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乳酸菌で美味しさも健康効果もアップ!ドイツの発酵キャベツ『ザワークラウト』を作ろう!

オリーブオイルをひとまわし

乳酸菌で美味しさも健康効果もアップ!ドイツの発酵キャベツ『ザワークラウト』を作ろう!

乳酸発酵させたキャベツというと分かりにくいかもしれないが、ドイツの漬物でもあるザワークラウトと聞くと分かる人もいるだろう。ソーセージの横に添えてある酸味のあるキャベツのことだ。発酵キャベツは手軽に作れて健康効果も期待できるとあって注目だ。そんな発酵キャベツの作り方と効果を見ていこう。

1. 発酵キャベツの作り方と失敗しないコツ

発酵キャベツは、キャベツを塩で漬けて乳酸発酵させて作る。作り置きもできるので、作り方をマスターしてみよう。

作り方

千切りにしたキャベツと塩をボウルに入れ、よくもみ込む。しんなりしたところで、清潔な保存瓶などに入れてふたをしたら半日から1日置いておき、その後は冷蔵庫で保存しよう。季節や室内の温度によって発酵時間は異なるので注意しよう。

失敗しないコツ

発酵キャベツは発酵するにつれて、酸味と旨みが増していく。その際に、清潔な容器などを使わないとカビなどが発生してしまうので注意したい。さらに失敗する原因として塩の分量が多すぎることがある。塩はだいたいキャベツの2%を目安に入れるのがいいだろう。

ヨーグルトメーカーでも作れる

発酵食品を作る時に便利だといわれている、ヨーグルトメーカーを使って発酵キャベツを作ることも可能だ。一定の温度を保ちやすく短時間で発酵させることができる。

2. 発酵キャベツの食べ方アレンジ

発酵キャベツはそのまま食べてももちろん美味しい。しかし、いろいろな料理にアレンジすることもできるのだ。おすすめの食べ方を見てみよう。

煮込み料理

発酵キャベツは、煮込み料理にも使うことができる。とくにソーセージとの相性がいいので、一緒にコンソメで煮込むのがおすすめだ。発酵キャベツは煮込む前にサッと水で洗ってから使うのがいいだろう。あとは、鍋に入れて玉ねぎやソーセージとともにコンソメで煮込むだけだ。

サラダ

発酵キャベツを使えば、手軽に美味しいサラダが作れる。薄切りにした玉ねぎや細切りにした人参を用意して、水気を切った発酵キャベツと合わせる。そこにはちみつとオリーブオイル、胡椒を加えて味を調えれば完成だ。はちみつなどが加わることで、酸味が抑えられてより食べやすくなるだろう。

3. 発酵キャベツのダイエット効果

発酵キャベツはダイエットにも効果があると話題だ。その理由は発酵により増加する乳酸菌だ。乳酸菌を摂取することで、腸内環境が整い代謝がアップするといわれている。そのため、ダイエット中の食事に発酵キャベツを取り入れるのがおすすめなのだ。また、キャベツは低カロリーでもともとダイエットにはピッタリの食材でもあり、たくさん食べても罪悪感がないのがポイントだ。

アレンジして飽きずに取り入れる

発酵キャベツはそのまま食事の際に取り入れるのもいいが、味に飽きたらオリーブオイルなどをかけて味わいに変化を出したり、煮込んでスープにしたりするなどアレンジが楽しめるので、飽きずにダイエットに取り入れることができるだろう。

4. 塩麴を使った発酵キャベツ風の作り方

発酵キャベツを作るには、どうしても乳酸発酵させる時間が必要になる。しかしそのような時間をかけることができない人は、塩麴を使って発酵キャベツ風を作るのがおすすめだ。手軽に発酵食品を取り入れたい人は、チェックしてみよう。

塩麴キャベツの作り方

一口大に切ったキャベツをボウルに入れて、塩麴、酢、ごま油と白いりごまを混ぜる。ほかにも好みで胡椒やローリエなどのスパイスやハーブを加えるのもおすすめだ。

結論

発酵キャベツは、低カロリーなキャベツを発酵させて乳酸菌を増加させるのでダイエットにもピッタリの食べ方だ。そのままでも洋風の漬物感覚で食べられるので、食事の際の一品としても重宝するだろう。さらにスープなどにアレンジしても楽しめるので、作り置きして健康的に発酵キャベツを楽しんでみてもらいたい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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