1日1食を約500kcalのせいろレシピに置き換えるだけ！【りよ子のせいろダイエット】
忙しい毎日でも、無理なく、心地よく。
そんな願いを叶えてくれるのが、『すべてを蒸したい せいろダイエット』（Gakken）です。
テレビやWebで人気の“せいろの達人”りよ子さんが、自身の体験をもとに提案するのは、1日1食をせいろ料理に置き換えるだけの「30日間せいろダイエット」。
3食のうち1食を、1食約500kcalでおなかいっぱい食べられて、栄養バランスもバッチリの『ワンせいろレシピ』に置き換えるだけのダイエットです。
今回は、30日分のレシピから特におすすめの3品をご紹介します。
蒸すだけで、栄養バランスも満足感もばっちり。
心も体も整う新習慣、はじめてみませんか。
せいろダイエットはここがすごい！
本書で紹介するダイエットメソッドは、1日3食のうち1食をせいろメニューに置き換えるだけ。
「ホントにそれだけでやせられるの？」と半信半疑の方のために、食べたいものをガマンせず健康的にやせられる、せいろダイエットの秘密をお教えします。
【すごい！1】ほぼノンオイルで余分な脂も落とせる
油のカロリーは、たった大さじ1でなんと約120kcal！せいろ蒸しならほとんど油を使わず、また、肉や魚介の余分な脂も落とせるから、自然と摂取カロリーをオフできます。
【すごい！2】満足感があって腹もちもいい
水蒸気で加熱するから、肉や魚がしっとりジューシー、満足感のある仕上がりに。食物繊維が豊富な食材と一緒に蒸せば、早食い防止と満腹感のキープにも。
【すごい！3】野菜の栄養をムダなく摂れる
ゆでるなどの調理では失われやすい水溶性ビタミンも、せいろなら逃さずキープ。同時に複数の食材が蒸せるので、栄養バランスが整いやすく、体の内側からキレイが叶います。
【すごい！4】塩分控えめでも驚くおいしさ！
蒸すことで食材の甘みや旨みをぎゅぎゅっと凝縮。調味料ナシでも驚くほどのおいしさだから、塩分を気にされている方にもおすすめ！むくみ防止にも効果的です。
【すごい！5】準備も片づけもラクだから続けられる！
無理なく続けられることがダイエット成功の近道。せいろなら、材料を切って詰めて蒸すだけで、主食・主菜・副菜が一気に完成するから、洗い物も少なく手間いらず。だからこそ、“続けられるダイエット”なのです。
せいろダイエットの基本ルール3
これだけ守れば、難しいことを考えなくても自然と栄養バランスが整う、3つのルールをご紹介します！
本書のレシピは、基本的に直径21cmのせいろ1段が1食分。自分でアレンジするときも、まずはこの3つのルールを意識してくださいね。
【ルール1】野菜・きのこ・海藻で合計約100g
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜（アボカド含む）は、きのこ・海藻と合わせて1食100g以上を。生で両手いっぱいくらいの量が目安です。緑黄色野菜・淡色野菜の両方をバランスよく摂りましょう。彩りを意識して詰めると気分が上がり、満足度もアップ。見ためもおいしさの一部です！
【ルール2】たんぱく源は80～100g
筋肉をつくるたんぱく質は、ダイエットに欠かせない栄養素！肉や魚は1食80～100gほどが目安です。鶏むね肉やささみ、豚ももなどは、低脂質で高たんぱくなのが魅力です。
【ルール3】ごはんは100～120g
せいろダイエットでは、お肉も野菜もたっぷり食べて、しっかり満たされるので、ごはんは少なめでも満足感はバッチリ。雑穀米など、食物繊維の多い主食を選べば咀嚼回数が増え、食べ過ぎ防止にも。全粒粉パンやライ麦パンなどもおすすめです。
1日1食置き換えるだけ！「30日間せいろダイエット」レシピ３
『すべてを蒸したい せいろダイエット』（Gakken）では、主食・主菜・副菜が一気に完成する定食メニューから、ごはんもの、めん類、サラダまで、1食約500kcalで、おなかいっぱい食べられて栄養バランスもバッチリのワンせいろレシピをカレンダー形式で紹介しています。
1日3食のうち1食を、いつもの食事から置き換えるだけだから簡単！
今回は、30日分のレシピの中から3品をご紹介します。
【menu１】ぷりぷりえびだんごと春雨スープ定食
ドンッ！と大きく丸めたはんぺん入りえびだんごに、春雨スープを添えて。
すきまにたっぷり野菜を詰めれば、ヘルシーなのにお腹いっぱいになります！
●敷物
耐熱容器、クッキングシート
●材料（せいろ1段／1人分）
＜えびだんご＞
むきえび…10尾（100g）
えのきたけ…小1/2パック（50g）
A
はんぺん…1/2 枚（50g）
片栗粉…大さじ1
しょうゆ・からし…各適量
白菜…1/2枚（40g）
＜春雨スープ＞
春雨…10g
ミニトマト…1個（10g）
豆苗…ひとつかみ（50g）
B
鶏ガラスープの素・酢…各小さじ1/2
ごま油…適量
水…80mL
＜つけ合わせ＞
玉ねぎ…1/4個（50g）
しめじ…ひとつかみ（25g）
チンゲン菜…1株（50g）
＜雑穀ごはん＞
冷やごはん（雑穀米）…120g
