・水……150cc

・砂糖……大さじ1と1/2

・料理酒……大さじ1と1/2

・濃口醤油……大さじ1と1/2

◆作り方

・1.牛肉は大きければ食べやすい大きさに切る。ごぼうはささがきにして水にさらし、水気を切る。玉ねぎは薄切りに、えのきは石づきを取り長さを半分に切る。

・2.鍋にサラダ油を熱し、ごぼうと玉ねぎを炒める。全体に油がまわったら牛肉を加えて炒め合わせる。

・3.牛肉の色が半分変わったらえのきを加えてざっと炒め、水、砂糖、酒、醤油の順に加える。煮立ったらアクを取り、3分程煮る。

・4.器に盛り、温泉卵と三つ葉をトッピングする。

【3】ごぼうとコーンの胡麻マヨサラダ

(1人前)エネルギー152kcal、塩分0.3g

ほんのり甘くてコクがあるので、子どもから大人まで喜んで頂けます。
余った時のプチアレンジレシピもご紹介♪

◆材料(4人前)

・ごぼう……1本

・人参……1/2本

・ホールコーン缶……50g

・七味唐辛子……お好みで

・【A】マヨネーズ……大さじ3

・【A】白すりごま……大さじ3

・【A】砂糖……大さじ1

・【A】濃口醤油……小さじ1/2

・【A】酢……小さじ1~大さじ1/2(お好みで調節)

◆作り方

・1.ごぼうは皮をこそぎ落とし、5cmの長さの細切りにして、水にさらしアク抜きする。その間に人参も5cmの長さの細切りにする。

・2.耐熱容器に水を切ったごぼう、人参を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

・3.ボウルに【A】の調味料を入れ、混ぜ合わせておく。

・4.(2)の粗熱をとり、水気をしぼって(3)のボウルに入れる。コーンも加えてよく混ぜ合わせる。

・5.器に盛り、お好みで七味唐辛子をふる。

◆プチアレンジレシピ

食パンにバターを塗り、ごぼうサラダ、ピザ用チーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。乾燥パセリをトッピングしたら完成♪
朝食にピッタリのアレンジレシピ。ぜひお試しください!

乾燥が大敵!ごぼうの上手な保存方法は?

独特な風味と食感が人気のごぼうは、乾燥が大の苦手。保存の仕方を間違えるとすぐに水分が抜けて美味しくないごぼうになってしまいます。そこで今回は、ごぼうを美味しく長持ちさせるポイントを解説します。

1.土付きごぼうは洗わず新聞紙で包んで保存
水洗いすることで鮮度が落ちやすくなります。乾燥を防ぐために新聞紙で包み、冷蔵で保存しましょう。(気温が低い冬場は常温でもOK)

2.洗いごぼうはラップで包み冷蔵保存
洗いごぼうは鮮度が落ちやすいのでラップで包んで冷蔵で保存し、なるべく早く使い切るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか? 今回はごぼうに豊富な食物繊維の働きとアイデアレシピをご紹介しました。食物繊維はダイエット中に嬉しい働きがたくさんあります。ぜひ、今が旬のごぼうを毎日の食卓に取り入れてみて下さいね。

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