【サバ缶最強レシピ】医師が10㎏のダイエットに成功、腰痛・ひざ痛が消え、コレステロール値も改善 ！【Dr.孝志郎】
おいしい上にさまざまなヘルシー成分が含まれることから、サバ缶人気が止まりません。今回は1日1缶の習慣を取り入れて、実際に10㎏のダイエットに成功、腰痛、ひざ痛も消えたという「Dr.孝志郎のクリニック」藤澤孝志郎院長にサバ缶の健康の秘密を聞くとともに、毎日飽きずに取り入れられるサバ缶レシピもご紹介します！
◆この記事は「医師も実践！糖尿病、脂肪肝を撃退！サバ缶最強レシピ」(ブティック社刊)から一部抜粋したものです
Dr.孝志郎のクリニック院長 藤澤孝志郎
ふじさわ・こうしろう●Dr.孝志郎のクリニック院長。三豊総合病院招聘指導医。日本内科学会認定総合内科専門医。医学教育のパイオニアとして知られ、今日までに海外出身者を含めて約10万人の医師がその講義を受けた。中外製薬主催の医学教育コンテンツにおいて、北海道テレビに地上波出演。2024年には米国内科学会誌に論文アクセプト。著書に『内科系専門医試験 解法へのアプローチ全集』（医学書院）、『世界一効率よく若返る！1日5秒骨トレーニング』（ビジネス社）がある。
へたな薬や治療よりサバ缶のほうがよい！
「サバの水煮缶」がダイエットや健康によいと、空前のブームになっています。
実は私も、サバ缶を最低でも1日1個、食べるようにしています。この習慣を取り入れる前までは、お恥ずかしながらHDL（善玉）コレステロール値が基準値以下で（基準値は40㎎/dL以上）、ひざと腰が慢性的に痛み、痛み止めの薬でしのぐ生活をしていました。
このままではいけないと思った私は、サバ缶を毎日食べ、適度な運動を心がけるようにしました。すると、善玉コレステロール値はあっという間に15㎎/dL上がり、50㎎/dLを超えました。長年悩まされてきたひざと腰の痛みも消え、さらに10㎏のダイエットにも成功したのです！
ちなみに、メタボリックシンドロームの診断基準に、LDL（悪玉）コレステロール値は入っていません。悪玉コレステロール値は体質に左右されるところが大きく、基準をつけにくいからです。悪玉コレステロール値を下げたいのであれば、善玉コレステロール値を上げて、善玉に悪玉を処理してもらうのが近道なのです。
医師の私がいうのもおかしな話ですが、「へたな薬や治療よりも、サバ缶を食べたほうがよい」と、自らの体験から確信しました。
実は医療業界では、すでに30年ほど前から「サバの水煮缶がダイエットによい」と話題になっていました。
食事をすると、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは過剰に分泌されると、肥満の原因になりますが、サバ缶を食べてもインスリンが出にくく、太りにくいことがわかったからです。
サバ缶が注目されるまでは、ツナ缶がもてはやされていました。しかしツナ（マグロ）は、とりすぎると尿酸値が上がってしまい、痛風の引き金になるという弱点がありました。
一方のサバは、尿酸値が上がらないため、これまでツナを採用していたトレーニングジムなどが、現在はサバに切り替えているという話も多く聞きます。
ダイエットをするときに心配なのは、栄養素の偏りや、咀嚼数が減ることで骨が刺激されずに、骨が萎縮してしまうことです。特に女性は、年齢を重ねると、骨の密度が下がる骨粗鬆症の心配もあります。
骨がもろくなると、骨折をしやすいだけでなく、美容面にも悪影響が出ます。顔の骨が縮むことで、その上を覆っている皮膚や筋肉がたるみ、顔のシワやほうれい線が生じてしまうのです。
無理なダイエットをすると、やせて老けて見えることがあるのは、このためです。
骨の形成には、ご存じのようにカルシウムが欠かせません。サバ缶ならカルシウムが豊富なので、骨の萎縮を防ぎつつ、ダイエットができるのです。
骨の強化にはもってこいの食材
骨を強くするなら、カルシウムのサプリメントを飲めばよいと思われるかもしれません。しかし、実はカルシウムだけをとった場合、ほとんどが腸をそのまま通過して、体の外へ出てしまうのです。
カルシウムを腸で吸収させるためには、別の栄養素が必要です。その一つが、サバ缶にたっぷり含まれるビタミンDです。
カルシウムは、それ単体では骨にくっつくことができませんが、ビタミンDと同時に摂取することで腸から吸収され、骨へとたどり着くことができます。
たとえるならば、ビタミンDは、カウボーイが獲物を捕まえるときに使う投げ縄のようなものです。その縄で、腸の中を流れていくカルシウムを捕らえ、体内に取り込む役割をします。
サバ缶は、カルシウムとビタミンDを同時にとれるという、骨の強化にはもってこいの食材なのです。腸との関係で、もう一つ注目したいサバ缶の栄養素は、葉酸です。
葉酸は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの合成に必要です。セロトニンは、実は脳だけでなく、腸でも作られます。
最近は葉酸不足の人が増えているのですが、葉酸が欠乏すると、貧血などのほか、心の不安定にもつながってしまいます。 私の患者さんで、うつの症状を訴える人の中には、精神的なものではなく、葉酸欠乏症が原因の場合もあるくらいです。
これらのことから、サバ缶は単なるブームの食材としてだけでなく、現代の日本人にとって必要で、価値のあるものだと思います。
ちなみに、我が家のサバ缶の食べ方としては、まず、ダイコン半分を皮ごと輪切りにして、だしで煮込み、ダイコンが柔らかくなったところにサバ缶1缶を汁ごと入れ、しょうゆをたらして、さらにひと煮立ちさせます。とてもおいしいですよ！
健康維持のため、ぜひみなさんも、サバ缶を食事に取り入れていただきたいと思います。
サバ缶最強レシピピックアップ
「医師も実践！糖尿病、脂肪肝を撃退！サバ缶最強レシピ」の中から、とっておきのサバ缶レシピを紹介します。
レシピ·料理·スタイリング／古澤靖子 （料理研究家）
栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士） 撮影／腰塚良彦 イラスト／ナムーラミチヨ
「サバ缶ピーマン」
「サバ缶カレーピラフ」
「サバ缶うどん」
まとめ：サバ缶を活用して、おいしく元気になりましょう
手軽に入手できる、賞味期限にも余裕、おいしい上にたくさんのヘルシーパワーが含まれているサバ缶。毎日の食卓に並べることで、きっとよりよい健康な毎日が、きっとやってくるはずです。
「医師も実践！糖尿病、脂肪肝を撃退！サバ缶最強レシピ」(ブティック社・税込定価 1,540円・2026年02月26日発売)公式サイト https://www.boutique-sha.co.jp/40903/