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オートミールの「米化」とは?基本のレシピとおすすめの食べ方を紹介

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オートミールの「米化」とは?基本のレシピとおすすめの食べ方を紹介

オートミールは米化がおすすめ!

ダイエッターの間ではすっかり定番になったオートミール。「米化」という食べ方をご存知ですか?オートミールと水を合わせて加熱するだけで、まるで米のように食べられます。プチプチとした食感が楽しく、どんな食材や味付けともよく合いますよ。

オートミール独特の味わいが苦手な方でも食べやすく、オートミール初心者の方にこそおすすめの食べ方なんです!

オートミールの米化レシピ(1人分)

オートミールの米化には、粒のしっかりとしたロールドオーツがおすすめです。粒の小さいクイックオーツやインスタントオーツは、ベタついてしまいます。

茶碗のような底が狭い容器だと、水が溜まってダマになってしまうので、底が平らな容器に入れてください。オートミールに水を加えたら軽く混ぜると、ムラなく仕上がります。水の量と加熱時間は様子を見て調整してくださいね。

材料

・オートミール(ロールドオーツ)……30g
・水……50cc

作り方

1. 耐熱容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる

2. ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、ほぐすように混ぜて完成

フライパン・鍋で米化させる場合

オートミールの米化は電子レンジで作るのが一般的ですが、フライパンでもできますよ。フライパンにオートミール30gと水50ccを入れて軽く混ぜ、中火にかけます。沸騰したら弱火にして、ときどきほぐしながら3〜4分加熱します。全体がふっくらして、水分が飛んだら完成です。

電子レンジよりも加熱ムラができにくいので、数回分まとめて調理するときにおすすめです。

米と比べたときのカロリーや糖質量は?

ヘルシーなイメージのあるオートミールですが、実はオートミールと白米のカロリーはほぼ同じ。オートミール自体が低カロリーというわけではありません。ですが、オートミールは食物繊維を豊富に含むため、糖質は控えめです。

また、オートミールは少量でも満足感を得られやすいため、ごはんより食べる量が少なくなるので、カロリーと糖質を抑えられます。オートミールとごはんの1人分のカロリーと糖質量をご紹介します。

【オートミール1食分(30g)】
エネルギー量(カロリー)……105kcal、糖質量……17.9g
【白米茶碗1杯分(150g)】
エネルギー量(カロリー)……234kcal、糖質量……53.4g

オートミールはごはんと比べると、カロリーは1/2以下、糖質量は約1/3です。ダイエット中でも安心して食べられますね。(※123)

米化したオートミールの保存方法・期間

冷蔵の場合

米化したオートミールを冷蔵保存する場合は、ラップで包んでから冷蔵庫に入れます。オートミールは乾燥しやすいため、空気に触れないようラップをぴったりと密着させてください。食感や風味が落ちてしまうので、翌日中には食べきるようにしましょう。

冷凍の場合

冷凍保存するときは、ぴったりとラップで包み、平らにして冷凍庫に入れます。ジッパー付き保存袋に入れると、乾燥や匂い移りを防げますよ。保存期間は1週間以内を目安に、早めに食べてくださいね。

味付けしたオートミールおにぎりも冷凍できます。忙しいときでも、電子レンジで解凍してすぐに食べられて便利ですよ。

米化オートミールのおすすめの食べ方

1. やみつき!おかかチーズおにぎり

調理時間:5分

オートミールでおかかチーズおにぎりはいかがでしょうか。米化したおにぎりに、チーズ、かつおぶし、しょうゆを加えて混ぜ、握るだけ。おかかの旨味とチーズのまろやかさがオートミールの風味とよく合いますよ。

ごはんで作るおにぎりと同じように、具材や味付けはアレンジできます。塩こんぶやおかかなどを混ぜて全体に味をつければ、オートミールに慣れていない方でも食べやすいですよ。冷めてもおいしいので、お弁当におすすめです。

2. 手軽にパラパラ!卵チャーハン

調理時間:10分

オートミールチャーハンもおすすめです!フライパンで炒り卵を作り、みじん切りの長ねぎ、米化したオートミール、カニ風味かまぼこを加えて炒め、しょうゆや塩こしょうで味付けします。いつものチャーハンと同じ作り方でも、簡単にパラッと仕上がりますよ。

具沢山にすれば、オートミールの量が少なくてもボリュームが出て満足感があります。パパッと作れて食べ応えがあるので、忙しいときのランチにぴったりです。いろいろな具材、味付けで作ってみてくださいね。

3. 満足感たっぷり!オートミールキンパ

調理時間:25分

高カロリー・高糖質なイメージのある韓国料理の人気メニュー「キンパ」もオートミールで作れるんです!米化したオートミールを海苔に薄く広げ、ツナや卵、ナムルを巻きます。ひと品で野菜とたんぱく質をしっかりと摂れます。通常のキンパよりもぐっとカロリーと糖質を抑えられるので、ダイエット中でも安心して丸ごと1本食べられますよ。

米化でオートミールをもっと楽しもう!

オートミールの米化は、ダイエット中にごはんを控えているという方の強い味方になってくれますよ。ごはんと同じように使えるので、オートミール料理のレパートリーがぐっと広がります。毎日飽きずに食べられますよ。ごはんを炊くより、ずっと短時間で調理できるのもうれしいですね。

オートミールに飽きてきた、という方や買ったものの食べ方が分からず持て余している、という方はぜひ試してみてくださいね。

【参考文献】

(2021/11/17参照)

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