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体内でつくれないオメガ３をとろう

サンマ、サバ、イワシなどの青魚、アマニ油、えごま油。これらの食品には「オメガ３」と呼ばれる脂質が多く含まれています。オメガ３は「必須脂肪酸」といって、体内でつくることができない脂質。血管や血流の良し悪しを左右する栄養素なので、食べ物からしっかりとる必要があります。

オメガ３に属する脂質は主に３種類。植物由来の「α-リノレン酸」と、青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」があります。α-リノレン酸はアマニ油やえごま油に多く含まれ、血管の拡張を促す作用があります。そのほか、肌のバリア機能を高め、乾燥を予防する効果も期待できます。　

アマニ油やえごま油なら１日小さじ１杯とればＯＫ。ただし、熱に弱いので加熱調理は避け、料理や飲み物にかけて摂取するようにしましょう。

一方、青魚に豊富なEPAには炎症を抑えて血液に働きかける効果が、DHAには脳や神経の健康を維持する作用があります。特に注目したいのが、血液中の赤血球をやわらかくするEPAの働き。赤血球がやわらかくなると血管内をスムーズに血液が流れ、細胞レベルで血流が改善されます。

EPA、DHAをとるならサケもおすすめ。サケには、肌のアンチエイジング効果が期待できる「アスタキサンチン」が含まれています。魚の調理が苦手な方は、缶詰も活用してみてください。

オメガ３（必須脂肪酸）とは

脂肪酸（飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸）

・飽和脂肪酸
常温で固体になる特徴があり、肉類やバターなど動物性食品に多く含まれている。

・不飽和脂肪酸
常温では液体なのが特徴。魚の脂や大豆、植物油に多く含まれている。

不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸）

・一価不飽和脂肪酸（体内で合成できる）
酸化しにくく長期保存が可能で便利！オリーブ油、なたね油、ひまわり油、牛脂などに多く含まれている。

・多価不飽和脂肪酸（食品からとる必須脂肪酸）
体内で合成できない、必須脂肪酸。普段の食事から摂取する必要がある。

一価不飽和脂肪酸：オメガ9系 (n-9系脂肪酸)

【オレイン酸】

酸化しにくいので扱いや すく、日常的に取り入れ やすい油。
● オリーブ油
● ひまわり油
● 米油
● べに花油
● なたね油（キャノーラ油）

多価不飽和脂肪酸：オメガ6系 (n-6系脂肪酸)

【リノール酸】

血中コレステロール値や 血圧を下げる働きがある が、とりすぎると善玉コ レステロールも減らして しまうので要注意。
● ごま油
● コーン油
● 大豆油

多価不飽和脂肪酸：オメガ３系(n-3系脂肪酸)

【α-リノレン酸】

一部が体内でEPAやDHAに変換される。 高血圧や血栓、がん、アレルギー疾患 の予防に効果的。
● アマニ油
● えごま油
● しそ油

【EPA／DHA】

青魚に多く含まれる。中性脂肪を減ら す、脳の老化防止などの効果が。
● サバ
● サンマ
● サケ
●イワシ

優秀な缶詰を活用しよう

魚を手軽に摂取するなら缶詰がおすすめ。「サバ缶」「サンマ缶」「イワシ缶」などは、 原料そのものにDHAが多く含まれています。汁も捨てずにすべて利用しましょう。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話』著：石原新菜