体幹を鍛える最強の呼吸法「ドローイン」のメリットとは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】
体幹を鍛える最強の呼吸法 ドローイン
やればやるほど効果UP 筋肉がぐんと強くなる
スポーツのトレーニングをはじめ、運動療法の一環としても取り入れられているのが、呼吸をしながらお腹を凹ませるエクササイズ「ドローイン」です。
58ページでも紹介したように、腹式呼吸の要領でお腹をふくらませたりしながら呼吸することで、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など腹圧を高めるための筋肉を一度に活性化させます。
ドローインをしながら体幹トレーニングを行えば、効果は何倍にもアップします。
ドローインのメリットは、いつでもどこでもできること。信号待ちの間に行ってもOK。歩きながらでもドローインをすれば、その時間がトレーニングタイムに早変わり。
ドローインはやればやるほど、効果的にお腹を鍛えられます。慣れないうちは仰向けで手を添えてやると、お腹が動く感覚がつかみやすくなります。体幹トレーニングのはじめの一歩としてドローインをマスターしましょう。
ドローインはここを意識
横隔膜背骨腹横筋骨盤底筋骨盤
ドローインを行うと起こるメリット
ウエストが細くなり、くびれができる腸の働きが活性化し、便秘が解消する背骨のゆがみが矯正され、腰痛が改善される軸ができるので動作のブレがなくなる血流がよくなり、肩や首のこりが改善される脂肪の燃えやすい体になりダイエット効果も疲れがとれやすい体になる脳が活性化し、集中力がアップする背骨の筋肉群が鍛えられ、姿勢がよくなる
効果を高める4つのポイント
息を吐くときは、おへそを内側に引き込むイメージ。息を吐くときは、お腹の空気を出しきるような感覚で。息を吸うときは、鼻から吸い、吐くときは口から吐く。両手をお腹に当てて動きを確認する。
通勤中・仕事中・家事中にもチャレンジしてみよう！
ドローインを徹底マスターしよう
立って行う場合
吐く：お腹を凹ませる。吸う：肩甲骨を内側に寄せる。
胸を左右に張る。
背筋を伸ばす。
大きく息を吸ってお腹をふくらませる。
POINT：ドローインは脇腹にある腹横筋を使うので、触ってみて脇腹がかたくなっていればOK。
寝て行う場合
仰向けに寝てひざを立て、大きく息を吸う。
ひざの角度は90度を目安に。足裏は床につける。
鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。
口から息を吐きながら、お腹に力を入れて凹ませる。
息を吐きながらお腹を凹ませる。
POINT：お腹が凹む感覚をつかむため、最初はお腹の上にタオルなどを置いてやるとよい。
【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳
