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ブロッコリーの茹で方、間違ってない?栄養を逃がさないひと手間とは。

オリーブオイルをひとまわし

ブロッコリーの茹で方、間違ってない?栄養を逃がさないひと手間とは。

鮮やかなグリーンが印象的なブロッコリーは、手軽なサラダや煮込み料理など、さまざまなレシピに重宝する栄養満点の野菜。茹でるだけでも美味しく食べられるのも魅力のひとつ。そこで今回は、ブロッコリーの基本の茹で方から保存に適した方法まで、さまざまなやり方を紹介しよう。

1.ブロッコリーの基本の茹で方やコツ

まずは、ブロッコリーの基本的な茹で方から紹介していこう。ブロッコリーをキレイに洗い、小房に分ける。塩を入れて沸かしたお湯に、小房に分けたブロッコリーを入れよう。2分ほど茹でたらザルにあげ、冷ませば完了。ブロッコリーを小房にする際には、火の通りのムラをなくすため、なるべく同じ大きさになるようにするのがコツだ。大きな房には、包丁を使って軸に軽く切れ目を入れ、手で割くと花蕾がバラバラになりにくい。茎の茹で方は、根元付近のかたい部分を取り除いて乱切りにし、花蕾部分より先に湯に入れるのがおすすめだ。茎を入れて30秒ほど経ってから花蕾部分を加えると火の通りが均一になる。茹であがったあと、冷ます時間がない場合は、水をかけたりうちわであおいだりすると時短調理が可能だ。基本の茹で方をマスターしたら、少しかために茹でたりやわらかめにしたりと、好みのかたさを見つけてより美味しく味わってみてほしい。

2.栄養を逃がさないブロッコリーの茹で方も人気

ビタミン類やミネラルなどが豊富に含まれているブロッコリーだが、茹でると栄養が減少してしまう。せっかくの栄養を逃さないためには、茹ですぎに注意したり、お湯に油を加えてブロッコリーをコーティングしたりと、茹で方を工夫するのがおすすめだ。また、極力栄養を逃さないようにするには、フライパンを使って蒸し焼きにする方法もある。ブロッコリーを蒸し焼きにする方法は以下の通りだ。基本の茹で方同様、ブロッコリーをよく洗ってから小房に分けてフライパンへ入れ、塩を全体にふりかける。フライパンに水を100mlほど入れてふたをし、中火で4分ほど加熱すれば蒸し焼きのできあがりだ。蒸し焼き以外にも、電子レンジを使った茹で方も栄養を逃さない人気の加熱法のひとつ。電子レンジの場合は、ブロッコリーを小房に分けずまるごとラップで包んで3分ほど加熱するだけでOK。余熱で火が通るので、少しかために仕上げるのがコツだ。

3.離乳食向けのブロッコリーの茹で方

ブロッコリーは茹で方を工夫すると、離乳食にも使うことができる野菜だ。ブロッコリーを離乳食にする際は、5分ほど茹で、花蕾部分だけを使おう。ひとまず小房を茹でて、火が通ってから花蕾だけをカットして離乳食に使う方法や、あらかじめ花蕾部分をカットしてから茹でる方法もあり、好みの茹で方を試してみてほしい。離乳食初期には、やわらかく茹でた花蕾をペースト状にし、少量のお湯で伸ばすと食べやすくなる。離乳食中期には、かみ砕きやすいよう花蕾をみじん切りにし、後期にはブロッコリーの食感を楽しめるように小さめの小房に分けるのがおすすめだ。

4.ブロッコリーを保存する場合の茹で方

さまざまな茹で方が分かったところで、続いてはブロッコリーを保存する際の茹で方を紹介しよう。まず重要なのが、冷蔵でも冷凍でも、ブロッコリーの水気をしっかり切っておくことが大切だ。冷蔵保存をしたいときには、空気をできるだけ入れないよう、密閉できる袋などに入れるとよい。より日持ちをさせたいなら冷凍保存がおすすめだ。ブロッコリーを冷凍する場合、花蕾が崩れやすくなるため、金属バットなどに丁寧にブロッコリーを並べ、急速冷凍させる。その後、花蕾が崩れるのを防止するため、ふたのついた保存容器を使うのが好ましい。また、解凍するために加熱することを考慮して、かために仕上げておくことも覚えておきたい茹で方のコツ。冷凍保存する場合の茹で時間は、30秒ほどを目安にするのがおすすめだ。

結論

ブロッコリーの茹で方は、実にさまざま。基本の茹で方や栄養を逃さない加熱方法など、シーンやレシピに合わせてチョイスしよう。上手に茹でることで、より美味しく食べることができるだろう。ブロッコリーがたくさん手に入ったときには、紹介した茹で方を参考に保存して、弁当や時短料理に活用してみてほしい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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