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日々の天気や街のトレンド、おいしいゴハンに大人の悩み、社会の仕組み・・・1日イチ「へぇ～」なトピックスを。新進気鋭のコラムニスト、ジェーン・スーが、生活情報や人生の知恵をナイスなミュージックと共に綴る番組。

10月29日のゲストは、料理研究家で管理栄養士のエダジュンさん！
1日のたんぱく質の摂取推奨量は、男性でおよそ65g、女性でおよそ50ｇと言われています。ただ、タンパク質をしっかりと摂ろうと思っても、鶏肉で換算すれば、結構な量を食べなきゃいけなかったり、計算しながらレシピを考えたりするのはかなり大変ですよね。
そんな方に朗報です！一人前当たりでおよそ20gのたんぱく質が摂取できて、食べ応えも抜群のごちそうサラダをご紹介します！ぜひ。参考にしてみてください！

モッツァレラチーズと水菜のおかかサラダ！

材料（2人分）
① モッッツァレラチーズ　1個（およそ100g）
② 水菜 　2株
③ 万能ねぎ　4本
④ 豚こま切れ肉　100g
⑤ 削り節　1袋（4g）
続いて、ドレッシングの材料です。
⑥ ポン酢しょうゆ　大さじ1
⑦ みそ　小さじ1 以上です。

作り方
1）まずは下準備です。モッツァレラチーズは一口サイズにちぎっておき、水菜と万能ねぎはそれぞれ4cm幅に切っておきます。
2）豚肉は、たっぷりの熱湯で弱めの中火で1分茹でたら、水にとって冷まし、水気をきります。
3）ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜたら、そのほかの材料を全てボウルに合わせて、さらに和えたら完成！

1人分でたんぱく質はおよそ22.3ｇ。モッツアレラチーズも100g当たりで、およそ18gと高たんぱく質なうえ、糖質も抑えめな食材です。

レシピのポイント
モッツアレラチーズというと洋風なイメージがあるのですが、かつお節、みそ、ポン酢で和風に仕上がるうえ、チーズのコクでごちそう感も。
小ネギはトッピングで小口切りにするイメージが強いですが、長めに切ってサラダにすると、香味感が出てさっぱりと仕上がります。

スー＆良原：おかかがちゃんと旨みを出していて、味噌のコクとポン酢のさっぱり感で食べやすい。チーズが洋風なイメージだけど、かつお節や味噌で和風に仕上げるのが良い！

ささみと人参のソムタム！

材料（2人分）
① 鶏ささみ　3本
② 片栗粉　小さじ２
③ 酒　大さじ2
④ 水　大さじ２
⑤ にんじん1/2本
⑥ プチトマト　6個
⑦ パクチー　2株
続いて、ドレッシングの材料です。
ナンプラーとレモン汁　それぞれ小さじ2赤唐辛子　1本 　

作り方
1）まずは下準備です。
人参はななめ薄切りにして、千切りにします。プチトマトは横半分に、パクチーは3cm幅に切っておきます。鶏ささみは片栗粉を揉みこんでおきましょう。
2）耐熱ボウルにささみを重ならないように入れて、酒と水を振ったら、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱します。裏返して、さらに1分30加熱し、粗熱が取れたら、筋を除いて大きめに割きます。
3）ボウルにそのほかの材料を全て入れて、よく和えたら完成！

タンパク質は1人分でおよそ22.9g。

スー＆良原：食感が青パパイヤっぽいけど、人参の主張が控えめ。青パパイヤじゃなくて人参でいいじゃんってなる。ささみもみずみずしい！

そもそも、ソムタムってどんなもの？
ソムタムはタイの青パパイヤのサラダで、通常は青パパイヤで作るところ、今回は手に入りやすい人参でアレンジをしています！

レシピのポイント
片栗粉をまぶすことで、ささみの水分が外に逃げにくくなり、パサつき防止になります！また、片栗粉を揉むことで、ドレッシングとの絡みもよくなります！本来は、砂糖を入れて作るソムタムですが、糖質抑えめも意識しているので、今日はミニトマトを使って、素材の甘さをプラスしています。

さば缶と春菊の韓国風サラダ！

材料（2人分）
① サバの水煮缶　1缶
② 春菊　3株
③ 白菜キムチ　1/2カップ
④ ごま油　小さじ１
⑤ 白すりごま または　白いりごま　小さじ1 　

作り方
1）まずは下準備です。さばの水煮缶は水けをきっておき、春菊は4cm幅にカットしておきましょう。
2）ボウルにすりごま以外の材料を全て入れてよく和えます。器に盛ったらすりごまを振って完成！

たんぱく質は、1人分でおよそ22.2g。サバ缶だけでも100g当たりでたんぱく質はおよそ20gと、実は高タンパクな食材のひとつなんです。味もしっかりしているので、調味料が少なく済みます。

レシピのポイント
春菊は生で食べるのが苦手な方も、キムチと合わせると辛さと甘さと酸っぱさが絡んでとっても食べやすくなります。
キムチには、塩辛、にんにく、生姜などの調味料が使われて味付けされているのでドレッシング代わりに。ごま油とすりごまだけでもバッチリ！

スー＆良原：韓国な感じです！。キムチの味も十分で、春菊とサバとの三位一体でガツンと来て美味しい。

エダジュンさん（料理研究家／管理栄養士）
1984年、東京生まれ。
管理栄養士の資格を取得後、一般企業に入社されます。
SoupStockTokyoの本部業務に携わったのち、2013年に料理研究家として独立。
「パクチーボーイ」の名義でも活動中で、お手軽アジアごはんや、パクチーを使ったレシピも得意とされています。

（TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』より抜粋）