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ローカロリー&高たんぱく♪ いいことずくめの白身魚を手軽に食べられるヘルシーレシピ5選

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ローカロリー&高たんぱく♪ いいことずくめの白身魚を手軽に食べられるヘルシーレシピ5選

あと片づけもラクちん♪「白身魚と梅のホイル焼き」

【材料(2人分)】
たらなどの白身魚……2切れ
塩、こしょう……各少々
白ワイン……小さじ2
オリーブ油……小さじ1
まいたけ……1パック
エリンギ……大1本
梅干し……2個

【作り方】
(1)たらは塩、こしょうをまぶし、白ワインとオリーブ油をまぶしておく。まいたけは小房にほぐし、エリンギは長さを半分に切ってから縦4等分にする。
(2)材料を等分し、1人分ずつアルミはくに包み、梅干しをちぎってのせ、アルミはくの端を合わせ、両サイドをねじって閉じる。
(3)オーブントースター(900~1000W)で約15分焼く。皿にのせてアルミはくをあける。好みでポン酢しょうゆなどを少しかけていただく。

カレーとトマトでさっぱりと。これからの季節にぴったりの「たらとあさりのカレーブイヤベース風」

【材料2人分】

生たら……2切れ
塩・こしょう……少々(たらの下味用)
あさり(砂抜きしたもの)……200g
玉ねぎ……1/4個
さつまいも……120g
オリーブオイル……大さじ1/2
カレー粉……小さじ1
トマト水煮……200g
塩・こしょう……少々
さやいんげん……6本

【作り方】
(1)たらはひと口大に切って塩、こしょうをふる。あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。
(2)玉ねぎは薄切りに、さつまいもは皮つきのままひと口大の乱切りにする。
(3)鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて火にかけ、しんなりしてきたらカレー粉を入れて炒める。水1と 1/2カップを入れてさつまいもも加え、フタをして約10分煮込む。
(4)トマト水煮とあさり、たらを加えてときどきかき混ぜながら、あさりが開くまで煮込み、塩、こしょうで味を調え、さやいんげんを加え、火が通るまで煮たら器に盛る。

☆プチ栄養クイズ☆
下の白身魚の中で、いちばんカロリーが低いのは?
□さわら  □たら  □ひらめ  □すずき

火の通りが早いからお手軽カンタン☆「えのきだけとたらのスープ煮」

【材料(2人分)】
えのきだけ……6袋
甘塩だら……2切れ
チンゲン菜……2株
湯……1と1/2カップ
固形スープの素……1個
酒……大さじ1
塩……少量
こしょう……少量

【作り方】
(1)えのきだけは根もとの色の変わったところを切り落としてほぐす。
(2)たらはひと口大に切り、チンゲン菜は縦4つ割りにして3~4cm長さに切る。
(3)鍋に分量の湯とくずしたスープの素を入れて火にかけ、酒も加えて煮立てる。
(4)たらを加え、再び煮立ったらアクを取り、えのきだけ、チンゲン菜を加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。

マグカップとレンジで作る「さけと野菜のマリネ」

【材料(1人分)】
生ざけ……1枚(100g)
塩……少々
酒……小さじ1
にんじん、ピーマン……各10g
もやし……50g

[A]
・酢……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・塩、こしょう……各少々
・オリーブ油……小さじ1/2

【作り方】
(1)さけは3等分に切り、塩と酒をふる。にんじん、ピーマンはせん切りにする。
(2)さけをマグカップに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
(3)さけをいちど別の容器にとり出す。マグカップに(1)の野菜ともやしを入れ、上にさけを戻し入れ、混ぜ合わせたAをかける。再び、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。

これから旬のズッキーニを使った「白身魚のアクアパッツァ風」

【材料(1人分)】
甘塩たら……1切れ(80g)
ズッキーニ……1/3本(50g)
ミニトマト……4個
にんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々
レモン……適量

【作り方】
(1)甘塩たらは4等分に切る。ズッキーニは5mmの厚さの輪切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
(2)マグカップにレモン以外の材料と水1/4カップを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱。とり出して軽く混ぜ、再びふんわりラップをして1分加熱する。
(3)レモンを半月切りにして(2)に添える。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/fish-sidedishes/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
さわら、たら、ひらめ、すずき。どれもカロリーが低めですが、なかでも「たら」は100g当たり77kcalと低カロリー。でもたんぱく質は17.6gも含まれていますよ!

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