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腹持ちバツグン?『ベーグル』がダイエットにおすすめされる理由

オリーブオイルをひとまわし

腹持ちバツグン?『ベーグル』がダイエットにおすすめされる理由

もっちりとした食感が美味しいベーグルは、そのまま食べたりサンドイッチにしたりといろいろな食べ方ができる。また、ほかのパンに比べてカロリーが低いイメージをもっている人も多いのではないだろうか。今回はベーグルのカロリーが本当に低いのかどうか、一般的なパンと比較してみた。また、有名チェーン店のカロリーも紹介するのでぜひ参考にしてみてほしい。

1. ベーグルのカロリーは低いって本当?

ベーグルは低カロリーだと聞いたことがあるだろう。プレーンなタイプのベーグルは、カロリーが1個200kcal前後と比較的低カロリーだ。ただし、最近のベーグルにはナッツやチョコ、ドライフルーツなどが練り込まれていることもある。また、そのままベーグルを食べるというよりも、中に具材をいろいろと挟んで食べる人も多いであろう。このため、一概に低カロリーだとはいえない。「ダイエットをしたい」「健康に気を使いたい」と思ってベーグルを食べるなら、プレーンタイプや野菜・雑穀類が練り込まれているようなものをおすすめする。そして、ジャムやチョコクリームなど糖質が多いものを挟んだりせずにそのまま食べたほうがよいだろう。

ベーグルとそのほかのパンのカロリー比較

ベーグルやそのほかのパンの100gあたりのカロリーを比較し、ベーグルがどのくらい低カロリーなのか見てみよう。プレーンベーグル...270kcal
食パン...248kcal
フランスパン...289kcal
クロワッサン...406kcal
ロールパン...309kcalほかのパンと比べると、ベーグルが比較的低カロリーなのがわかるだろう。

ベーグルのカロリーが低い理由

ベーグルのカロリーが低いのは、原材料が大きく関係している。バゲットなどのシンプルなハード系以外の多くの一般的なパンには、小麦粉やイースト菌、卵、バター、牛乳、水などのさまざまな材料が入っている。一方でベーグルは、強力粉や砂糖、塩、ドライイースト、水のみで作られる。材料がほかのパンよりも極端に少ないため、その分カロリーも少ない。卵も使わないので、卵アレルギーの人でも安心して食べることができるのも特徴だ。

ベーグルの糖質は低くない

ベーグルはカロリーは低めだが、糖質は決して低くない。ほかのパンとともに、ベーグルの100gあたりの糖質を見てみよう。プレーンベーグル...52.1g
食パン...42.2g
フランスパン...54.8g
クロワッサン...49.6g
ロールパン...46.6gカロリーの比較とは違い、ベーグルの糖質は比較的高いことがよくわかるだろう。

2. チーズベーグルやクルミベーグルのカロリーや糖質

ベーグルを販売しているメーカーの公式サイトでチェックすると、1個あたりのカロリーは、もち麦が224kcal、プレーンが237kcal、ブルーベリーが246kcal、メープルウォルナッツが258kcalだ。別のメーカーで調べてみると、栗&かぼちゃが308kcal、いちじく&くるみが321kcal、チョコチップ&クランベリーが338kcal、カマンベールチーズ&くるみが366kcal、黒ごま&いもが378kcalだった。それぞれのカロリーを見てみると、低いものもあれば高いものもあるのがわかるだろう。脂質の多いチーズベーグルやクルミなど高カロリーな材料を使っているベーグルは、比較的カロリーが高い傾向にある。チョコレートやメープルシロップなど甘いものを使用しているベーグルは少し糖質が高めだが、ほとんどが50g前後で糖質はそこまで大きく変化しない。

3. 店や市販ベーグルの1個あたりのカロリーと糖質

ベーグルの基本のカロリーや糖質がわかったところで、次は店や市販のベーグルのカロリーや糖質を見てみよう。糖質の記載がないものについては、炭水化物の値を記載する。

ベーグル&ベーグルのベーグルのカロリーと糖質

代表的なベーグルの1個あたりのカロリーと糖質(炭水化物)は以下の通り。

プレーン...219kcal、44.0g
セサミ...248kcal、44.9g
ブルーベリー...233kcal、47.9g
シナモンレーズン...233kcal、47.9g
ココアホワイトチョコ...250kcal、48.5g

コストコのベーグルのカロリーと糖質

コストコのベーグルは100gあたりのカロリーと糖質(炭水化物)を紹介する。1個あたり120g前後なので、参考にしてみてほしい。

プレーン...257kcal、53.1g
ブルーベリー...248kcal、50.4g
チョコチップ...257kcal、48.7g
チーズ...284kcal、47.8g
ハニーウィート...230kcal、46.0g

