お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる体幹トレーニングのやり方とは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】
体幹トレーニング
ターゲット→お腹から太もも（前）
① クランチ
腹筋を意識して行えば、代謝アップとお腹の引き締め効果が期待できる。
1 仰向けに寝て両ひざを立て左脚を持ち上げる
すねを床と平行にする
2 3秒かけてゆっくり肩と胸を起こす脚を入れ替えて同様に行う30秒ココを意識→お腹から太もも（前）
POINT
頭だけが浮いた状態にならないよう、両肩と胸を起こす
ターゲット→お腹、背中
② ひざ上げクランチ
腹筋に力を入れてぐっと引き上げると、腹直筋が鍛えられ、内臓を支える力が強くなる。
1 よつんばいになる2 ひざを床から浮かせる頭から腰までが一直線になるように。30秒キープココを意識→背中ココを意識→お腹息を吐く
ターゲット→お腹、背中
③ フロントブリッジ
全身を一直線にキープすることで、背中や腰まわりなどの筋肉に働きかける。
1 うつぶせになり肩の真下でひじをつく2 3秒かけてひざを上げ7秒キープ回数：５回セット×３セット頭、肩、腰までを一直線に。ココを意識→背中ココを意識→お腹
POINT
お腹が落ちないように意識して。
ターゲット→お腹
④ サイドブリッジ
上半身が前に傾かないよう腹筋にしっかり力を入れて、息を吐きながら体を起こす。
1 横向きになり右ひじを床につく
ひざは軽く曲げて両脚を揃える。
2 3秒かけて腰を上げ7秒キープ回数：左右各5回×3セットココを意識→お腹手と脚を入れ替えて同様に行う息を吐く
⑤ V字クランチ
ドローインの要領で呼吸をしながら行えば、お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる。
1 仰向けから上体を起こしひじをついて右ひざを立てる
息を吐く
POINT
ドローインでしっかりお腹をかためてから行えば、効果アップ。
2 左脚を右ひざの高さまで持ち上げる
回数：左右各10回×3セット3秒かけてゆっくり上げ、7秒キープ脚を入れ替えて同時に行うココを意識→お腹から太もも（前）息を吐く
POINT
脚を上げる際は、おへそをのぞき込むイメージで。
NG
脚を上げたときに腰を床から離してしまうと効果が半減。腰も痛めてしまう。
【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