●作り方
① えびは1尾を飾り用に取り分け、残りはポリ袋に入れてたたき、粗くつぶす（a）。えのきは石づきを切り落とし、みじん切りにしてポリ袋に加える。Aも加え、さらにつぶしながらよく混ぜ、丸く成形する。
② ミニトマトは4等分、豆苗は食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れる。春雨、Bを耐熱容器に加える。
③ 玉ねぎはくし形切りにし、白菜は食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
④ ②の耐熱容器をせいろに入れ、空いているところに白菜を広げ、①のえびだんごを入れて飾り用のえびをのせる。残りのスペースに小さめに切ったクッキングシートに包んだごはん、玉ねぎ、しめじ、チンゲン菜を詰める。ふたをして中強火で10分蒸す。蒸しあがったら、からしを溶いたしょうゆを添える。
（a）えびをたたくときは、調味料などの 瓶の底を使うと便利。
【menu2】蒸しガパオ風ヌードル
タイ料理のガパオをせいろでめん料理にアレンジ！
油が多いメニューですが、蒸して作ればヘルシーに。
●敷物
耐熱容器、クッキングシート
●材料（せいろ1段／1人分）
中華めん…1玉
鶏むねひき肉…70g
卵…1個
玉ねぎ…1/6個（35g）
パプリカ（赤・黄）…各1/4個（35g）
にんにく…1片（5g）
レタス…1枚（30g）
A
オイスターソース…大さじ1
顆粒コンソメスープ・レモン汁…各小さじ1
豆板醤…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
ラー油…適宜
●作り方
① 玉ねぎ、パプリカは角切り、にんにくはみじん切りにする。
② 耐熱容器にレタスを敷き、卵を割り入れる（a）。
③ せいろに②の耐熱容器を入れる。空いているところにクッキングシートを広げ、中華めんを入れる。ひき肉と①の野菜を加え、Aをまわしかける。ふたをして中強火で10分蒸す。
④ 蒸しあがったら、クッキングシートごと器に盛り、レタスと卵を添える。ごま油をまわしかけ、好みでラー油をかける。
（a）耐熱容器にレタスを敷いてから卵を割り入れると、卵がくっつかずスルッと取り出せる。
【menu3】蒸しちらし寿司
ちらし寿司を蒸すの!? とびっくりする方もいるかもしれませんが、蒸すことでお酢の味がマイルドに。
●敷物
クッキングシート
●材料（せいろ1段／1人分）
冷やごはん（雑穀米）…150g
卵…1個
蒸しえび…3尾
ほたて貝柱（刺身用）…3個
しいたけ…3個
みつば…1/3袋（15g）
貝割れ菜…1パック（可食部40g）
しょうゆ…小さじ1
A
酢…小さじ1
砂糖・しょうゆ・和風顆粒だし…各小さじ1/2
塩…小さじ1/4
●作り方
① しいたけは薄切りにして、しょうゆ小さじ1と合わせておく。卵はボウルに割り入れて溶きほぐす。
② クッキングシートをせいろに敷き、ごま油（分量外）を薄く塗る。溶き卵を流し入れ（a）、ふたをして中強火で3分蒸す。蒸している間にごはんとAをボウルに入れ、軽く混ぜ合わせて酢飯をつくる。
③ 蒸しあがったらやけどに注意しながら卵を取り出し、細く切って錦糸卵にする。
④ クッキングシートをせいろに戻し、②の酢飯を広げる。③の錦糸卵を散らし、えび、しいたけ、ほたてをのせ、ふたをして中強火で5分蒸す。蒸している間に、みつばと貝割れ菜をざく切りにする。
⑤ 蒸しあがったら、みつばと貝割れ菜をのせる。
（a）ごま油を塗っておくことで卵が取り出しやすくなり、香ばしい風味もつきます。
正直、「せいろダイエット」って最強です。
もう、これを早く伝えたくて伝えたくて、やっとみなさんにお届けできることがうれしくてたまりません。改めまして、すべてを蒸したい、りよ子です。
今でこそ「細いね」と言っていただけることも増えましたが、せいろ生活を始める前の私は、顔まんまるのぽっちゃり体型でした。そのころは、自分の写真を見るのも嫌だったし、服を選ぶことも、友人と温泉に行くことも、体型が気になって素直な気持ちで楽しめませんでした。おしゃれもお風呂も大好きだったのに。
と言っても、お肉もお酒もスイーツも大好きな私には、きついダイエットは向かなかったので、せいろはまさに奇跡の調理道具でした。ガマンすることなく、いつもどおり自然に食べてやせられる。せいろで蒸すだけで、どんな食材も勝手にヘルシーになる。しかも、めちゃくちゃおいしくて、ラクだから続けられる。
食べないダイエットだと結局リバウンドするように、「ガマン」と「無理」は続かないと思っています。私がせいろ生活をゆるく続けて実感したのは、お肌の調子がよくなり、食欲もコントロールできるなど、思わぬ効果がたくさんあったこと。そんなところも感じてもらえたらうれしいです。
りよ子（著）
成澤文子（ダイエット監修）
定価 1,650円 (税込)
この本を通じて、ひとりひとりが理想のスタイルに近づけますように。せいろダイエットが、みなさんの健康的な食生活のお役に立てたら幸せです。
りよ子