成城石井のベーグルのカロリーと糖質

成城石井のベーグルでは、ジュノエスクベーグルと呼ばれる無添加の商品が人気だ。100gあたりのカロリーと糖質(炭水化物)をチェックしてみよう。

プレーン...231kcal、47.1g
糖質制限ベーグル くるみ...244kcal、18.9g

エクセルシオールカフェのベーグルのカロリーと糖質

エクセルシオールカフェのベーグルの、1食あたりのカロリーと糖質(炭水化物)は以下の通り。

プレーン...198kcal、41.4g
ブルーベリー...205kcal、43.6g
ダブルチョコ...220kcal、42.6g
チーズペッパー...212kcal、37g

こんにゃくベーグルのカロリーと糖質

通販サイトなどで人気のこんにゃくベーグルは、一般的なベーグルよりも低カロリーなのが特徴だ。代表的な味のカロリーと糖質(炭水化物)は以下の通り。

プレーン...175kcal、37.5g
チョコチップ...219kcal、40.4g
よもぎ...185kcal、36.6g
チーズ...204kcal、33.9g
くるみ...194kcal、35.6g
オニオン...192kcal、36.8g
ごま...192kcal 、35.8g

一般的なベーグルのカロリーや糖質と比較すると、2/3程度なのがわかるだろう。

糖質オフのベーグルのカロリーと糖質

最後に、市販の低糖質ベーグルのカロリーや糖質を紹介しよう。

アソシエ 低糖質ベーグル...147kcal、8.7g
ナチュラルローソン ブランのプレーンベーグル...153kcal、15.2g

低糖質のベーグルはふすま粉などを使うことにより、カロリーや糖質を抑えているのが特徴だ。ほかのベーグルと比較すると、かなり糖質が低いのがわかるだろう。

4. カロリーだけじゃない!ベーグルがダイエットにおすすめな理由

ベーグルは低カロリーなのはもちろん、ほかにもダイエットに最適な理由がたくさんある。

腹持ちがよい

ベーグルがダイエットによいといわれている理由は、低カロリーだからというだけではない。モチモチとした食感のためよく噛まなければならず、腹持ちが普通のパンよりもよい、というのも理由の一つだ。朝食のときに食べておけば、昼食まで何も食べなくてもお腹がすきにくいといえるだろう。

ローオイルでローファット

また普通のパンとは違い、卵や牛乳を使わないので脂質やコレステロールを含んでいないためローコレステロールなのが特徴。そのためベーグルはローオイルでローカロリー、ローファットなのでダイエット向きの食品だといえるのだ。

5. ベーグルでダイエットに成功する3つのコツ

ベーグルはカロリーが低いからといって、食べ過ぎてしまうとダイエットにはならない。ここでは、ダイエット中にベーグルを食べる際のポイントを紹介しよう。

コツ1:低カロリーなベーグルを選ぶ

ベーグルの中でもチョコレートを使った甘い味や、チーズなど高カロリーな食材をトッピングしているものは避けよう。味に迷ったときはもともとカロリーの低い、シンプルなプレーン味を選ぶのがおすすめだ。全粒粉やもち麦、ふすま粉など低GIで食物繊維の多い材料で作られたタイプもよい。食物繊維が豊富な材料で作られたベーグルは糖質が低い傾向にあり、腸内環境も整えてくれる。

コツ2:よく噛んでゆっくり食べる

ダイエットにおいて、早食いは避けたほうがよい。ベーグルに限らず、食事はよく噛んでゆっくりと食べるようにしよう。よく噛むと満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足しやすくなる。また、ベーグルは噛みごたえがあるので、ゆっくり食べると口が疲れて食べ過ぎを防げる。

コツ3:低カロリーで高たんぱくな具材を選ぶ

ベーグルは単体で食べるのではなく、具材をプラスするのがおすすめだ。ベーグルにはたんぱく質があまり含まれていないため、低カロリーで高たんぱくなサラダチキンなどを挟んで食べよう。また、一緒に野菜を挟めばボリュームがアップするだけでなく、ビタミンなどの栄養素も一緒に摂取できる。

結論

ベーグルはダイエットに適したパンだが、じつは食べ方を間違えると太ってしまう可能性がある。カロリーはやや低いものの、糖質が高いので食べすぎには注意したい。具材や野菜を一緒に挟んで栄養価をアップさせるなど、工夫しながら上手に食卓に取り入れてみてはいかがだろうか。

投稿者:諸田結
監修者:管理栄養士 黒沼祐美

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