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脂質を抑えた簡単ヘルシーレシピ

私の夫は仕事で４年間、東南アジアに赴任したときに、油っぽい食事が多くなり、趣味のジョギングもできず、運動量が激減。みるみるうちに体重が１０キロ以上増え、健康診断の数値も悪くなってしまいました。夫の食事管理で一番気をつけたことは「ストレスフリーに食べられるかどうか」。食事に関して「我慢する」ということは、特にストレスになりがちですよね。糖質オフにすると簡単に落ちますが、健康的ではありませんし、ほぼ確実にリバウンドしてしまいます。夫も糖質オフをやって、失敗しています！
「我慢」するのではなく「お腹いっぱい食べてカロリーを抑える」という「工夫」を凝らすことで、体にも負担をかけずに、ストレスもあまりなく続けることができると思います。今回は、味の物足りなさもなく、ちゃんとお腹いっぱいになれるような、「脂質を抑えた簡単ヘルシーレシピ」を教えていただきました！

ヘルシー冷製カルボナーラ！

材料（1人分）
スパゲッティ 80g
充填豆腐 100g（なければ絹ごし豆腐でも）
卵黄 1個
粉チーズ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
塩 ふたつまみ
コショウ、ガーリックパウダー 各適量
生ハム 2～3枚

作り方
(1) 豆腐をボウルに入れて泡立て器でクリーム状になるまでよく混ぜる。
(2) そこに卵黄、粉チーズ、オリーブオイル、塩、コショウ、ガーリックパウダーを加えてさらに混ぜ、ラップをかけてスパゲッティが茹で上がるまで冷やす。
(3) スパゲッティを時間通りに茹で、流水でもみ洗いする。水気をよく切ったらボウルに入れ、ソースがよく絡むまで混ぜる。器に盛り、生ハムを添える。

ポイント一般的なカルボナーラよりも脂質が40％ほどカットされている。
カロリーも、一般的なカルボナーラは大体700cal以上なんですが、これは1人分およそ527kcalです！
カルボナーラにしては低カロリーなのに濃厚！
また、豆腐なので時間が経っても固まりにくいのも◎！
脂質を抑え、あっさりしているので、すりおろしたパルメザンチーズをかけることで、贅沢感も味わえます。

レンジで作る、鶏むねチャーシュー！

材料（2人分）
鶏むね肉 1枚
砂糖、塩 各8g
醤油、きび砂糖、酒 各大さじ1
片栗粉 小さじ1

作り方
(1) ラップの上に鶏肉を乗せ、上からラップをかぶせ、めん棒で厚みのある部分を中心によく叩く。ポリ袋に入れ砂糖をすり込み、塩、水200mℓを加えてなじませ、袋の口を閉じて6時間以上、冷蔵庫に置く。
（「ブライン液」をに漬け込みます。）
(2) 30分ほど常温に置き、鶏肉の水気をペーパータオルで拭いて、片栗粉を薄くまぶす。大きめの耐熱ホウルに醤油、きび砂糖、酒を合わせ、鶏肉を入れてから混ぜる。
(3) ふんわりラップをかけて電子レンジで3分加熱し、裏返して再び3分加熱する。そのままレンジの中に5分置く。ラップを外して粗熱をとり、薄切りにする。盛り付けたら、ボウル1に残ったタレをかける。

ポイント
脂質の低い鶏むね肉をレンジでチャーシューにすることで、余計な油もいらず、とことん脂質をカットできます。
1人分258kcal。
鶏肉をたたく＆ブライン液への漬け込みの一手間をかけることで、最高の柔らかさに！
厚い部分を叩いて厚みを揃えると、火の通りが均一になります！
きび砂糖がない場合は普通の砂糖でも大丈夫です！
少しの片栗粉を鶏肉にまぶすことで、タレにとろっと感が出ます。さらにとろみをつけたい場合は、タレだけレンジにかけると、より濃厚になります！

こんにゃくとわかめのピリ辛めんつゆ炒め！

材料（4人分）
生わかめ 80g
こんにゃく 130g
めんつゆ3倍濃縮のもの 大さじ1
おろししょうが、おろしにんにく 各小さじ1
赤唐辛子、白いりごま 適量
ごま油 大さじ1/2

作り方
(1) こんにゃくは小さめのひと口大にスプーンで切り分ける。わかめは１センチ幅に切る。
(2) 冷たいフライパンにこんにゃくを入れて弱中火にかけ、３分ほど空炒りする。
(3) わかめとごま油を加えて１分ほど炒め、めんつゆ、おろししょうが、おろしにんにく、赤唐辛子、白いりごまを加えて、汁気がなくなるまで炒める。

ポイント1人分25kcal！
低カロリーはもちろんのこと、わかめには、歯や骨の健康の維持、便秘改善など体にも嬉しい栄養素が盛りだくさん！
こんにゃくとわかめを一緒にそのまま食べたことはあるかもしれませんが、炒める一手間を加えるだけで、いつもと違った美味しさに！