「高野豆腐」の意外と知らないおいしい食べ方【たんぱく質たっぷりおかず】
高野豆腐は煮物で食べてもおいしいですが、いつも同じ食べ方では飽きてしまう……。そこで今回は管理栄養士の関口絢子さんに、ご飯が進むおかず「高野豆腐の麻婆風」を教えていただきます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
高野豆腐
高野豆腐は、乾物としてストックしておくと便利なたんぱく質食材です。大豆が原料なので、消化吸収も比較的いいのが特徴です。あると便利な食材ですので、ぜひストックしていろいろな料理に使ってみてください。
ごはんが進むおかずになる
今回は、たんぱく質が効率よく取れる最強レシピをご紹介します。9種類の必須アミノ酸がバランスよく取れる、1食25g以上のたんぱく質が取れるレシピです。爪や髪を構成するケラチン、血糖値をコントロールするインスリンなども、たんぱく質の一種です。不足すると以下のような、いろいろな弊害が起こります。
・見た目の老化現象
・筋肉が減って疲れやすくなる
・基礎代謝が落ちて太りやすくなる
・冷えむくみ
・傷が治りにくい
たんぱく質は自分の体でも作り出したり、リサイクルしています。不足分として、毎日50～60g程度は食事から取らないと維持できなくなります。
ごはんが進む「高野豆腐の麻婆風」の作り方
1食25g以上のたんぱく質、約1日の3分の1から半分のたんぱく質が取れます。
材料（2人分）
・高野豆腐……4枚
・鶏ももひき肉……100g
・ごま油……大さじ2分の1
・おろししょうが……小さじ1
・おろしにんにく……小さじ1
・長ねぎ……2分の1本
・水……2カップ
・水溶きかたくり粉（かたくり粉小さじ2、水小さじ4）
煮汁
・鶏ガラスープの素……小さじ2
・しょうゆ……大さじ1
辛みが欲しいときはお好みで豆板醤を加えたり、最後にラー油をかけて調節してください。
作り方
1.高野豆腐を水で戻します。高野豆腐は、ただ水に入れておくだけで自然に水を吸ってすぐ戻ります。戻ったら水を絞ります。
※「高野豆腐が少し戻るのが遅いな」と思ったら……。
少しお湯を足してぬるま湯で戻すと時短になります。「中心がちょっと硬いな」と思ったらまだ戻っていませんので確認する目安にしてください。
2.高野豆腐をひと口大に包丁で切ります。
※今回は麻婆風なので、少し小さめに切ったほうが食べやすく、煮える時間が短いのでおすすめです。
3.長ねぎは粗く刻みます。
4.フライパンを中火にかけて、ごま油を入れます。鶏ももひき肉、おろししょうが、おろしにんにくを入れて炒めます。
5.肉に火が通ってきたら、水と煮汁の調味料を加えていきます。高野豆腐を入れて煮ていきます。10分くらいは加熱したいので、もし中火でブクブクとしてきたら火を弱めて、コトコトと煮ていきます。
6.スープの味をみて、好みで塩（分量外）を足したり、このまましあげたりしてもOKです。水溶きかたくり粉を加えて、とろみをつけていきます。最後に火を少し強めて、しあげに刻んだねぎを加え、混ぜ合わせてから火を止めます。
※水溶きかたくり粉は一度に加えず、様子をみながら濃度をつけていってください。刻みねぎは最後に加えるために、少し残しておきます。
7.器に盛りつけて、最後に刻みねぎを散らして、できあがりです。
今回は、ごはんが進む「高野豆腐の麻婆風」をご紹介しました。ごはんに乗せてどんぶり風にすると、いい一品になります。ぜひ、試してみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター
[教えてくれた人]
関口絢子／料理研究家・管理栄養士